Smerter i korsryggen er dessverre ekstremt vanlig og kan stamme fra en lang rekke faktorer, noe som kan gjøre det vanskelig og frustrerende å finne den beste løsningen for deg. En av de ledende kildene til ryggsmerter? Lange perioder med sittende - spesielt med dårlig holdning som forverrer skivetrykk, muskelstivhet og andre ryggrelaterte plager. Ikke føl deg så dårlig: De fleste er skyldige i å sitte for lenge i en stol, slappe av på sofaen eller jobbe i sengen (kanskje enda mer under karantene). Og dette er svært sannsynlig grunnen til at de fleste møter på minst ett problem på et tidspunkt i livet.

En vanlig misforståelse om ryggsmerter er antakelsen om at strekk som spesifikt retter seg mot ryggen er den beste eller eneste måten å finne lindring på. Noen ganger er det sant, og milde ryggstrekk for styrke og bevegelighet er absolutt viktig (vi har noen fantastiske bevegelser for det her); men noen ganger er det faktisk tetthet, stivhet eller feiljustering i nærliggende ledd eller muskelgrupper som bidrar til ubehag i ryggen. For eksempel kan det å sitte i lange perioder – kjøre i timevis, jobbe ved et skrivebord, studere ved kjøkkenbordet – stramme og forkorte hoftebøyerne og gjøre dem mindre mobile. Ikke bare vil du føle direkte stivhet i hoftene, men dette svekker også setemusklene og trekker bekkenet og brystkassen ned, noe som forårsaker indirekte belastning på korsryggen.

I SLEKT: Hvordan forbedre holdningen din når du jobber hjemmefra, ifølge en kiropraktor

sjampo for flass og fargebehandlet hår

Når hoftene slutter å bevege seg så mye, mister vi ikke bare bevegelsesområdet i hofteleddene, men musklene rundt hoftene blir også veldig stramme, sier Jennifer Escher , PT, DPT, en fysioterapeut, influencer og skaper av Mobilitetsmetoden og Den optimale kroppen . Uten vår evne til å bevege seg godt gjennom hoftene, ender korsryggen opp med å ta opp slakken og ta på seg mye mer press enn den vanligvis er vant til.

For å hjelpe til med å ta en belastning på den vonde ryggen, deler Esquer fire effektive strekninger rettet mot stramme hofter, setemuskler, quads, hamstrings og adduktorer (innerlårmuskler) som i all hemmelighet kan gi næring til ryggsmerter.

Du kan gjøre hver av bevegelsene nedenfor hjemme – selv midt på en sprø arbeidsdag – så ofte som hver dag, om nødvendig. Les instruksjonene her, og følg deretter sammen med Esquer i demovideoen ovenfor for nyttige bilder og signaler.

I SLEKT: Det upretensiøse trikset som kan hjelpe med å få ryggsmerter fra å sitte hele dagen

Relaterte ting

en Hofte 90/90 stretch

Denne øvelsen [blir] dypere inn i hoftekapslene, sier Esquer. Det bidrar til å forbedre hoftens ytre og indre bevegelsesområde i hofteleddene.

(A) Sitt på gulvet med høyre ben rett foran og bøyd 90 grader i kneet og venstre ben til siden og også bøyd til 90 grader.

Den utvendige skinnebenet og låret på høyre ben skal ligge flatt på bakken, og innsiden av skinnebenet og låret på venstre ben skal ligge flatt på bakken (Se Esquers videodemo for en klar visuell oversikt)

(B) Hold ryggraden rett og begynn å lene deg fremover over høyre ben, forsiktig så du ikke runder ryggraden

(C) Ta en pause når du kjenner en god strekk i høyre setemuskel og hold der i ett til to minutter mens du puster sakte (du kan også føle en strekk i venstre indre lår og hofte).

(D) Roter overkroppen forsiktig til venstre for å strekke det bakre benet, prøv å skyve venstre rumpekinn ned til gulvet (gå bare til det som er tålelig for kroppen din!).

(E) Hold i ett til to minutter mens du puster sakte

to Aktiv Hamstring Stretch

Denne andre øvelsen retter seg mot hamstringen og litt av isjiasnerven gjennom noen bruk av tanntråd og spenningsteknikker, sier Esquer. Dette trekket er det som kalles en nervegli: I stedet for å holde strekningen, fokuser på å bevege benet i en sakte, jevn bevegelse.

(A) Ligg på ryggen, ta det ene benet opp og hold det på baksiden av kneet (armene skal være rett ut, ikke bøyd).

(B) Strekk ut benet rett, hold foten og tærne bøyd mot ansiktet så mye som er tolerabelt (dvs. ikke pek med tærne).

(C) ikke hold strekningen, men fortsett å bøye og rette ut kneet i en jevn bevegelse, frem og tilbake, 10 til 15 ganger.

(D) Hvis det er for intenst å bøye tåen mot den, modifiser ved å peke tåen mot taket.

(E) Gjenta på motsatt ben.

bli kvitt lukten av kattesand

3 Adductor Rocks

Denne dynamiske strekningen er en fin måte å komme til de adduktorene, eller indre lår på. Du vil løsne spenninger og skape mobilitet, pluss få litt arm- og mageaktivering også.

(A) Start på alle fire og strekk det ene benet ut til siden.

(B) Opprettholde fremre bekkentilt ( ikke gjør det stikk halebeinet under), send hoftene sakte bakover og gå tilbake til startposisjon.

(C) Hold ryggen i samme posisjon hele tiden: Ikke la hoftene vippe til siden eller bakover (lat som om det er et glass vann på halebeinet!).

(D) Rock frem og tilbake 10 til 15 ganger.

bryllupslister over ting å gjøre

4 Quadriceps sofa stretch

Sofa-stretsjen er en flott quad-, hofte- og til og med kjernestrekning. Det ligner på en stående quad stretch, hvor du bøyer kneet bak deg og holder foten - bortsett fra at den kan åpne og frigjøre enda flere muskler, dypere, samtidig. Det kan være en intens strekk, så lytt til kroppen din og gjør det som er tålelig.

(A) Legg en pute (eller to) på gulvet foran sofaen

(B) Med venstre ben i utfallsposisjon foran for støtte, plasser høyre kne på puten, så nær sofaen som mulig, og støtte høyre fot opp og bak deg på kanten av sofaen.

(C) Når høyre ben er på sofaen, opprettholde en god utfallsposisjon ved å trekke halebeinet forsiktig under og klemme setemusklene.

(D) Pust og hold i ett til to minutter.

(E) Gjenta på motsatt side.

I SLEKT: 6 tøyningsøvelser for å hjelpe hele kroppen å løsne