La oss innse det: Å jobbe hjemmefra kan være en smerte i nakken – stol på meg, jeg burde vite det. Som en med kroniske ryggsmerter er jeg altfor kjent med å bruke dagene mine i uutholdelige smerter hvis jeg beveget meg feil vei under en treningstime eller sov i en merkelig stilling. Helt siden jeg begynte å jobbe hjemmefra, har jeg møtt mer rygg- og nakkesmerter, samt svekkende hodepine som den sterkeste ibuprofen ikke kan kurere.

Jeg vet at jeg ikke er den eneste som har mye ryggsmerter. Hvis du tilbringer dagene sammen på sofaen eller bøyd over datamaskinen, er det en god sjanse for at du opplever ubehag. Ifølge Keiko Finnegan, doktor i kiropraktikk ved Kinfolk Optimal Living, Å sitte rundt i huset hele dagen kan gjøre mye mer skade enn dårlig holdning.

smaker amish-smør annerledes enn vanlig smør?

Langvarig sitting er kjent for å redusere blodstrømmen til hjernen, noe som bidrar til sannsynligheten for å utvikle nevrologiske lidelser som demens, sier hun. I tillegg svekker sittende musklene som holder oss oppreist, og slår av viktige muskler i korsryggen, hoftene og bena, noe som kompromitterer vår holdning og funksjon. Jo lenger du sitter, jo mer svekkes disse musklene. Etter hvert begynner kroppen å kollapse omtrent som et hus uten fundament.

Men bare fordi du jobber hjemmefra i overskuelig fremtid, betyr det ikke at du må bruke den tiden i smerte. For å hjelpe deler Finnegan sine eksperttips for å forbedre holdningen din og lindre ryggsmerter. Selv om du alltid bør oppsøke lege hvis smertene forsterkes, er disse tipsene designet for å gjøre tiden hjemme mer behagelig.

Relaterte ting

Hvordan forbedre holdningen din

Enten du har en diskusprolaps eller muskelbelastning, vil de fleste av oss gjøre hva som helst for å få det ubehaget til å forsvinne. Heldigvis sier Finnegan at det er mange måter å holde ryggsmerter i sjakk mens du jobber hjemmefra.

Ta med strategi til setet ditt

Med mindre ditt provisoriske hjemmekontor har et stående skrivebord, er det en god sjanse for at du tilbringer mesteparten av dagene dine sittende. Finnegan sier imidlertid at det er mulig å holde kroppsholdningen i sjakk mens du sitter. Hemmeligheten ligger i hvordan du sitter.

Gjør ryggstøtten og gå til kanten av stolen slik at rumpa er den eneste delen på stolen og knærne er i en 90-graders vinkel med føttene flatt på gulvet, sier hun. Du vil forbli våken og fokusert mens du er aktivt engasjert i setet ditt. Du vil også motstå avrundingen av ryggraden, noe som kan føre til nakke- og ryggsmerter.

Mens du er i gang, fortsett og bytt opp sittestillinger nå og da. Ved å bytte hvilket ben som krysses over det andre, sitte på kryss og tvers, eller ta bred stilling med føttene, bekjemper kroppen aktivt stolens evne til å kollapse holdningen din.

hvilken alder kan du la barnet være hjemme alene

Omarbeid kontorlokalene dine

For mange gir det å jobbe hjemmefra litt frihet tilbake til deres ni til fem grinds. I stedet for å tilbringe åtte timer i et stappfullt avlukke, kan du jobbe fra din egen seng eller svare på e-post mens du ser på TV. (Ikke bekymre deg, jeg vil ikke fortelle det til sjefen din.) Problemet er at de koselige hjørnene de fleste av oss trekker mot ikke er laget for å støtte deg mens du bøyer deg over den bærbare datamaskinen i timevis.

Jo mer vi sitter i en stol, jo mer forvandles kroppen vår til en nedsunket holdning, sier Finnegan. Over tid skaper dette en gipslignende effekt på kroppen vår. Det blir vanskeligere å stå oppreist og vi blir offer for spenninger i øvre del av rygg, nakke, skulder og bryst.

For å hjelpe, sørg for at toppen av skjermen på den bærbare datamaskinen er i nivå med øynene dine. (Du kan enkelt gjøre dette ved å plassere datamaskinen på en stabel med bøker.) Siden du ikke trenger å vippe hodet opp eller ned, vil du ta mye press fra nakken og øvre del av ryggen. I tillegg anbefaler Finnegan å justere tastaturet.

hvordan redusere hovne øyelokk fra gråt

Sørg for at tastaturet ditt sitter på nivået der albuene dine er i 90 grader, sier hun. Hvis det er for høyt eller lavt, forårsaker det spenninger i hender og skuldre og kan føre til karpaltunnel eller skulderdysfunksjon.

Gi deg selv en stående applaus

Ikke for å skremme deg, men Finnegan sier at det å sitte er den nye røyken.

Ettersom folk jobber hjemmefra, har vi blitt profesjonelle skrivebordsjockeyer, sier hun. Hvis du sitter mesteparten av dagen, er det en kjede av hendelser som påvirker ikke bare ryggen og nakken din, men også hjernen din.

For å gi ryggen, kroppen og hjernen den omsorgen den trenger, roter mellom sittende og stående: Studier viser at å ta to-minutters gåpauser hver halvtime kan gjenopprette blodstrømmen til hjernen.

Men hvorfor stoppe med to minutter? Du kan også forbedre holdningen din ved å ta et standpunkt – bokstavelig talt.

Dårlig sittestilling kan lett oversettes til dårlig ståstilling, sier Finnegan. Start sakte ved å stå i 20 minutter hver time eller stå for spesifikke oppgaver, som å ringe. Vurder å angi en påminnelse om å endre posisjon hvert 20. minutt.

Hvordan lindre ryggsmerter mens du jobber hjemmefra

Jobber du hjemme med ryggsmerter? Ikke noe problem. Les videre for disse tipsene for å lindre ubehag.

La det flyte

Bryt ut yogamatten din: Å legge til en vinyasa-flyt til timeplanen din er akkurat det kiropraktoren bestilte.

Så mye som vi liker å tro at nakken vår ikke er festet til korsryggen, kobles alle musklene sammen gjennom fascien, sier Finnegan. Ta deg tid til å bevege kroppen din gjennom en sakte flyt-praksis for å skape plass og letthet i hele kroppen.

vaniljeekstrakt vs vaniljestangpasta

Hvis timeplanen din er for full til å melde deg på en virtuell yogatime, kan du presse noen få bevegelser mellom Zoom-samtalene.

Lager opp på det essensielle

Ifølge Finnegan eier du kanskje allerede verktøyene som trengs for å lindre ryggsmerter. For eksempel, en gua sha verktøy er ikke bare for ansiktet ditt. Du kan bruke din favorittfuktighetskrem på den delen av kroppen din der du holder spenningen og bruke verktøyet til å kna inn i eventuelle problemområder.

Med gua sha-verktøyet glir du forsiktig over disse områdene og finner punkter som er smertefulle, anspente eller humpete, sier Finnegan. Når du finner disse områdene, lag et stjerneformet mønster med verktøyet for å hjelpe med å bryte opp fasciale begrensninger. Så snart du begynner å se rødhet eller petekkier (små røde prikker), stopp og gå videre til neste sted.

hvordan få gjørmeflekker ut av hvite sko

Finnegan anbefaler også å bruke Epsom salt, magnesium krem, eller a lakseroljepakke til ømme punkter.

Strekk den ut

Litt tøying kan gå en lang, lang vei. Finnegan deler noen av favorittøvelsene sine å prøve: Fra nakkestrekk til korsryggarbeid og alt i mellom, det er garantert noen strekkøvelser som vil lette ubehaget ditt.

• For å strekke sidene av nakken og øvre del av ryggen, hold fast i kanten av setet mens du trekker skulderbladene ned. Bøy nakken til høyre, øre til skulder, og hold i 30 sekunder. Gjenta begge sider.
• Sitt med høyre ben krysset over venstre i en fire-figur. Sitt rett og len deg fremover. Du vil kjenne strekningen i høyre bakdel. Hold i 30 sekunder, bytt ben og gjenta.
• Sitt høyt i stolen, vri til høyre og ta tak i ryggstøtten for å gjøre strekningen dypere. Hold i 30 sekunder og gjenta til venstre.
• Ta et skrivebordsbarns positur. Stå høyt foran skrivebordet, plasser begge hendene, håndflaten ned på skrivebordet. Med strake armer, bøy i midjen til ryggen er parallell med gulvet. Kjenn strekningen dypt i armhulene og sidene av overkroppen. For å fordype strekningen, slipp hjertet nærmere gulvet for hver utpust.
• Mens du sitter i oppreist stilling, legg baksiden av venstre hånd på korsryggen. Med høyre hånd over hodet og hviler på toppen/venstre side av hodet, vipp høyre øre til høyre skulder. Trekk øret forsiktig nærmere skulderen med høyre hånd. Vri nå hodet til høyre og slipp haken mot brystet. Du vil føle en fin strekk i øvre venstre rygg.
• Strekk ut høyre ben foran deg. Med rett rygg, len deg fremover i midjen og kjenn en strekk bak på høyre ben. Hold i 20 sekunder og roter deretter høyre fot til høyre, og deretter til venstre for å kjenne strekningen dypere og på forskjellige steder på beinet. Gjenta på den andre siden.

Ikke bare vil disse bevegelsene forbedre holdningen din og lindre eventuelle anspente flekker, men strekking har også vært knyttet til roe sinnet og redusere stressnivået – og vi kan alle tåle å stresse ned etter en lang dag med hjemmearbeid.