Har du noen gang opplevd et øyeblikk og innsett at det er noe du kommer til å tenke tilbake på igjen og igjen, i potensielt år fremover? Det kan være et så lite øyeblikk som å snuble foran folk eller si feil ting i et arbeidsmøte. Men det kan også være en intens kamp med en du er glad i, en samtale som førte til et brudd, eller å ta et karrierevalg du angrer på. Terapeuter kaller denne typen rehashing av tidligere hendelser for drøvtygging. Når konstant drøvtygging forårsaker deg angst eller påvirker alle avgjørelsene dine for sterkt, kan det bli ekstremt ødeleggende.

I følge Jud Brewer , MD, PhD, førsteamanuensis og direktør for forskning og innovasjon ved Mindfulness Center ved Brown University, er det viktig å gjenkjenne når sinnet ditt begynner å spiral inn i drøvtygging, eller som han liker å kalle det, 'gjennomgå og angre.'

hvordan få flekker ut av en brudekjole

Tenk på grubling som en dårlig vane. 'Det gir faktisk mening mekanistisk hvis du tenker på det grunnleggende om vaneløkker: trigger, agn, belønning,' sier Dr. Brewer. 'Hvis utløseren er at en person har en tanke eller en viss følelse i kroppen, vil oppførselen være drøvtygging - eller gjenspilling - jeg kaller det 'gjennomgang og angre.'

I SLEKT: 4 måter å takle invasive, racingtanker på

Hva er belønningen? I utgangspunktet er det fortrolighet. Dr. Brewer siterer en studie fra 2014 (lik denne studien her ), som viste at folk som er deprimerte er mer sannsynlig å foretrekke trist musikk, bilder, minner - i hovedsak ting som holder dem i trist stemning. Det er fordi denne triste stemningen er kjent. 'Deres spekulasjoner var at folk bare er mer kjente og komfortable med disse tilstandene, og at fortrolighet føles bra og trumfer noe som er utenfor deres normer,' forklarer han.

utvekslingsideer til julegave til stor familie

Å forlate denne tilstanden av grubling kan mentalt likestilles med å forlate en komfortsone, noe som kan føre til panikk på grunn av ukjentheten. Men Kati Morton, LMFT, en lisensiert terapeut og YouTuber, forklarer at dette kan bli et problem når disse negative refleksjonene begynner å ta opp størstedelen av hjernen din eller begynner å hindre din evne til å fullføre daglige oppgaver.

«Det er mange måter dette kan skade oss på,» sier hun. «For det første kan det gjøre konsentrasjon på jobb eller skole vanskelig, om ikke umulig. Deretter kan det erodere vår selvtillit og tro på våre evner. Det kan også gjøre det vanskelig for oss å sove om natten, fullføre daglige oppgaver og delta aktivt i relasjonene våre.'

Ali Mattu, PhD, klinisk psykolog og vert for The Psych Show , sier at folk bør huske at 'selv om tankene dine kan være skumle, er de ikke farlige.'

I SLEKT: 8 apper for angst og depresjon som kan hjelpe deg med å administrere humøret ditt

'Bekymringer og grublerier er bare tanker, og tankene dine kan ikke gjøre noe for å skade deg,' sier Mattu. «Jeg minner også folk om at hvis du sliter med tankene dine på denne måten, er de sannsynligvis ikke så nyttige lenger. Noen ganger prøver vi å bekymre oss eller gruble oss ut av et problem, men det fungerer sjelden. Løsninger kommer vanligvis fra å handle, få hjelp eller bare gi problemet litt tid.'

Hvis du går gjennom en tid hvor du ikke kan slutte å mudre opp fortiden i tankene dine, ikke bekymre deg - Dr. Brewer, Morton og Mattu har samlet noen handlingsrettede trinn du kan ta for å overvinne disse tankene når du er i stormens øye.

Relaterte ting

en Distrahere og utfordre

Morton foreslår at folk 'distraherer og utfordrer.' For å gjøre dette, legg merke til når du begynner å spiral mentalt og distrahere deg selv umiddelbart med en sunnere vane som en spasertur eller en samtale med en venn. Deretter utfordrer du disse tankene ved å spørre deg selv om de hjelper deg på noen måte.

hvor du skal ta temp på kalkun

to Stopp tankene dine

Bruk bokstavelige tankestoppende teknikker. Morton forklarer at dette kan være så enkelt som å gjenta, 'stopp, stopp, stopp' og deretter tvinge tankene dine til å gå til et av favorittminnene dine. Fortell deg selv den historien så detaljert du kan huske, og du vil få hjernen din vekk fra det slitne bekymringssporet, sier hun.

3 Verbaliser hva du tenker på

Snakk med et familiemedlem eller en venn om hva du tenker på. Mattu forklarer at dette ikke bare vil gjøre tankene mindre skumle, 'det vil få deg til å føle deg mindre alene, mindre skamfull, og gi deg en nødvendig realitetssjekk på hva som skjer.'

4 Spør deg selv om det er noe du kan gjøre

Til slutt, avgjør om du trenger å iverksette tiltak. Hvis ja, start i det små og start et sted. Hvis ikke, er det et tegn på at tankesløyfene dine ikke tjener deg. «Noen ganger fortsetter sinnet vårt å ta opp ting fra fortiden fordi vi trenger å handle på dem,» sier Mattu, som bruker eksemplet med å føle behovet for å be om unnskyldning eller tilgi noen. 'Men hvis ingen handling er nødvendig, så er ikke disse tankene virkelig nyttige, de er bare mer bakgrunnsstøy som ikke fortjener oppmerksomheten din.'

5 Kartlegg din mentale vaneløkke

Dr. Brewer anbefaler å prøve å identifisere hva som utløser drøvtyggingen din. Når du merker at du har begynt å gå i spiral, noter du mentalt triggeren som førte deg dit. Utforsk deretter hva du får ut av det. 'Dette slår inn i hjernens belønningsmekanismer,' sier han. Hvis du kan begynne å innse at det å dvele ved tidligere negative erfaringer ikke føles bra, synker belønningsverdien. Deretter forklarer han at hjernen alltid leter etter et større og bedre tilbud – så bytt ut den negative tenkningen og de negative følelsene med noe annet, som å bare være tilstede i øyeblikket. Ta deg tid til å sjekke inn med dine fem sanser; gå en tur ute; skriv ned tre ting du er takknemlig for. 'Finn det større, bedre tilbudet, og lær til slutt å erstatte de negative tankene ved å gjenta [denne nye, sunnere belønningen] om og om igjen,' sier han.

hvordan lage søte enkle frisyrer

Når du finner deg selv å falle inn i en spiral av drøvtygging, vis deg selv litt nåde. Tross alt, som Mattu forklarer, er denne prosessen et resultat av at hjernen din prøver sitt beste for å hjelpe deg. Den prøver å fortelle deg noe. 'Dette skjer med alle, og det kan være nyttig til tider,' sier han.

'Det er en aspekt ved depresjon kalt anhedoni , og det er når du ikke opplever glede lenger i de tingene som vanligvis gir deg glede. Forskere tror anhedoni er en del av vår psykologi fordi det tvinger oss til å stoppe opp, tenke på tingene vi er misfornøyde med og gjøre positive endringer i livene våre. Denne typen dvale ved fortiden kan tydeliggjøre endringene vi må gjøre i nåtiden.'

I SLEKT: Konstant bekymret for fremtiden? Her er hvordan du stopper forventningsangst i sporene