Tenk deg: Du slapper av etter en lang dag. Du har fullført hudpleierutinen, tatt på deg en koselig pysjamas og koset deg i sengen. Men i stedet for å seile for å sove, er du lys våken og tenker på et dusin ting. Har du glemt å låse døren? Sendte du ut den viktige jobbe-posten? Hvordan vil du fullføre at prosjekt i tide til stormøtet? Når må du fornye passet? Leggen din har krampe – bør du slå opp symptomene på nettet?

Hvis dette høres irriterende kjent ut, er sjansen stor for at du opplever det helt vanlige fenomenet racing-tanker. Når du har racingtanker, føles det som om tankene dine går 100 miles per minutt – og det er ingen måte å pumpe bremsene på. (I mange tilfeller kan racing-tanker føre til søvnløshet.) Mens racing-tanker kan være et biprodukt av kliniske mentale tilstander som ADHD, tvangslidelser eller depresjon, er det ofte et symptom på angst.

'Angst er følelsen som har til oppgave å løse problemer og reagere på kriser,' forklarer Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, eier av Epiphany Lane-rådgivning i Texas. «Noen ganger er hjernen vår ikke helt klar over forskjellen mellom et problem og en krise. Våre kamp-, flykt- og fryseresponser [er] der for å beskytte oss mot fare og skape fysiske endringer for å forberede kroppen vår for kamp eller retrett.'

Men bare fordi du opplever racing-tanker betyr det ikke det alltid må være slik. For å hjelpe, spurte vi psykisk helsepersonell om deres ekspertgodkjente strategier for å bryte ut av syklusen av skadelige racingtanker.

I SLEKT: De 14 beste strategiene for å mestre angst

hvordan legger du kalkunvinger under fuglen

Relaterte ting

en Planlegg utpekt bekymringstid.

I en perfekt verden ville sinnet ditt være fritt for løpende tanker. Men i virkeligheten krever det tålmodighet å bremse tankene dine – det er en ferdighet, men den gode nyheten er at det er en ferdighet du kan lære deg. Lindley sier at tankestoppende teknikker krever forberedelse, bevissthet og en ekstern påminnelse. Trygghet vil ikke skje over natten, men du kan avvenne deg selv fra vanen litt etter litt.

'En teknikk jeg bruker er å planlegge tid til å tenke engstelig,' sier Lindley. «Det skaper rom for å utforske bekymringene dine, samtidig som det gir dem en tidsbegrensning. Det lurer hjernens tendens til å trekke konklusjoner og gå inn i responsmodus.'

I stedet for å la disse racing-tankene løpe løpsk gjennom dagen, begrense dem til en tidsluke på 20 minutter. For å etablere faste grenser, skjær ut tid på kalenderen din og still inn en tidtaker. Bruk den tildelte tiden til å fokusere og jobbe gjennom det som plager deg. Når tiden er ute, gå videre til en aktivitet som gir deg glede, for eksempel matlaging eller trening. (Som Elle Woods berømt sa, 'trening gir deg endorfiner,' som har vist seg å redusere stress og angst.

Igjen, engstelige tankesløyfer er ikke noe du kan slå av og på. Hvis du møter dem i løpet av dagen, WorryTree anbefaler å skrive dem ned i en journal slik at du kan ta dem opp på det tildelte 'bekymringstidspunktet'. Et annet tips: Prøv å planlegge 'tenkeøktene' til samme tid hver dag. På den måten kan du sakte men sikkert jobbe med å få litt orden på racingtankene dine og gjenvinne en viss følelse av kontroll.

beste romantiske dramafilmer på netflix

I SLEKT: En psykolog deler de beste (og verste) måtene å håndtere usikkerhet på

to Bruk sansene dine.

Alle som har opplevd racing-tanker vet at de kan snike seg opp med et øyeblikks varsel, og det kan være vanskelig å knuse dem når du for eksempel er på t-banen eller en turbulent flytur.

hvordan baker du en søtpotet i mikrobølgeovnen

«Racetanker er noen ganger forårsaket av tenker på fremtiden og hva som potensielt kan skje , sier Bryan Bruno, MD, medisinsk direktør ved Mid City TMS . 'For å roe dem, prøv å jorde deg selv i øyeblikket og tenk på tingene som skjer akkurat nå.'

Bruno anbefaler å bekjempe racingtanker med 5-4-3-2-1-metoden, som oppmuntrer deg til å tune inn på sansene dine: 'Fem ting du kan se, fire ting du kan ta på, tre ting du kan høre, to ting du kan lukt, og en ting du kan smake, forklarer han. 'Dette vil roe sinnet ditt og gi deg en oppgave å fokusere på.'

Ved å fokusere på sansene dine kan du sakte men sikkert ta tankene bort fra det som plager deg. Når vi snakker om å dreie fokus, kan dype, sakte, milde pust også hjelpe.

'Når du Pust dypt du sentrerer tankene dine om én ting i stedet for alle racingtankene, legger Bruno til. 'Dette kan bidra til å senke sinnet ditt og slappe av, slik at du til slutt kan sovne.'

I SLEKT: Bare 10 minutter med daglig mindfulness-meditasjon er til fordel for mennesker med angst, viser studien

3 Prioriter positivitet.

Flere ganger er racingtanker forankret i negativitet og oppstår ofte når vi føler oss stresset. (Faktisk, National Science Foundation fant at den gjennomsnittlige personen har 12 000 til 60 000 tanker per dag - og 80 prosent av disse tankene er negative.)

«Når vi er under stress, opplever vi noe å ha negative tanker om. Så når vi opplever de negative tankene, mangler vi ofte den mentale energien som er nødvendig for å ta tak i dem før de blir negative tanker, forklarer Margaret DeLong , PsyD, en autorisert psykolog i New Jersey.

For å holde de negative, løpende tankene i sjakk, anbefaler DeLong å øve på takknemlighet. Øv på å erstatte pessimistiske bekymringer med noe du er takknemlig for eller noe som gjør deg glad. «Å tenke på en ting du er takknemlig for, hjelper til med å forhindre at energien til en negativ tanke blir til negative tanker og kommer ut av kontroll,» forklarer hun.

I SLEKT: 7 ting du ikke bør si til noen med angst – og hvordan du kan formulere dem i stedet

hvordan slå av fb live

National Science Foundation-studien fant også at 95 prosent av negative tanker er repeterende fra dagen før. En annen måte å forvise tilbakevendende tanker på er å gjenta et mantra. 'Et mantra kan distrahere fra racing-tankene, og jo mer du gjentar noe for deg selv, jo mer kan du implementere det i livet ditt og gjøre det virkelig,' legger Bruno til.

Å fremsi et mantra som minner deg om at du har kontroll eller er trygg fra negative situasjoner, kan hjelpe deg med å slappe av.

4 Ikke nøl med å søke profesjonell hjelp.

Når du har prøvd alle disse øvelsene uten noen fremgang, bør du vurdere å oppsøke en profesjonell som kan tilby flere strategier for kronisk, engstelig drøvtygging og gi deg plass til å jobbe gjennom ting.

'Noen ganger kan folk prøve å bruke disse mestringsmekanismene og de fungerer ikke,' forklarer Kelley Kitley til Serendipitøs psykoterapi . 'Å søke profesjonell hjelp eller vurdere medisinering har [gode resultater].'

Og det er viktig å merke seg at du alltid bør ringe legen din hvis du opplever racing tanker sammen med humørsvingninger, panikk anfall , sterke tvangshandlinger eller irritabilitet, eller depresjon.

beste t-skjorte-BH for store bryster

I SLEKT: 8 apper for angst og depresjon som kan hjelpe deg med å administrere humøret ditt