Oppmerksomhet på pusten—og intensjon av pusten – er en grunnleggende fasett av oppmerksomhet, praksisen med å kultivere ikke-dømmende bevissthet om det nåværende øyeblikket. Mindful pusteteknikker kan brukes til å fortøye deg til nåtiden, for å påvirke tankene og følelsene dine, og for å fremme ro (mentalt og fysiologisk), sier Jamie Price, grunnleggeren av Mitt liv , en prisvinnende meditasjonsapp. Ulike typer pusteteknikker har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, fra redusere nivået av oksidativt stress (frie radikaler ubalanse) og regulere negative følelser , til lindre angstsymptomer og forbedre kardiovaskulær funksjon .

Pusten er et så godt anker [til nåtiden] fordi det er med deg og skjer naturlig hele tiden, forklarer Price. Hvis du tar for vane å bruke pusten som et anker, og blir mer bevisst på tankene og følelsene dine, kan du stoppe dem før de får fart på en måte som bidrar til stress eller angst.

Pusteøvelser er en tilgjengelig inngang til mindfulness. Du vet allerede hvordan du puster inn og puster ut. Lær nå hvordan du kan observere pusten din, sanse den, gå tilbake til den og til slutt få bedre kontroll over den for å låse opp dens bemerkelsesverdige kraft. Start med disse fem mindfulness-pusteteknikkene fra proffene på MyLife.

hvor mye koster kjærlighetsposer

Relaterte ting

en Mindful Breathing

En veldig vanlig grunnleggende praksis som ethvert mindfulness-treningsprogram har, er oppmerksomhet på å puste: å ta en observasjonsstilling til den pågående forekomsten av pusten din, sier Amishi Jha, PhD , en nevrovitenskapsmann og førsteamanuensis ved Institutt for psykologi og direktør for kontemplativ nevrovitenskap for Uoppmerksomhet initiativ ved University of Miami.

Denne typen trening involverer ikke pustemanipulasjon – det handler bare om å legge merke til dens naturlige forekomst. Høres enkelt ut, men det er ikke alltid lett å gjøre. Begynn med å puste normalt og bli en fokusert observatør av pusten din. Det er nyttig å finpusse på en fysisk pekepinn, som stigning og fall av magen eller følelsen av luft i neseborene (kald luft som kommer inn, varmere luft går ut). Når tankene dine naturlig vandrer (og det vil – det er uunngåelig), noter det, og gå tilbake til forekomsten av hver inhalering og utpust.

Å puste på denne måten, selv for et minutt eller to, hjelper til med å eliminere distraksjon, slippe negative tanker, forbedre selvbevisstheten og stille et løpende sinn. Jo mer du gjør det, jo lettere blir det – og jo mer vil du begynne å legge merke til fordelene i hverdagen.

to Å telle pust

Her er en lignende oppmerksom pusteteknikk som inneholder en annen mental pekepinn for å hjelpe deg å konsentrere deg: å telle hvert pust. Du vil legge merke til at det er overraskende vanskelig å følge pusten din - et godt triks for å holde deg på oppgaven er å telle det.

For folk som har veldig travle sinn, er det veldig nyttig å legge til komponenten for telling, sier Price. Teknikker som telling hjelper oss med å ta oss ut av tankesløyfer som gir næring til stress, angst eller negative følelser.

3 Dyp pusting

Her kan du begynne å øve på å endre pusten – utdype den – for et ønsket resultat. Dyp pusting, også kalt magepust eller diafragmatisk pust, er akkurat hva det høres ut som og kan bidra til å redusere stress og fremme en følelse av ro. Å puste veldig inn i magen, for deretter å puste helt ut, virker for å deaktivere stressresponsen og aktivere hvile- og fordøyelsestilstanden.

Stresset? Overveldet? Panikk? Bruk noen forsettlige minutter på å ta rolige, dype (men milde) pust, som vil signalisere til hjernen din at alt er i orden.

4 2-4 Pust

Denne typen pustearbeid innebærer å utvide utpusten slik at den er lengre enn innpusten. Å fremheve utpusten er ment å stimulere det parasympatiske nervesystemet (PNS), det beroligende motstykket til vårt stressinduserte sympatiske nervesystem (SNS). Mens SNS akselererer hjerteslag, pust og blodstrøm, bremser PNS pust, hjertefrekvens, blodtrykk og metabolisme. Når stressreaksjonen din er i overdrift (og hvem er det ikke?), fremme seriøs avslapning med en 2-4 pusteøvelse: pust inn i to tellinger og pust ut umiddelbart i fire tellinger.

5 Energigivende pust

Du kan utnytte pusten for å få deg selv opp, også. Når du føler deg slapp, forny sinnet ditt og øk energi og årvåkenhet med denne pusteteknikken, basert på en Kundalini yoga-teknikk kalt segmentert pust, sier Price. Pust inn i fire like, men distinkte segmenter for å fylle lungene, pust deretter ut i ett, langt, glatt segment for å tømme lungene helt (gjenta tre eller fire ganger).

Liker du disse øvelsene? Du kan laste ned MyLife-appen gratis for å utforske disse og mange flere aktiviteter.

• Hvordan har du det, Egentlig ? 14 personlige helsespørsmål du bør stille deg selv med jevne mellomrom
• Hvis du ønsker å styrke immunforsvaret ditt, adopter disse 7 sunne vanene akkurat nå
• Journalføring er vitenskapelig knyttet til lykke – her er 5 enkle tips for å begynne å skrive mer
• 6 kreative hobbyer som også fungerer som stressfremmende