Det har aldri vært en bedre tid for å styrke immunforsvaret ditt. De gode nyhetene? Dine daglige vaner kan spille en betydelig rolle for å opprettholde sunn immunitet. Enkelt sagt: 'Noen ting du gjør forbedrer ditt naturlige forsvar, mens andre demper immunfunksjonen din,' sier Neil Schachter, MD, Maurice Hexter professor i medisin ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai i New York City og forfatter av The Good Doctor's Guide to Colds and Flu (oppdatert utgave) .

For å forstå hvordan vanene dine kan øke immunforsvaret ditt, må du vite at det er to grunnleggende typer immunitet i kroppen: medfødt og ervervet. Det medfødte immunsystemet er kroppens første forsvarslinje. 'Når et smittestoff, for eksempel en bakterie eller virus, prøver å invadere kroppen din, konfronterer det umiddelbart det medfødte immunsystemet, som har flere komponenter, som hver virker for å begrense tilgangen til kroppen,' sier Dr. Schachter.

Den første komponenten involverer fysiske barrierer, som hud og luftveier. Mens huden er nesten ugjennomtrengelig, er luftveiene dekket av slimsekret, som fanger smittestoffer. Men hvis luften du puster inn er tørr, kan mangelen på fuktighet tørke ut disse sekretene og hjelpe virus og bakterier å få fotfeste. Den andre forsvarslinjen består av kjemiske faktorer som enzymer som hjelper kroppen med å ødelegge inntrengere. Ved siden av disse enzymene er spesialiserte hvite blodceller kalt fagocytter – det Dr. Schachter kaller 'arbeidshesten til forsvarssystemet' – som sluker uønskede bakterier og virus.

Hvis dette førstelinjeforsvaret til det medfødte immunsystemet svikter, aktiveres imidlertid det ervervede immunsystemet, og det kaller opp flere hvite blodceller for å utføre sitt oppdrag. Det er her livsstilsvaner blir kritiske. 'Valg av livsstil spiller en viktig rolle i funksjonen til disse essensielle hvite blodcellene, inkludert makrofager, T- og B-lymfocytter og naturlige drepeceller (NK),' forklarer han.

Så hvordan kan du forbedre immuniteten din for å beskytte og oppmuntre disse naturlige forsvarene? Her er de syv livslange vanene å ta i bruk for et morderisk immunsystem.

Relaterte ting

en Logg nok søvn

Søvn er avgjørende for hjernen din, hjertet ditt og, ja, immunsystemet ditt, så det er viktig å få den søvnen du trenger, som vanligvis er syv til åtte timer per natt for en gjennomsnittlig voksen. Uten tilstrekkelig søvn avtar NK-cellene dine, og du får en økning i det som kalles inflammatoriske cytokiner som bidrar til en rekke helseproblemer som revmatoid artritt og Crohns sykdom, sier Dr. Schacter.

Sammen med å følge gode søvnhygienevaner, som å holde rommet kjølig og mørkt og være konsistent med søvn- og våkentider, se etter å endre to faktorer som kan påvirke søvnen negativt: koffeinforbruk og GERD, eller refluks. Begrens først koffeinforbruket ved å bytte til koffeinfrie versjoner av te og kaffe (som fortsatt har noe koffein), og nipper til ikke mer enn én kopp koffeinfri kaffe eller to kopper koffeinfri te senest kl. Hvis du har refluks, begrense alkohol, krydret mat, brus og store måltider, spesielt om natten. (Her er hva annet å spise og unngå hvis du sliter med sure oppstøt, halsbrann eller fordøyelsesbesvær.)

to Spis et plantesterkt kosthold

Du er virkelig hva du spiser – og hvis du er ivrig etter et stort antall plantebaserte matvarer, vil du gi energi til kroppen din med næringsstoffene immunsystemet ditt trenger, inkludert vitamin B12 , kalsium, jern, sink og jod. Du kan finne en overflod av alle disse næringsstoffene i hele mat, plantefokuserte spiseplaner som middelhavs- og DASH-diettene, til og med et vegansk kosthold, så lenge det er godt planlagt, sier Dr. Schachter. Men du trenger ikke å overhale kostholdet ditt fullstendig (og bli rett vegansk), så lenge du sørger for at du får i deg nok av de riktige næringsstoffene for et sterkt immunsystem. Hvis du sliter med å spise vitaminene og mineralene du trenger, snakk med legen din og vurder å ta et daglig multivitamin med vitamin C, D og E, anbefaler Robert G. Lahita, MD, PhD, direktør for Institute for Autoimmune og Revmatisk sykdom ved St. Joseph's Health i Wayne, NJ, og forfatter av Sterk immunitet . (Bare sørg for at du tar det om morgenen; hvis du tar det om natten, kan det forstyrre søvnen din, legger han til.)

I SLEKT: Hvordan spise og lage mat for å øke immuniteten, ifølge en RD

3 Bryt en svett

Du vet at du trenger å trene regelmessig, og hvis det noen gang har vært motivasjon til å bevege seg, la dette være: 'Killer T-celler (immunceller) i kroppen din øker når du trener,' sier Dr. Lahita. Det stemmer, en solid svetteøkt gir direkte fordeler for immunforsvaret ditt . Regelmessig moderat trening kan til og med bidra til å øke vaksinens effektivitet , som studier på influensavaksinasjon har vist. Men her er en hake: Overdreven trening er ikke svaret. 'Voksne som trener mer enn 90 minutter om dagen tre til fire ganger i uken har deprimerte immunprofiler,' sier Dr. Schachter.

4 Ta en daglig stresspause

Det er umulig å være i live og ikke oppleve stress, men vi må alle finne måter å håndtere det på. Gi deg selv daglige time-outs fra stress. Mens studier viser at livshendelser som forholdsproblemer, skilsmisse, karriereproblemer og tap av jobb kan senke nivåene av NK- og T-celler, og dermed redusere immuniteten, kan selv rutinemessige daglige stressfaktorer som tidsfrister, trafikkork og lange Starbucks-køer forårsake endringer i immunitet, sier Dr. Schachter. Du kan ikke unngå stress, men du kan i det minste forbedre mestringsmekanismene dine , som er grunnen til at han anbefaler å ta en time-out minst én gang om dagen for å gi immunsystemet en pause og gjenopprette likevekten. Bruk 30 minutter hver dag på å gjøre noe du liker, enten det er å lese, meditere, gjøre yoga, gå en tur eller møte venner for å snakke.

5 Ikke drikk for mye alkohol

Kjenn grensene dine: Overdrevent alkoholforbruk er en nederlag for immunforsvaret ditt , bekrefter Dr. Lakita. Men du trenger ikke å kutte det helt ut, siden et glass vin tre til fem ganger i uken har vært knyttet til forbedret motstand mot infeksjonssykdommer, ifølge Dr. Schachter. Dessuten viser studier at folk som avstår fra alkohol har en lavere immunprofil enn folk som drikker med måte, legger han til.

I SLEKT: Eksperter sier at dette er hvor mye vin du bør drikke om dagen for optimal helse

6 Oppretthold en sunn vekt for din kroppstype

Vekt er ikke bare en trigger for kroniske helsetilstander – den kan også senke immunfunksjonen din. 'Studier har vist at personer som oppfyller definisjonen av overvektige (kroppsmasseindeks høyere enn 25) har reduserte nivåer av lymfocytter og NK-celler (som da kan senke immunfunksjonen,' forklarer Dr. Schachter. Heldigvis har forskning vist at når individer som har fedme går ned en sunn mengde vekt, forbedres deres immunforsvar faktisk.

7 Slutte å røyke

Det er en million grunner til å ikke røyke, og å holde immunforsvaret sterkt er absolutt en av dem. 'Når du røyker, bygges slim opp i luftveiene og gir bakterier en fantastisk grobunn for å formere seg,' sier Dr. Schachter, og legger til at ikke bare er luftveisinfeksjoner hyppigere hos røykere, de har også en tendens til å være mer alvorlige og vare lenger.

I SLEKT: 7 feil som kan gjøre forkjølelsen verre enn den allerede er

• Hvordan har du det, Egentlig ? 14 personlige helsespørsmål du bør stille deg selv med jevne mellomrom
• Hvis du ønsker å styrke immunforsvaret ditt, adopter disse 7 sunne vanene akkurat nå
• Journalføring er vitenskapelig knyttet til lykke – her er 5 enkle tips for å begynne å skrive mer
• 6 kreative hobbyer som også fungerer som stressfremmende