Hvis det er én ting de siste par årene har lært oss, er det viktigheten av å opprettholde et sterkt immunsystem. Men egentlig, å støtte immunsystemet ditt bør ikke være noe du bare legger merke til under forkjølelses- og influensasesongen (eller en pandemi). Vi bør jobbe med å bygge opp et sterkt immunforsvar hele året gjennom våre daglige vaner og rutiner. Siden vi alle har laget mer mat og spist hjemme det siste året, har det vært en uventet mulighet til å komme inn i en sunnere matrutine og implementere smarte endringer som inkluderer immunitetsstøttende frokoster, lunsjer og middager. Men hva betyr det egentlig spise for immunitet ? Vi tappet Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, grunnlegger av Being Brigid Functional Nutrition, for en forklaring på hvordan du kan bygge balanserte, næringsrike og smakfulle måltider for å sette deg opp for en levetid med immunhelse.

I SLEKT : 3 immunitetsforsterkende ingredienser RD vil at du skal legge til kostholdet ditt akkurat nå

Kostholdets betydning for immunitet

Titgemeier sier at det er to hovedtrinn å følge for å redusere risikoen for å pådra seg sykdom akkurat nå, så vel som gjennom hele året: Begrens eksponering for infeksjon og støtte ditt eget immunsystem for å øke din personlige motstandskraft og evne til å bekjempe sykdom. 'Immunsystemet ditt er avhengig av nøkkelingredienser - inkludert optimal ernæring, bevegelse, søvn og stressreduksjon - for at det skal fungere på sitt beste,' sier hun.

Selv om det er viktig å fokusere på alle områder for å utruste kroppen din riktig, er mat et flott sted å starte. 'Forskning viser at ernæring kan bidra til å oppregulere din medfødte og adaptive immunfunksjon, og støtte kroppens evne til å bekjempe patogener,' sier Titgemeier. 'Ernæring spiller også en stor rolle i å redusere lavgradig, kronisk betennelse.'

hvordan lage en eikenøttsquash i mikrobølgeovnen

Titgemeier understreker nok at det ikke finnes én størrelse som passer alle når det kommer til ernæring og at alle har unike ernæringsbehov. Imidlertid kan det å følge visse ernæringsprinsipper bidra til å regulere immunforsvaret og kan bidra til å redusere medisinske tilstander forårsaket av betennelse (som har blitt knyttet til alt fra hjertesykdom til Alzheimers).

I SLEKT : Rødt varsel: Dette er de 4 verste matvarene som forårsaker betennelse

Grunnleggende for å bygge immunitetsstøttende måltider

Relaterte ting

en Spis regnbuen

'Velg mat med dype pigmenter og ta med minst tre farger per måltid,' sier Titgemeier. 'Fytokjemikalier er plantebaserte kjemikalier som er avledet fra forskjellige pigmenter av frukt, grønnsaker og annen plantebasert mat som er laget av naturen. Fytokjemikalier (som karotenoider, flavonoider , antocyaniner og mer) fungerer som antioksidanter, og har vist seg å ha immunregulerende egenskaper som kan forbedre immunsystemets respons og evne til å angripe og fjerne fremmede inntrengere. Hver naturavledet farge på regnbuen har forskjellige immunmodulerende egenskaper. Dette er grunnen til at det er enormt fordelaktig å få små mengder av en rekke farger kontra en stor mengde bare grønne grønnsaker og frukt.'

to Balanser tallerkenen din

Å bygge en godt avrundet tallerken kan hjelpe deg med å regulere blodsukkernivået og sikre at du har en optimal balanse mellom proteiner, sunt fett, fiber og fytonæringsstoffer – som alle spiller en nøkkelrolle i å støtte immunsystemet. For å bygge en balansert plate tilbyr Titgemeier følgende tips:

• Fyll halvparten av tallerkenen din med fargerike, ikke-stivelsesholdige grønnsaker (som brokkoli, rosenkål, agurk, paprika, zucchini og snøerter)
• Tilsett 1 til 2 ss sunt fett, som olivenolje eller avokadoolje
• Inkluder 3 til 6 gram høykvalitetsprotein, for eksempel fersk fisk eller grillet kylling
• Innlemme én porsjon komplekse karbohydrater (valgfritt), som brun ris eller farro

3 Tilsett minst ett krydder eller urt per måltid

' Inneholder krydder og urter i matlaging er en av de enkleste måtene å legge til en overflod av antioksidanter til kostholdet, sier Titgemeier. 'Alternativer med spesielt høye nivåer av antioksidanter inkluderer tørket nellik, mynteblader, oregano, rosmarin, safran, salvie, timian, kanel, muskatnøtt, ingefær, basilikum, koriander, dill, persille, hvitløkspulver og gurkemeie.'

4 Spis helmat av høy kvalitet og unngå høyt bearbeidet mat

'Å spise en diett som er høy i bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater er assosiert med en endret immunrespons som sannsynligvis oppstår fra en overdreven produksjon av pro-inflammatoriske cytokiner,' forklarer Titgemeier. 'Å spise en diett rik på hele, næringsrike matvarer er en nøkkelmåte for å redusere inflammatoriske prosesser og støtte immun, mental og metabolsk helse.'

5 Spis minst én probiotisk rik mat per dag

'Det er en nær sammenheng mellom tarmmikrobiomet og utviklingen og modningen av immunsystemet,' sier Titgemeir. Vi har skrevet om fordelene med fermentert mat som kefir, surkål og kimchi før, og Titgemeir bekrefter at å spise disse kraftige naturproduktene er en av de beste måtene å støtte immunforsvaret og tarmmikrobiomet på. «Fermentert mat inneholder levende mikroorganismer, de vanligste kildene er lactobacillus og bifidobacterium. Å konsumere mat som inneholder disse mikroorganismene daglig kan balansere tarmbakteriene og i sin tur øke kroppens immunrespons.'

riktig måte å gjøre en knebøy på

6 Begrens ditt tilsatte sukkerinntak

Titgemeier anbefaler å begrense inntaket av tilsatt sukker til 1 spiseskje eller mindre per dag. Hun sier også at du må sørge for å lese næringsetikettene, for tilsatt sukker lurer overalt. 'Din immune hær, sammensatt av hvite blodceller, ødelegger bakterier og virus gjennom en prosess som kalles fagocytose,' sier hun. 'Høye nivåer av sukker i blodet kan senke funksjonen av hvite blodlegemer og svekke immunforsvaret ditt. En diett med høyt tilsatt sukker kan også redusere antioksidantnivåene og øke produksjonen av reaktive oksygenarter, som kan forårsake betennelse.'

I SLEKT: Hvor mye er for mye sukker? Her er hvor du kan begrense sukkerinntaket hver dag

hvordan finner du ringstørrelsen din i mm

Immunforsterkende måltidsideer

Du kan lage dine egne måltider ved å bruke tipsene ovenfor, eller få litt inspirasjon fra ideene nedenfor.

Relaterte ting

Frokost

Start dagen med en tallerken proppfull av immunforsterkende grønnsaker, proteiner og fullkorn i denne Grains and Greens Breakfast Scramble som vil gjøre deg fornøyd til lunsjtid. Tilsett en skje med surkål for en perfekt balansert tallerken.

Lunsj

Denne smakfulle vintersquashsalaten er fullpakket med grønnsaker og fiber, for ikke å nevne de perfekt søte granateplefrøene og blandingen av friske urter. Topp den med ditt foretrukne protein for en immunitetskraftlunsj.

Middag

Med en heftig dose protein, grønne blader og et utbrudd av betennelsesbekjempende ingefær, er denne brunede tilapiaen med brønnkarse-mangosalat i ferd med å bli ditt nye favorittmiddagsalternativ.

Dessert

Å kutte ut tilsatt sukker betyr ikke at du helt må gi avkall på noe søtt. Disse sunne frosne sjokoladebananskivene er avhengige av den naturlige sødmen fra frukt med et mørkt og tilfredsstillende sjokoladelag for en virkelig deilig godbit.

• Hvordan har du det, Egentlig ? 14 personlige helsespørsmål du bør stille deg selv med jevne mellomrom
• Hvis du ønsker å styrke immunforsvaret ditt, adopter disse 7 sunne vanene akkurat nå
• Journalføring er vitenskapelig knyttet til lykke – her er 5 enkle tips for å begynne å skrive mer
• 6 kreative hobbyer som også fungerer som stressfremmende