Det er velkjent at trening er bra for helheten fysisk og mental helse, og det de fleste av oss burde få mer av det . Men hvis du heller mer mot sofapotet enn maratonløper, trenger du kanskje litt ekstra motivasjon for å snøre på deg joggeskoene. Tross alt er mange treningssentre fortsatt stengt - eller vi føler oss ikke komfortable med å gå til treningssentre som har åpnet igjen , selv med protokoller for sosial distansering på plass. Og i mange deler av landet, iskalde temperaturer og snødekte veier gjør det mindre attraktivt å gå en joggetur. Men hva om trening hadde en ekstra, mindre kjent fordel for å inspirere deg til å bevege deg, kraften til å gi ekstra motstandskraft i immunsystemet ditt?

Det har ikke vært noen tid i nyere historie da vi har vært mer opptatt av vår immunitet og avverge sykdom enn under COVID-19. Og som det viser seg, kan det å bevege seg spille en betydelig rolle i å hjelpe til med å støtte immunsystemet og avverge sykdom. Vi tok kontakt med en duo av eksperter for å finne ut hvordan trening påvirker immunforsvaret vårt (og hvorfor det å komme inn i den daglige svetteøkten til og med kan hjelpe kroppen din til å reagere bedre på Covid-19 vaksinasjon ).

I SLEKT: Dette er hvor mye trening du trenger for å slå sesongmessig depresjon

Relaterte ting

Hvorfor er trening nyttig for å forbedre immuniteten?

Regelmessig moderat intensitet aktivitet forbedrer immunforsvaret gjennom en rekke mekanismer, sier Sean Heffron, MD , fra NYU Langone School of Medicine, som fokuserer på viktigheten av fysisk aktivitet i sin forebyggende kardiologipraksis.

Han forklarer at det å flytte på seg kan være gunstig både på kort og lang sikt. Muskelsammentrekninger fremkaller cytokinfrigjøring (så vel som myokiner) som virker for å regulere immuncelleaktivitet. Frigjøring av katekolamin stimulerer også 'distribusjon' av lymfocytter (hvite blodceller som er en av hovedtypene av immunceller) til perifert vev for overvåking. Dette skjer ved hver treningsøkt. Det virker som et godt resonnement for å presse svetteøkten inn i din daglige timeplan.

Dr. Heffron fortsetter med å beskrive hvordan den treningen også er gaven som fortsetter å gi, langsiktig. På en mer kronisk basis stimulerer aerob trening stamceller i benmargen til å produsere lymfocytter samtidig som omsetningen av eldre celler øker - et slags 'resirkuleringsfenomen', sier han.

hvordan smaker Asiago-ost

Kombinasjonen av disse aktivitetene fører til et mer robust og aktivt immunsystem som, ifølge Dr. Heffron, kan hjelpe ikke bare med å avverge sykdom, men kan til og med forbedre immunresponsen på vaksinasjon, siden vaksiner i hovedsak imiterer en infeksjon for å hjelpe kroppen din. lære å beskytte seg selv.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, grunnlegger av Å være brigid funksjonell ernæring , bryter ting ned i enda enklere termer. Kroppen ble designet for å bevege seg! Moderat trening og bevegelse minst fem dager i uken har blitt vist for å støtte immunforsvaret, redusere betennelse, forbedre blodsukkerreguleringen, hjelpe [opprettholde en sunn] vekt og fremme lang levetid.

Begge ekspertene er enige om at trening kan bidra til å forsinke og begrense betennelse i kroppen, som Dr. Heffron omtaler som inflammasjonsaldring: aldersassosiert økning i systemisk betennelse som bidrar til utallige tilstander, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes, nevrodegenerasjon og kreft. Tigemeier siterer tidlig forskning som viser at konsekvent trening bidrar til å forbedre immunovervåkingen mot patogener og kan ha en antiinflammatorisk respons.

Hva skjer med immunsystemet vårt når vi ikke trener nok?

Dr. Heffron sier det får utilstrekkelig mengde trening vil føre til at du går glipp av alle disse fantastiske fordelene nevnt ovenfor – som virkelig utgjør et menneskes naturlige tilstand som skapninger som evolusjonært alltid var ment å være veldig fysisk aktive. Å ikke gi kroppene våre den bevegelsen de er designet for betyr at vi rett og slett ikke opererer med vår optimale kapasitet.

Når vi ikke er aktive nok, forklarer han, reduseres graden av immunovervåking, robustheten til leukocytter (hvite blodceller som avverger kroppslige inntrengere) reduseres og den generelle immunfunksjonen reduseres, noe som fører til økt mottakelighet for infeksjon. Kort sagt, jo mer stillesittende du er, jo mindre rustet vil kroppen din være til å bekjempe sykdommer og fremmede stoffer, enten det er forkjølelse, kreft eller koronaviruset.

En annen ting å vurdere trening påvirker helsen vår mer indirekte. For eksempel bidrar mangel på bevegelse til fedme, som er en tilleggsfaktor i immunhelsen. Selv om det ikke er begrenset til begrenset trening, flytter fedme produksjonen av immunceller til inflammatoriske medfødte immunceller, som driver den systemiske betennelsen som induserer kardiovaskulær sykdom/aterosklerose, diabetes, kreft og mer, ifølge Dr. Heffron. Fedme er et komplekst sosialt, emosjonelt og fysisk problem for mange, men trening kan være et verdifullt skritt på veien til bedre generell helse og et sterkere immunsystem.

I SLEKT: Føler du deg treg? Her er 5 måter å være fysisk inaktiv påvirker vårt sinn og humør

For mye av det gode?

Du har kanskje hørt om ideen om at superintens trening faktisk kan være dårlig for immunforsvaret ditt. Er det sannhet i det? Ifølge Dr. Heffron er ikke dette noe folk flest trenger å bekymre seg for.

Det er et konsept om at akutt trening kan forårsake en relativt kort periode med immunundertrykkelse, selv om dette i økende grad diskuteres, forklarer han. Hvis dette faktisk skjer, ser det ut til å være begrenset til trening med høy intensitet eller lengre varighet. En liten del av den voksne befolkningen i USA har noen gang engasjert seg i en slik type trening. Langt, langt flere mennesker utfører ingen i det hele tatt. Dette konseptet bør ikke avskrekke noen fra å være fysisk aktive.

Titgemeier anbefaler å vurdere å legge ned trening med høy intensitet i tider med ekstremt høyt stress, og du bør sannsynligvis ikke presse grensene dine treningsmessig hvis du allerede er veldig syk av noe - for eksempel en virkelig ekkel forkjølelse). Dr. Heffron advarer imidlertid om at de skadelige virkningene av å ikke trene er mye mer sannsynlig å være til bekymring for den gjennomsnittlige amerikaneren enn risikoen for å overdrive det. Selv om det er viktig å gjøre det riktig gitt pandemien (fjern, maskert hvis nær andre, osv.), har det å ikke trene en viss skadelig innvirkning på flere kroppssystemer og bidrar til komorbiditetene som tydeligvis er assosiert med verre utfall ved SARS-CoV2-infeksjon, han sier. Bunnlinjen: Kom i gang!

I SLEKT: 7 feil som kan gjøre forkjølelsen verre enn den allerede er

Flytt så ofte som mulig

Tigememer anbefaler å spore de daglige skrittene dine gjennom telefonen, klokken eller skrittelleren og sikte på 10 000 skritt i løpet av dagen som en måte å begynne å bli vanen med å bevege kroppen daglig. Hvis du også kan trene fire til fem dager i uken, er det en ekstra bonus, sier hun.

En siste påminnelse om at, like viktig som trening er, er det lurt å betrakte det som en viktig strategi i et bredere verktøysett for å støtte immunforsvaret ditt, i stedet for bare en frittstående løsning. Når ernæring, bevegelse, søvn og stress er i harmoni, forbedrer du helsen din, sier Titgemeier.

I SLEKT: Hvordan lage immunitetsforsterkende måltider i 6 enkle trinn, ifølge en RD