FORSKJELLEN MELLOM LAV-, MODERAT- OG HØYINTENSIV TRENING - HVA ER RIKTIG FOR DEG?

Eksperter forklarer forskjellen mellom trening med lav, moderat og høy intensitet (og helsefordelene ved hver).

Karen Asp

Å komme i form handler om å bevege kroppen din. Og det handler ikke bare om hvor mye bevegelse og hvilken type bevegelse du gjør – det handler også om hvor intenst du gjør den bevegelsen. Trening og fysisk aktivitet er generelt kategorisert i tre forskjellige typer intensitet: lav, moderat og høy (noen ganger kalt 'kraftig'). Men det kan være vanskelig å forstå nøyaktig hvilken type aktivitet som faller inn i hvilken intensitetsbøtte.

For eksempel lanserte Verdens helseorganisasjon (WHO) sin 2020 retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesittende atferd , som anbefaler 150 til 300 minutter med moderat intensitet trening per uke (det er omtrent 21 til 43 minutter per dag) eller 75 til 150 minutter med kraftig aerobic trening per uke for funksjonsfriske voksne. Men hvordan vet du sikkert at bevegelsen du velger virkelig er kraftig nok? Er nivået av aerob aktivitet også energisk? Er høyintensitet alltid best, eller vil en god spasertur få jobben gjort? Gjelder de samme retningslinjene for både nybegynnere og treningsinteresserte? Så mange spørsmål.

Å vite hva hver treningsintensitet betyr og lære hvordan du strukturerer treningsrutinen din deretter, vil hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen du gjør. Vi ba helse- og treningseksperter om å bryte dem ned, forklare hvorfor de betyr noe, og dele hvordan du kan bruke dem i ditt daglige liv.

I SLEKT: Er livsstilen din for stillesittende? Her er 8 tegn på at du ikke beveger deg nok

Relaterte ting

En oversikt over treningsintensitet

Intensitet korrelerer med hvor hardt du jobber – eller egentlig, hvor hardt hjertet ditt jobber – når du trener. De tre nivåene går fra de enkleste til de vanskeligste, og det er to måter å måle dem på, enten 'snakketesten' eller ved å måle hjertefrekvensen.

Snakketesten er sannsynligvis den enkleste måten å måle intensitet på, siden du bare trenger å finne ut hvor lett eller vanskelig det er å snakke uansett hvilken aktivitet du gjør. Med lav intensitet beveger du deg, men du er fortsatt i stand til å snakke, sier William Smith, MS, NSCA-CSCS, forfatter av Øvelser for hjertegjenoppretting . Når du går inn i aktivitet med moderat intensitet, mens du ikke burde bli helt andpusten, vil du ikke kunne holde en samtale like lett. Setningene dine kan være litt brutt opp med periodisk, men likevel håndterbar, tyngre pust. Hvis du beveger deg med høy eller kraftig intensitet, vil du ikke være i stand til å fortsette en samtale i det hele tatt (og vil heller ikke ønske det).

Treningsintensiteten kan også bestemmes mer teknisk av hjertefrekvensen: hvor ofte hjertet ditt pumper i løpet av et minutt (aka slag per minutt). Pulsmålere gjør måling av hvile- og arbeidspuls til en enkel oppgave (smartklokker som Apple Watch har ofte denne praktiske funksjonen). Hvis du ikke har en skjerm, kan du imidlertid gjøre litt gammeldags telling. Bare finn pulsen på håndleddet eller nakken og tell antall slag i 10 sekunder; multipliser deretter tallet med seks for slag per minutt.

Forstå maksimal hjertefrekvens og treningsintensitet

Når du vet alt dette, er neste trinn å beregne din maksimale hjertefrekvens (MHR): det høyeste intensitetspunktet du bør oppnå under trening.

hvordan vaske kosedyr for hånd

'Treningsintensiteten beregnes som en prosentandel av makspulsen din under fysisk aktivitet,' sier Ben Walker, en personlig trener og eier av Hvor som helst Fitness i Dublin, Irland. 'Jo høyere prosentandel, jo hardere jobber kroppen din.'

For å bestemme hva kroppens maksimale hjertefrekvens skal være, trekk alderen din fra 220.

For eksempel, hvis du er 40 år gammel, vil din estimerte MHR være omtrent 180 slag per minutt. Nå, når du kjenner din personlige MHR, kan du bruke den til å måle hvor mange slag du bør strebe etter under aktiviteter, avhengig av deres intensitet. Her er en oversikt:

Lav intensitet beregnes som å jobbe på omtrent 30 til 50 prosent av MHR. Multipliser MHR med 0,30 og deretter 0,50 for å bestemme pulsområdet ditt, sier Walker.

hvordan å rengjøre en panini maker

For å holde deg til eksemplet ovenfor, hvis du er 40 år gammel med en estimert MHR på omtrent 180 slag per minutt, multipliser 180 med 0,30 (=54) og deretter 0,50 (=90). Resultatet? En hypotetisk, frisk 40-årings hjertefrekvens bør holde seg omtrent mellom 54 og 90 slag i minuttet når han trener med lav intensitet. Lavanstrengt aerobic aktivitet kan ofte innebære å bevege seg gjentatte ganger i et langsommere, jevnere tempo: tilfeldig gange (hvor du fortsatt kan holde en samtale), lett yoga, sykling med lav motstand, eller rolige svømmerunder. Du beveger deg, men du puster og puster ikke.

Med moderat intensitet aerob bevegelse, vil hjertet ditt jobbe litt hardere - men ikke med maksimal kapasitet - ved omtrent 50 til 70 prosent av MHR. Vanlige aktiviteter inkluderer raske gange eller fotturer, aerobic dans, dobbeltennis, sykling (langsommere enn 10 miles per time, ifølge American Heart Association), og til og med kraftig hage- eller husarbeid.

Til slutt betyr høy intensitet at du trener med 75 til 100 prosent av MHR (den gjennomsnittlige 40-åringens hjerte skal pumpe med 135 til 180 slag per minutt). Denne kraftige bevegelsestypen involverer ofte korte, raske øvelser hvor du er raskt unna merket, sier Walker. Du bør jobbe hardt, puste raskt og tungt, bli svett og ute av stand til å opprettholde en samtale. Du kan for eksempel hoppe tau, løpe trappene, trene en HIIT-trening (høyintensitetsintervalltrening), spille singeltennis, løpe eller sykle 10 miles per time eller raskere.

I SLEKT: Dette er de tøffeste, svetteste treningsøktene i USA, ifølge folk som har prøvd dem

Fordeler med hvert intensitetsnivå

Hver treningsintensitet påvirker kroppen forskjellig. Selv om de alle har fordeler, vil hvor mye du gjør av hver enkelt i stor grad avhenge av ditt nåværende kondisjonsnivå og mål.

Nybegynnere bør starte med lav intensitet, noe som er gunstig ikke bare for treningsnybegynnere, men også erfarne idrettsutøvere. Tenk på trening med lav intensitet som å bygge grunnlaget for mer intens trening. 'Trening med lav intensitet reduserer risikoen for skader mens du forbereder kroppen din for mer intense aktiviteter,' sier Walker, og legger til at det først og fremst brenner fettceller som en drivstoffressurs. Den bygger også utholdenheten din, som du trenger etter hvert som du gjør fremgang i treningsprogrammet, siden det aktiverer det aerobe systemet. Det er også avgjørende for sportsspesifikke idrettsutøvere. 'Hvis du trener for en sport som krever mye bevegelse i lengre perioder, må du trene aerobt for å håndtere dette nødvendige kondisjonsnivået.'

I SLEKT: 3 treningstyper med lav effekt som lindrer stress mens du bygger styrke

Når du går over til trening med moderat intensitet, begynner kroppen å bruke fett, karbohydrater og sukker som drivstoffkilder. 'Å brenne kalorier fra alle disse kildene bidrar til å oppnå raskere resultater for vekttap,' sier Walker. Mer moderat aktivitet er nødvendig for å oppnå flere helsemessige fordeler (jo høyere intensitet, jo mindre tid trengs for å høste disse treningsbelønningene).

Så snart du begynner å trene med høy intensitet, trener du til ditt fulle potensial. Ikke bare stimulerer dette den beste responsen i kroppen din for fetttap og muskeløkning, det øker også stoffskiftet i timevis etter treningen. 'Ved å trene med maksimal kapasitet øker du potensialet for muskelvekst og vekttap ved å bryte ned flere muskelfibre,' sier Walker, og legger til at det er en fantastisk måte å opprettholde mager muskelmasse og forbedre kroppssammensetningen.

I SLEKT: Den definitive treningsmengden du trenger for å gjøre opp for å sitte hele dagen

Bruk det på treningsrutinen din

Så hvordan vet du hvilken intensitet du bør slå under trening? Selv om det vil avhenge av helsen din, nåværende kondisjonsnivå og personlige mål, kan noen retningslinjer hjelpe. (Merk: Snakk definitivt med legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer om riktig intensitet for deg og din helse.)

Ifølge 2018 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere , og i tråd med WHOs globale retningslinjer, bør voksne få minst 150 til 300 minutter med moderat intensitetsaktivitet, 75 til 150 minutter med kraftig intensitetstrening, eller en kombinasjon av hver uke. (Retningslinjer foreslår også at du gjør muskelstyrkende aktiviteter minst to dager i uken.) Til og med American Heart Association og American College of Cardiology har treningsresepter, nemlig å anbefale 30 minutter med moderat intensitetsøvelse fem til syv dager i uken, sier Waqar Khan, MD, en styresertifisert intervensjonskardiolog i Houston, Texas og forfatter av Vær hjertesmart .

Selvfølgelig, hvis du nettopp har begynt et treningsprogram, start alltid med lavintensiv trening og utvikler deg gradvis, sier Walker. Dette gjelder også hvis du kommer deg etter en skade eller helseproblem som et hjerteinfarkt, legger Dr. Khan til.

Når du kommer forbi dette punktet, vil dine personlige mål i stor grad diktere treningsprogrammet ditt og hvor intens treningsøkten din er. Hvis du håper å oppnå optimal helse, følg retningslinjene ovenfor. Hvis du derimot har sportsspesifikke mål, kan det hende du trenger noe annet.

Det ene forbeholdet? Selv om trening med høy intensitet kan være bra for kroppen, inkludert hjertet, vil du ikke overdrive det. Ekstrem aerob anstrengelse belaster kroppen, som også trenger tid til å komme seg etter det. Walker foreslår at du ikke gjør mer enn tre høyintensive treningsøkter hver uke, med en dags mellomrom.

På baksiden, dessverre, vil lange timer med lavintensiv trening ikke gi de samme fordelene som aktivitet med kraftig intensitet (eller til og med moderat). De to intensitetsnivåene stimulerer ulike reaksjoner i kroppen, sier Walker, og hvis du trener for store mengder lavintensitetstrening, mens du kan forbedre din kardiovaskulære helse, risikerer du å tømme muskelvevet ditt.

Den viktigste takeawayen er imidlertid ikke å bli så opphengt i tallene— stå opp og bevege deg regelmessig , men du kan. Intensitet til side, all bevegelse betyr noe.