Visste du at én av fire voksne ikke oppfyller de globale anbefalte nivåene for fysisk aktivitet? Det er uheldig, med tanke på at en stillesittende livsstil – definert av en Sedentary Behaviour Research Networks (SBRN) rapport som enhver våken atferd karakterisert ved et energiforbruk på mindre enn 1,5 metabolske ekvivalenter, mens du er i sittende, tilbakelente eller liggende stilling - er knyttet til en 'økt risiko for ugunstige helseutfall, inkludert vektøkning og fedme, hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes , metabolsk syndrom og økt risiko for dødelighet av alle årsaker,' sier Jessica Matthews , DBH, en nasjonal styresertifisert helse- og velværecoach og assisterende professor i kinesiologi og integrerende velvære ved Point Loma Nazarene University. Sett i lekmannsord , en stillesittende livsstil er preget av mangel på fysisk aktivitet med lange, uavbruttede perioder eller betydelige deler av dagen tilbrakt sittende eller liggende.

I SLEKT: Den definitive treningsmengden du trenger for å gjøre opp for å sitte hele dagen

Enkelt sagt: Kroppene våre ble ikke laget for å stå stille i lange perioder. 'Historisk sett, hvis en person satt eller lå nede i timevis mens han ikke sov, ville de ha sultet eller blitt spist av noe,' sier Aimee Layton , PhD, en treningsfysiolog fra Columbia University og medlem av Peloton Health & Wellness Advisory Council. Nå for tiden er det fortsatt noe som kommer til å få deg – men at noe blir sykdom og for tidlig aldring .' Og det tar ikke lang tid før stillesittende tendenser ødelegger helsen din. Faktisk viser forskning at det bare kan ta to uker med inaktivitet (hos unge, friske mennesker) for å forårsake noen ganske betydelige helseeffekter, inkludert redusert muskelmasse og metabolske endringer.

Hvor lenge er for lang tid til å sitte stille?

Den generelle anbefalingen er å redusere langvarig stillesittende atferd til ikke mer enn 60 minutter, sier Matthews. For å følge med foreslår hun å fokusere på større bevegelsesfrekvens gjennom hele dagen.

'På slutten av hver time mål for tre til seks minutters bevegelse,' legger til Joe Holder , en Nike Master Trainer og helse- og velværekonsulent. «Sett inn en alarm og bare stå opp, gå rundt. Gjør noen sitte-til-stående fra stolen din. Disse «treningssnacks», som Holder kaller dem, bryter opp lengre perioder med sittende og får blodet til å flyte. «Jeg kan egentlig ikke snakke nok om behovet for at du lar kroppen din gjøre det den er laget for å gjøre: ikke sitte,» sier han.

Fortsatt usikker på om vanene dine er for stillesittende? Her er noen viktige tegn på at du ikke beveger deg nok for livslang mental og fysisk helse, og at det er på tide å øke din fysiske aktivitet.

I SLEKT: En rask, energigivende yogaflyt du kan snike deg inn på den travleste dagen

Tegn på at du ikke beveger deg nok

Relaterte ting

en Du mangler globale helseanbefalinger.

En måte er å vurdere Verdens helseorganisasjons nye retningslinjer , som anbefaler enten 150 til 300 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet per uke eller 75 til 150 minutter med kraftig aerobic aktivitet per uke, pluss to dager med styrketrening. Hvis du ikke treffer noen av disse forslagene, beveger du deg sannsynligvis ikke nok.

to Du bruker mer enn halvparten av de våkne timene dine på å ikke bevege deg.

En annen nyttig strategi: 'Tell antall timer du sover, og trekk det fra 24 timer. Det tallet er antall timer i døgnet du må leve, bevege deg, være aktiv og engasjert. Hvis du bruker mer enn 50 prosent av tiden på å sitte, lene deg tilbake og ikke bevege deg, er det viktig å finne måter å endre dette på, sier Suzanne Steinbaum, MD , en forebyggende kardiolog, grunnlegger av SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness, og medlem av Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Du føler deg trøtt hele tiden.

Det er sant, tretthet kommer fra mange ting – stress, dårlig kosthold, hormonubalanser – men stillesittende spiller også en rolle i ekstrem tretthet. Jo mer du sitter, jo mer utslettet kommer du til å føle deg. Det er fordi kroppen – hjerte, lunger, muskler – blir 'dekondisjonert' , som kan skje på så lite som et par dager.

De gode nyhetene: Forskning viser at flytting kan sette fjæren tilbake i trinnet ditt. En studie som så på effekten av trening på folk som rapporterte vedvarende nivåer av tretthet fant at både de som trente i 20 minutter med enten lav- eller middels intensitet tre ganger i uken i seks uker, opplevde en økning på 20 prosent i energinivået . Og mens begge gruppene også rapporterte en reduksjon i følelsen av tretthet, lavintensiv gruppe opplevde et mye høyere fall. Oversettelse: Du trenger ikke å gå hardt ut for å høste fordelene.

4 Du merker endringer i vekt og metabolisme.

For å holde vekten din fra å svinge på en usunn måte, må du forbrenne det samme antallet kalorier som du får i deg. Men når du er for stillesittende, forblir kaloriinntaket det samme mens energiforbruket stuper, og de overflødige kaloriene får lagret som fett. På samme måte påvirker det å være stillesittende også stoffskiftet ditt – kroppens prosess for å omdanne mat til energi. En langsommere metabolisme betyr at du forbrenner færre kalorier i hvile. 'Det er mindre blodstrøm og mindre metabolisme,' sier Layton. 'Langsiktig, som fører til diabetes, hjerteinfarkt, hjerneslag og andre sykdommer.'

5 Du føler deg ofte fortvilet.

'Hjertet trives med god oksygenstrøm,' sier San Corrielus, MD, FAAC , en styresertifisert kardiolog og eier av Corrielus Cardiology i Philadelphia. Når vi synker dypere ned i sofaen, forklarer Dr. Corrielus, 'pusten vår blir grunn, noe som tømmer hjertet for gode strømmer av oksygentilførsel og bidrar til å dekondisjonere hjertet.' Minimal bevegelse kan også få deg til å føle deg fortere og oppleve hjertebank, som 'kan føre til ytterligere forverring av hjertefunksjonen hvis den ikke behandles effektivt.'

Jo mer stillestående en person, desto større risiko for dødelighet og hjertesykdom, sier Dr. Steinbaum, og peker på en dataanalyse fra European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk-studie , som fant at hver ekstra time som ble brukt per dag på å se på TV i fritiden kom med en økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I tillegg var det å sitte minst 10 timer om dagen, sammenlignet med å sitte i mindre enn fem, assosiert med en høyere risiko for hjerteinfarkt. 'Uten bevegelse og trening har vi en økning i det sympatiske nervesystemet,' sier hun. 'Sympatisk overdrive fører til en økning i stresshormoner og inflammatoriske markører, noe som fører til en økning i hjerte- og karsykdommer.'

I SLEKT: 10 topp hjertesunn mat du vil elske å spise

Når du blir eldre, tar det lengre tid å komme seg fra en stillesittende tilstand. Når det er sagt, for å rekondisjonere hjertet, sier Dr. Correlius at det vil ta omtrent 8 til 10 uker med konsekvent trening. 'Selv om det bare er å gå i 10 minutter annenhver dag, er nøkkelen å starte og være konsekvent,' sier han. Målet ditt: Arbeid deg opp til å gjøre 30 minutter med trening med moderat intensitet fem dager i uken. 'Selv en lett intensitetsbevegelse i ett til fem minutter hver time kan ha en betydelig innvirkning,' Dr. Steinbaum om moderat intensitetstrening.

Trenger du et lite dytt for å komme i gang? JAMA kardiologi avslører at bare én økt er nok til å tilby to til tre timers beskyttelse mot skade på hjertet .

I SLEKT: 6 livsendrende grunner til å ta en fottur

6 Du går glipp av kvalitets Zzs.

Søvn er verdifullt. Å ikke få i seg en tilstrekkelig mengde - de anbefalte syv til ni timene - kan føre til metabolismeproblemer, svekke immunforsvaret ditt, øke risikoen for tidlig død , og mer. Og jo lenger du er inaktiv, jo mer vil søvnen din lide. For eksempel hvis du bruke mer enn 11 timer en dag i chill-modus (vi har alle sett en hel sesong, la oss være ærlige) kan det føre til både redusert søvnkvalitet og søvnmengde . TIL meta-analyse fant også at overdreven stillesittende vaner øker muligheten for søvnløshet.

Du kan være trygg på at du kan sove bedre hvis du følger de anbefalte nasjonale aktivitetsretningslinjene. Undersøkelser avslører at de som gjorde det hadde 95 prosent mindre sannsynlighet for å føle seg for søvnige gjennom dagen.

I SLEKT: Hvis du er desperat etter dypere søvn, kan det hjelpe å gå flere turer

hvor lenge skal BH-ene vare

7 Din mentale helse har tatt en nedtur.

'Studier har også vist at de menneskene som er mer stillesittende har en reduksjon i psykologisk velvære og livskvalitet,' sier Dr. Steinbaum, og bemerker at disse menneskene også har en tendens til å være mer deprimerte. Hun forklarer også at trening er forbundet med frigjøring av serotonin. 'Disse 'feel good'-hormonene er det som gjør 'runner's high' som får folk til å trene og være forpliktet til treningsplanene sine, sier hun.

Å bli klar over dine underaktive tendenser og velge å være aktiv kan bidra til å sette sinnet og humøret ditt i en bedre posisjon – og oppmerksomhet kan spille en avgjørende rolle. 'Mindfulness kan styrke vår evne til å bekjempe stress og angst,' sier Matt West, a psykolog og medgründer av Boom Journal , en oppmerksom journaling-app. West har stor tro på at vanen med å bevege seg bevisst er ekstremt fordelaktig for å optimalisere forholdet mellom kondisjon og mental helse. Forskning underbygger dette. I Idretts- og treningspsykologi , elever som enten var oppmerksomme eller beveget seg, opplevde en humørsvingning og en nedgang i stress. Når vanene ble kombinert, ble effektene forsterket enda mer.

I SLEKT: 5 daglige rutiner du sannsynligvis bør gjøre mer oppmerksomt

8 Hukommelsen din vakler.

Vanligvis når vi tenker på å være stillesittende, fokuserer tankene våre på fysiske bivirkninger som muskelsvakhet, hjerteproblemer og generell risiko for sykdommer som kreft. Men hjernen vår trenger trening like mye som kroppen vår. I følge a PLOS En studie , timer brukt sittende fører til mindre tykkelse i den mediale tinninglappen, et område av hjernen som er ansvarlig for hukommelsen - noe som kan forklare hvorfor du har vært glemsom hvis du også har vært inaktiv. Men, en dose av aerobic fitness, som tredemølle gange, kan ikke bare øke dette området , men også hjelpe til med aldersrelaterte kognitive problemer som for eksempel demens.

Husk at 'selv små økninger i fysisk aktivitet gir positive fordeler i form av forbedret helse og velvære,' sier Matthews. Start i det små og hold deg til det, for når de «implementeres konsekvent, fører de over tid til store resultater».

Nå, la oss komme i gang, skal vi? Her er 8 måter å starte en treningsrutine du kan holde deg til.