Oftere enn ikke ender vi opp med å løpe gjennom dagene på autopilot, sjonglere med flere oppgaver uten å tenke på det, og lar sinnet vårt være hvor som helst enn tilstede. Når vi gjør dette, forsømmer vi sannsynligvis alle sansene våre – berøring, lukt, syn, hørsel, smak og ånd – som er avgjørende for å absorbere hvert øyeblikk, forklarer Raghu Kiran Appasani, MD, en psykiater, nevroforsker og grunnlegger og administrerende direktør i The Minds Foundation .

Sinnet vandrer konstant - det er det det er ment å gjøre, og det betyr at det fungerer. Men det betyr også at vi ofte sitter fast i fremtiden eller fortiden, og ikke akkurat her, akkurat nå, i dette øyeblikk, sier Erin Margolis, PsyD, en lisensiert klinisk psykolog med Thrive Psychology Group i Sør-California og en sertifisert mindfulness-lærer.

Å bringe bevissthet om hva vi gjør i nåtiden (og hvordan vi gjør det) på en målrettet og ikke-dømmende måte er kjernen i praksisen med oppmerksomhet. Selv om konseptet er relativt enkelt, bemerker Margolis at det ikke er lett å utøve denne nåværende, oppmerksomme bevisstheten. Men gjennom prosessen med å lære å gjenkjenne og fokusere det som skjer i sinnet og miljøet ditt, kan oppmerksomhet bli en livsstil, en konsekvent måte å behandle tanker på og gjøre dem om til følelser vi ønsker, forklarer Melanie Shmois, en ekspert på kognitiv atferdsterapi og administrerende direktør i Mind Your Strength Coaching, LLC .

Hvis du observerer og bringer bevissthet til noe på en måte som lar deg oppleve det fullt ut, har du allerede fått en kickstart på å bygge mer oppmerksomhet inn i livet ditt.

— Erin Margolis, PsyD

Praksisen med oppmerksomhet – ikke å forveksle med meditasjon (selv om det er overlapping; meditasjon er en tilsiktet og strukturert praksis som lar en oppnå oppmerksomhet) – er på ingen måte ny. Faktisk henter dagens mindfulness-teknikk sine signaler fra de fire grunnlagene for mindfulness fra buddhistisk tradisjon: oppmerksomhet på kroppen, følelsen, sinnet og samspillet mellom fysiske og mentale prosesser.

hvordan gjøre kontoret mer komfortabelt

De siste årene har mindfulness fått en oppblomstring – og det med god grunn. Praksisen er knyttet til et utall av mentale og fysiske fordeler inkludert reduksjon i stress, angst, depresjon , kroniske smerter og rusmiddelbruk. Det har også vist seg å bidra til å øke fokus, kognitiv funksjon , oppmerksomhet og hukommelse.

Den beste delen? Mindfulness er ikke et så tungt løft som du kanskje tror. Det trenger ikke kreve en enorm mengde tid, en dedikert plass eller spesialisert utstyr. Faktisk har du sannsynligvis allerede engasjert deg i en form for oppmerksomhet i ditt daglige liv uten å være klar over det. Å føre dagbok, ta noen dype pust for å sentrere deg selv, konsentrere deg om å balansere gjennom en yogastilling eller strekk – alt teller. Hvis du observerer og bringer bevissthet til noe på en måte som lar deg oppleve det fullt ut, har du allerede fått en kickstart på å bygge mer oppmerksomhet inn i livet ditt, sier Margolis.

Her er noen oppnåelige måter å gjøre hverdagslige oppgaver og rutiner til øyeblikk med oppmerksomhet.

Relaterte ting

en Pusse tennene dine

Vanligvis, når vi går gjennom bevegelsene med å rense våre perlehvite, gjør vi alt annet enn å konsentrere oss om selve børstingen. Men denne (ofte kjedelige) daglige rutinen er et beleilig øyeblikk å snike inn litt mental tid – spesielt med tanke på at American Dental Association retningslinjer anbefaler deg å børste i to minutter, to ganger om dagen.

Bruk oppmerksom bevissthet for å legge merke til hvert eneste lille skritt som er involvert i dette pleieritualet, fra hvordan du strekker deg etter tannbørsten til følelsene av hver bevegelse av hånden din, sier Elizabeth Ohio, LCSW , en psykoterapeut og meditator i California. Fordyp deg i sansene dine – legg merke til hvordan tannkremen din smaker, hvordan den føles på tennene og tungen (mynteaktig, prikkende, skummende?), og lyden busten lager når du pusser, foreslår Rebecca Kudgus, CLC, en Arlington, Va .–basert livscoach fokusert på oppmerksomhet og bevisst livsstil, og eieren av Becca K. Coaching .

to Går en tur

Ta signalet fra buddhistisk munk Thich Nhat Hanh , ofte referert til som mindfulnessens far. Hanh, som har skrevet bøker om mindful walking, har blitt rapportert å si at han lærer å gå sakte og bevisst med hvert skritt. Margolis er enig i denne metoden, og understreker at det er nyttig å bevisstgjøre fotsålene og trykkpunktene der føttene kommer i kontakt med bakken. Hun foreslår å legge merke til: Gir føttene dine en lyd mot overflaten de er på? Har de en viss temperatur? Hvilke andre sensasjoner er det? Også verdt å merke seg: Forskning viser det bevegelse (spesielt gange) og oppmerksomhet sammen bidra til å lindre stress og angst.

enkle skolefrisyrer for langt hår

I SLEKT: En sunn kombinasjon av meditasjon og trening kan naturlig redusere depresjon

3 Lage (og drikke) din morgenkopp

Vi må ut av vanen med multitasking, sier Jon Aaron , lærer ved New York Insight Meditation Center og en sertifisert mindfulness-basert stressreduksjonslærer. En god måte å øve på er mens du nyter morgenkaffen (eller te, eller hva du liker å nippe til). Aaron utfordrer oss til å forenkle denne allerede kjente handlingen ved å begrense distraksjoner.

Når du setter deg ned for morgenkaffen, bare drikk kaffen – ikke les, hør på musikk eller se på den digitale enheten din, sier han. Bare sitt. Vit at du sitter og vet at du drikker kaffe og vær nysgjerrig på aktiviteten.

Ohito tilbyr også håndgripelige pekepinner for å oppnå et oppmerksomt morgenritual, siden det ikke er lett å tune ut distraksjoner. Vend oppmerksomhet mot sanseopplevelsene ved å lage kaffe, sier hun. Legg merke til teksturen til bønnen og koppen, lukten av kaffegruten, temperaturen på kaffen, iveren din etter å drikke den, sier hun. Kaffe- eller terutiner er en flott mulighet til å legge merke til fysiske og følelsesmessige opplevelser.

Uten analyse eller selvvurdering, hva legger du merke til? Hvor er tankene og følelsene dine mens du sitter med koppen? Hva smaker, føler og lukter du? Disse bevisste observasjonene vil jorde deg i nåtiden og hjelpe deg å starte hver dag med intensjon (uten en enorm livsstilsoverhaling eller treningskurs).

I SLEKT: Hvordan oppmerksomt drikking kan gjøre Happy Hour enda lykkeligere

grovt brød eller grovt brød

4 Spise et måltid

På samme måte er måltider en annen ideell del av dagen for å trene oppmerksomhet. Ohito sier mindfulness lar oss bremse lenge nok til å hjelpe til med å nyte opplevelsen av å spise (tenk: smak, lukter og lyder). Det er også en fin tid for å reflektere over alle menneskene og prosessene som brakte dette måltidet til bordet ditt – fra gårdsarbeiderne til lastebilsjåførene til personen som hadde ingrediensene du brukte til å tilberede det du spiser i matbutikken. . Ta et oppmerksomt minutt med refleksjon og takknemlighet for å sette pris på deres bidrag til måltidet du spiser, sier hun.

Dessuten kan det å spise med bevissthet om deg selv og maten foran deg – med andre ord være oppmerksom på hva og hvordan du spiser – føre til generelle sunne matvaner som varer, sier Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, en registrert kostholdsekspert og lisensiert ernæringsfysiolog i Massachusetts. Hun bemerker at denne praksisen handler om å lytte til kroppen din. Mindful eating hjelper oss å gjenkjenne om vi spiser på grunn av sult, følelser, stress eller kjedsomhet, sier hun. Den påpeker også om vi småspiser mens vi gjør andre ting som å jobbe, vaske eller se på TV, noe som kan hjelpe oss å gjenkjenne når vi har spist nok i stedet for å innse det etter at vi allerede har gått over bord. Forskning støtter teorien, og antyder det mindfulness kan virkelig bidra til å hindre usunt kosthold som mestringsmetode.

I SLEKT: Intuitiv spising er en gladere og sunnere måte å spise på – her er hvordan du begynner

5 Ta en dusj

Mindfulness i dusjen? Absolutt. Dusj- eller badetid er på en måte det perfekte stedet å skylle bort distraksjoner når tankene bobler til overflaten – i det minste for Shmois, som bruker den dyrebare alenetiden til å komme i kontakt med tankene og fem sansene. Jeg sørger for å gi meg selv nok tid [til å dusje] slik at jeg ikke blir forhastet, sier hun, jeg prøver å være fullt tilstede og fordypet i opplevelsen av å vaske kroppen min.

Hun legger merke til alt mens hun vasker: følelsen av vann som treffer huden hennes, temperaturen og lukten av kroppsvask og sjampo. Jeg har funnet ut at takknemlighet er et fint biprodukt av dette, legger hun til. Jeg finner meg selv så takknemlig for det friske, rene vannet som kommer så lett ut av dusjhodet mitt.

er arm og hammer naturlig deodorant sikker

Shmois sier at å bruke små mindfulness-teknikker i dusjen som dette hjelper henne med å sette tonen for en fin, rolig dag, hver dag.

I SLEKT: 5 Mindfulness pusteøvelser du kan gjøre hvor som helst, når som helst

• Hvordan har du det, Egentlig ? 14 personlige helsespørsmål du bør stille deg selv med jevne mellomrom
• Hvis du ønsker å styrke immunforsvaret ditt, adopter disse 7 sunne vanene akkurat nå
• Journalføring er vitenskapelig knyttet til lykke – her er 5 enkle tips for å begynne å skrive mer
• 6 kreative hobbyer som også fungerer som stressfremmende