Av de 13 viktige vitaminer kroppen trenger , B-vitaminene utgjør åtte av dem. Hvorfor er de så viktige? B-vitaminer spiller en rolle i metabolisme så vel som i celle- og DNA-dannelse, inkludert dannelse av røde blodlegemer, forklarer Janice Chow, RD, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av The Mindful Chow i California. 'Dine energinivåer, hjernefunksjon, immunfunksjon, syn, fordøyelse, nervefunksjon, hormonproduksjon, muskeltonus og kardiovaskulær helse krever alle vitamin B,' legger Amandeep Kalsi, RD, MPH, en registrert kostholdsekspert i California.

Den daglige verdien (DV) for de åtte B-vitaminene er:

• B1, tiamin: 1,1 milligram
• B2, Riboflavin: 1,1 milligram
• B3, Niacin: 14 milligram
• B5, pantotensyre: 5 milligram
• B6, pyridoksin: 1,3 milligram
• B7, Biotin: 30 mikrogram
• B9, folsyre: 400 mikrogram
• B12, kobalamin: 2,4 mikrogram

(For de fleste av disse øker DV hvis du er gravid eller ammer.)

I SLEKT: De 30 sunneste matvarene å spise hver dag

Kroppen din kan ikke lagre B-vitaminer lenge, så de må fylles på regelmessig gjennom kostholdet ditt. Heldigvis inneholder vitamin B matvarer ofte mer enn ett B-vitamin. For eksempel er flere vitamin B6-matvarer, som laks, kylling og brun ris, også gode kilder til andre B-vitaminer. Hvis du ikke har en fordøyelsestilstand eller et restriktivt kosthold, sier Kalsi, er du sannsynligvis i stand til å få nok av de fleste B-vitaminer ved å spise en rekke matvarer hver uke.

beste stedet å kjøpe BH for store bryster

De eneste gangene hvor en ernæringsfysiolog eller lege kan være bekymret for visse vitamin B-nivåer vil være hvis du ikke spiser animalske proteiner eller hvis du planlegger å bli gravid. Ikke-kjøttspisere trenger vanligvis å se etter forsterkede matalternativer, som forsterket frokostblanding eller tofu, for å oppnå DV av B12, sier Kalsi, eller kan bli oppmuntret til å ta et supplement. Hvis du planlegger en graviditet, kan du bli rådet til å ta et B9-tilskudd (folsyre) som inneholder 100 prosent DV og også spise mat rik på B9, fordi utviklingen av babyens nevrale rør (som senere blir til ryggmargen, ryggraden) , hjerne og hodeskalle) er avhengig av dette.

For å hjelpe deg med å inkludere vitamin B-mat ​​i kostholdet ditt, her er en liste over de ti beste kildene, ifølge Chow og Kalsi.

I SLEKT: De 5 beste matvarene for å øke kroppens vitamin D-nivåer

De beste vitamin B-matene

Relaterte ting

en Laks

Laks er ekstremt høy i B-vitaminer. Foruten omega-3 fett , å spise en 6-unse filet med lakse gir deg over 200 prosent av DV for B12, rundt 100 prosent av DV for B3 og B6, 65 prosent av DV for B5 og B2, nærmere 40 prosent av DV for B1, og 12 prosent av DV for B9.

to Fast Tofu

Selv om det ikke er alles kopp te, er tofu en flott plantebasert kilde til B-vitaminer, sier Chow. En kopp kokt, fast tofu har 33 prosent av DV for B1, rundt 20 prosent av DV for B2 og B9, og nær 15 prosent av DV for B6.

Du kan også få forsterkede versjoner av tofu, som er en flott kilde til B12 for vegetarianere. Forsterket fast tofu har over 100 prosent av DV for B12, 76 prosent av DV for B2 og 66 prosent av DV for B6.

3 Grønne erter

Hvis du hadde en halv kopp erter til lunsj, og en halv kopp til middag, ville du fått 35 prosent av DV for B1, 25 prosent av DV for B9, rundt 20 prosent av DV for B2, B6, og B2.

4 Storfekjøtt

Kokt biff er spesielt høy i B12, og gir omtrent 4 mikrogram i en porsjon på seks unse (rundt 190 prosent av DV). Utenom det har den over 100 prosent av DV for B2, 60 prosent av DV for B3, og nær 50 prosent av DV for B6 og B5.

I SLEKT: 8 av maten med høyest proteininnhold hver velbalansert diett bør inkludere

5 Avokado

Hvis du leter etter en kremet, velsmakende side fullpakket med B-vitaminer, trenger du ikke lete lenger enn til guacamole. En rå avokado har mer enn 50 prosent av DV for B5, 40 prosent av DV for B9, 30 prosent av DV for B6, rundt 20 prosent av DV for B2 og B3, og rundt 10 prosent av DV for B1 .

6 Spinat

En rik kilde til folsyre, en kopp kokt spinat inneholder 263 mikrogram B9 (66 prosent av DV). Å visne en kopp av denne mørke, løvgrønne inn i karri- eller pastasausen gir også 33 prosent av DV for B2, 26 prosent av DV for B6 og 14 prosent av DV for B1.

7 Egg

Egg er rike på vitamin B7, kjent som biotin. Et kokt egg har 10 mikrogram B7 (103 prosent av DV), sammen med 20 prosent av DV for B12 og B2, og 14 prosent av DV for B5.

8 Brun ris

I tillegg til den ekstra fiberen, brun ris er et sunt karbohydrat som leverer alvorlige B-vitaminer. En kopp kokt brun ris gir 15 til 17 prosent av DV for B1, B6, B3 og B5. Nok en god grunn til å begynne å inkludere dette kornet som en stift i matlagingen.

9 Kylling

Hvis du leter etter vitamin B6 mat, er det beste alternativet kylling. En kokt 6-unse porsjon kyllingbryst gir 1,6 milligram B6 (92 prosent av DV), 16 milligram B3 (100 prosent av DV), over 50 prosent av DV for B5, omtrent 24 prosent av DV for B2, og 14 prosent av DV for B1 og B12.

10 Linser (og andre belgfrukter)

En kokt kopp linser gir 90 prosent av DV for B9, noe som gjør den til en deilig folatkilde for de som er gravide og følger en plantebasert kosthold . Linser inneholder også over 20 prosent av DV for B1, B5 og B6, og mer enn 10 prosent av DV for B3 og B2. Andre belgfrukter, som edamame (grønne soyabønner), pinto bønner og svarte bønner er også gode kilder til B9.

beste måten å lagre vinterklær på

I SLEKT: Pulser er den proteinfylte pantry-stiften du vil se overalt i 2021 – her er hvorfor

elleve Sopp

Sopp er en enkel måte å få vitamin B5, B3 og B2 på. En kopp kokt hvit sopp inneholder 67 prosent av DV for B5, 43 prosent av DV for B3 og 36 prosent av DV for B2. Den har også vitamin B7 eller biotin, som gir 5,6 mikrogram i en kopp fersk knappsopp.

12 Asparges

Hvis du planlegger å bli gravid og tåler asparges, legg dem på tallerkenen din! En kopp kokt asparges har 67 prosent av DV for B9. Du vil også få rundt 20 prosent av DV for B1 og B2, og over 10 prosent av DV for B3.

I SLEKT: 10 av de mest næringsrike matvarene som ikke vil knekke banken