Enten du serverer arroz con pollo, en velsmakende røre eller en sopprisotto, er ris en stift i de fleste dietter og retter. 'Ris er ikke bare rimelig og tilgjengelig, men det er relativt enkelt å lage,' sier Claire Carlton MS, RD, LD/N , en registrert ernæringsfysiolog med base i North Carolina og fordøyelsesekspert. 'Ris er også en fiberrik kilde til næringsstoffer, og naturlig glutenfri.'

Selvfølgelig er det en rekke sunne korn å velge mellom, men ris er blant de lettest tilgjengelige, spesielt hvit og brun ris. I tillegg kommer ris i et bredt utvalg av farger, teksturer og størrelser, hver med sin egen distinkte smak og helsemessige fordeler. Vi ba eksperter om å avsløre hvilke riskorn som gir de sunneste fordelene, og gi oss det gode, dårlige og stygge på ernæring av brun ris og ernæring for hvit ris.

Relaterte ting

Svart ris

Selv om det noen ganger er vanskeligere å finne, er svart ris den ernæringsmessige rockestjernen når det kommer til risvarianter. Den er høy i fiber og næringsstoffer som senker kolesterolet, fremmer sunn fordøyelse og avverger kronisk sykdom. 'Svart ris har vist seg å ha det høyeste nivået av antioksidanter av alle risvarianter, i stor grad på grunn av antocyaninnholdet – et kraftig anti-inflammatorisk middel som gir kornene deres mørke lilla fargetone – så vel som flavonoider og karotenoider,' forklarer Megan Roosevelt, RDN, LA-basert registrert ernæringsfysiolog og grunnlegger av HealthyGroceryGirl.com . Den svarte risbollen din kan også gi deg en solid smak av protein, og serverer nesten 10 gram i 1 kokt kopp.

I SLEKT: 6 fantastiske kilder til planteprotein for en ekstra økning av drivstoff

Vill ris

En annen sunn risvinner er denne seige, langkornede versjonen, hjemmehørende i Nord-Amerika. Som den svarte risen, hjelper det høye nivået av fiber i disse brune og svarte kornene fordøyelsen og senker kolesterolet. Villris er også fullpakket med sykdomsbekjempende antioksidanter og vitamin C, sier Roosevelt.

Brun ris

Med sin nøtteaktige, tette tekstur er brun ris en av de bedre for deg stivelsesalternativer der ute, høy i B-vitaminer, sink og magnesium. 'Det er også et fullkorn og høy i fiber, som bidrar til å stabilisere blodsukkeret og fremme en følelse av metthet,' forklarer Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, en California-basert lege for funksjonell medisin og klinisk ernæringsfysiolog. 'Brun ris får ting til å bevege seg i fordøyelseskanalen din også mens den mater sunne bakterier i tarmen.'

I SLEKT: Hvordan lage perfekt luftig ris hver gang

hvordan rense pennies med sitronsaft

Relaterte ting

Ordet om ernæring for hvit ris

Selv om det kan være mer velsmakende for noen, er hvit ris ikke på langt nær like bra for deg som de mer fargerike variantene. 'Det har blitt behandlet for å fjerne skroget, kli og kimen, som er der mesteparten av næringen finnes,' sier Roosevelt. 'Det gir den en mykere tekstur enn vill eller brun ris, men den er mindre næringsrik, mangler fiber og har en høyere glykemisk indeks.' Når det er sagt, er mange hvite rismerker kunstig forsterket med folsyre, kalsium og jern, noe som øker fordelene litt. I tillegg kan den lavere fiberen være å foretrekke fremfor de som har fordøyelsesproblemer.

Bør jeg være bekymret for at ris inneholder mye arsen?

Som du kanskje har hørt, er ris høy i arsen, som er et kjent kreftfremkallende stoff som bidrar til høyere forekomst av kreft, diabetes, hjertesykdom og autoimmun sykdom. – For voksne er anbefalingen å ikke spise mer enn to porsjoner per uke, som inkluderer rissirup og rismel som kan stå på etikettene til enkelte ferdigpakkede matvarer, advarer Petersen. «Kortkornet ris har mindre arsen enn langkornet ris. En studie fra Consumer Reports fant også at brun basmatiris fra California, India og Pakistan er noen av de sikreste riskildene.'

Her er de gode nyhetene: Du kan redusere kreftfremkallende innholdet i risen din med riktige koketeknikker. Petersen anbefaler først å skylle risen omtrent fem ganger i en sil. Kok deretter risen på samme måte som pasta, med et 10-til-1-forhold mellom vann og ris i stedet for den typiske 2-til-1. Når risen er gjennomkokt, tøm og skyll den igjen. For å motvirke eventuelle skadelige effekter, foreslår hun også å servere risen din mat med mye antioksidanter , som mørke bladgrønnsaker, søtpoteter, korsblomstrede grønnsaker og gurkemeie. Når de er rengjort, kan de fargerike riskornene dine være et smakfullt, næringsrikt tillegg til ditt ukentlige kosthold.

I SLEKT: 17 rett og slett deilige risoppskrifter du vil lage i kveld