En av de største bekymringene blant de som lener seg mot et vegansk eller vegetarisk kosthold er hvorvidt de får i seg nok protein eller ikke. Overraskelsesvri: Planter er lastet med det. 'Protein finnes i bokstavelig talt hver eneste hel plantemat - til og med kaffe!' sier Whitney English, RD, registrert ernæringsfysiolog og forfatter av Den plantebaserte babyen og smårollingen . 'Man kan enkelt dekke proteinbehovene deres ved å spise en rekke planter som bønner, soyamat, nøtter, frø og hele korn.'

Eksperter legger til at du heller ikke trenger så mye protein som du kanskje tror. Den gjennomsnittlige kvinnen trenger bare rundt 46 gram protein per dag. Og forresten, du trenger ikke å vurdere å bli helvegansk eller vegetarianer for å forstå hvor mye protein du kan få – og sannsynligvis har fått – fra plantekilder. Å vite dette kan inspirere deg til å rekalibrere hvordan du balanserer tallerkenen din , gradvis legge til et høyere forhold mellom plantebaserte alternativer til svinekjøtt (sier det bare!).

Men et råd: Hopp over det falske kjøttet og hold deg til ekte planteproteinkilder. 'Jeg anbefaler å få mesteparten av proteinet ditt fra hele matkilder i stedet for de tungt bearbeidede, plantebaserte proteinene som imiterte kjøttprodukter eller til og med proteinpulver,' sier Claire Carlton MS, RD, LD/N , en North Carolina-basert registrert ernæringsfysiolog og fordøyelsesekspert. '[Kjøttalternativer] er fine av og til hvis du liker dem, men de har mindre fiber, vitaminer og mineraler enn ekte mat.' For å hjelpe deg med å oppfylle proteinkvoten din, sjekk ut disse kraftfulle plantebaserte kildene.

I SLEKT: 7 deilige plantebaserte ingrediensbytter som vil være til fordel for helsen din og planeten

Relaterte ting

en Bønner

Når det gjelder lang levetid, belgfrukter regnes som den ultimate supermaten . 'De er de mest næringstette kildene til plantebaserte proteiner, fulle av fiber og B-vitaminer,' forklarer Carlton. Linser inneholder omtrent 18 gram per kopp, mens svarte bønner inneholder omtrent 15 gram, og begge kan brukes i supper, salater eller lages til taco-'kjøtt.

I SLEKT: De mange helsemessige fordelene ved å spise bønner

to Soyabønner og soyaprodukter

Selv om det ser ut til å være noen kontroverser rundt soyaprodukter, er de i organisk helmatform næringstett og kraftig proteinkilde, med omtrent 18 gram protein per kopp. Om dykke ned i en bolle med dampet edamame , kaste bønner med skall i en salat, eller koke opp noen tofu eller tempeh, mat fra soyabønner gir deg også en sunn dose av omega-3, jern, B-vitaminer og antioksidanter fytokjemikalier.

3 Frø

Til tross for at den er liten, frø er en effektiv kilde til protein , lett tilsatt i havregryn, smoothies og supper. Den uventede frontfiguren: hampfrø (også tilgjengelig som olje), med 6 gram protein på bare 2 ss. 'Hamp er et komplett protein som gir hver aminosyre, inkludert alle 9 essensielle aminosyrer,' forklarer Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, en California-basert lege for funksjonell medisin og klinisk ernæringsfysiolog. Hampfrø leverer også omega-3 fettsyrer, så vel som andre vitaminer som magnesium og jern. Mer av et kjent navn, chiafrø og gresskarfrø gir også en næringstett punch, begge med omtrent 5 gram protein i 2 ss.

I SLEKT: 5 helsemessige fordeler med linfrø – den lille, men mektige supermaten som er verdt å drysse, blande og bake inn i alt

4 Nøtter og nøttesmør

Enten du drysser på salaten din, pryder en skive Esekiel-brød eller spiller hovedrollen i en smoothie, nøtter som mandler, peanøtter (teknisk sett en belgfrukt), pekannøtter , og valnøtter er superstjerner. En kvart kopp med rå nøtter inneholder alt mellom 4 og 10 gram protein (peanøtter har 9,5 gram), mens 2 ss med nøttesmør inneholder ca. 7 til 8 gram protein.

5 Helkorn

Et proteintungt korn høres ut som et oksymoron, men fullkorn er sunne karbohydrater som tilbyr mye mer enn du tror. Faktisk inneholder havregrøten din om morgenen omtrent 12 gram protein i en kopp – det er omtrent det samme som to egg! Rør litt nøttesmør og soyamelk inn i havregrynene dine, og du starter dagen med over 20 gram protein, sier Petersen.

Næringstette eldgamle korn er også tunge slagere. Spelt, som kan brukes som en base for tradisjonelle 'ris'-retter som risotto, inneholder omtrent 11 gram protein i en kokt kopp. Brukt i baking har speltmel 25 gram protein per kopp. En kopp kokt quinoa har ca 8 gram. Her er en fullstendig liste over de sunneste fullkornene som finnes.

6 Grønnsaker (Ja, grønnsaker)

Selv de sunne grønne (og brune) grønnsakene dine gir solide treff av protein. Grønne erter har ca 9 gram i en kopp, og er fullpakket med fiber og vitaminer. En hel potet har omtrent 7 gram protein, og spinat har 6 gram per kopp. Så enten du pisker opp en solid gryterett eller en full korn- og grønnsaksbolle, vil du få i deg mye mer plantebasert protein enn du tror.

• 6 næringsrik mat å spise for bedre hjernehelse
• Dette er de 10 beste nøtte- og frøsmørene for en proteinboost
• 10 vitamin K-rik mat som støtter sunne bein, blod og mer
• 5 All-Star matvarer som inneholder mye sunt fett