DET BESTE NØTTE- OG FRØSMØRET FOR EN PROTEINBOOST

Pluss anbefalinger for hvordan du kan lage mat med hver enkelt!

Peanøttsmør har vært en stift i pantry i flere tiår, men ta turen til den midtgangen dagligvarebutikk i dag, og du vil sannsynligvis finne dusinvis av varianter av peanøttsmør, sammen med et utvalg andre nøtte- og frøsmør. Faktisk er det så mange alternativer tilgjengelig i dag, at det kan være vanskelig å vite hvilket smør du skal kjøpe.

I tillegg til bra for deg umettet fett , nøtter og frø gir en praktisk dose plantebasert protein , og er fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter . Mens alle har lignende næringsstoffer, er det fortsatt noen forskjeller mellom hver nøtt og frø, så vel som de tilsvarende smørene.

tørr saltlake kalkun vs våt saltlake

Med alle valgene tilgjengelig nå, bryter vi ned et utvalg av favorittnøtte- og frøsmør, og fremhever hvordan hver enkelt kan påvirke helsen din positivt. Vi har også tatt med noen matlagings- og oppskriftstips, slik at du vet hvilke smør som fungerer best på en sandwich, og hvilke som passer best til smoothies og sauser. Og hvis målet ditt er å innta mer protein, les videre for å finne ut hvilke nøtte- og/eller frøsmør som er best for en proteinøkning. Resultatene kan overraske deg!

I SLEKT: Lag det selv: Nøttesmør

Nøtter og frø smør i glass Kreditt: Getty Images

Nøttesmør med høyt proteininnhold

Relaterte ting

en Peanøttsmør

Protein, per en unse: 8 gram

Mens peanøtter teknisk sett ikke er en trenøtt (de er medlem av belgfruktfamilien), er peanøttsmør et av de mest proteintette nøtte- og frøsmørene du kan finne. En 1-unse (2-ss) servering med peanøttsmør gir 8 gram plantebasert protein , sammen med hjertesunt enumettet fett -de gode fettene som bidrar til å senke LDL (dårlig) kolesterol og øke HDL (gode) kolesterolet. Peanøttsmør inneholder også mer enn 30 essensielle vitaminer og mineraler, inkludert en imponerende mengde antioksidanten vitamin E og magnesium. I tillegg er det en utmerket kilde til B-vitaminet niacin, som hjelper til med å omdanne mat til energi og hjelper fordøyelses- og nervesystemet.

Vet ikke hvilken type P.B. å kjøpe? Velg mellom kremet og crunchy, avhengig av dine preferanser. På grunn av peanøttsmørets tykke konsistens, er det flott rett ut av glasset, fordelt på toast, eller sammen med frukt som en næringsrik mellommåltid midt på dagen. Den kan også brukes i matlaging, for eksempel i en thailandsk peanøttsaus, hvis du ønsker å legge til litt protein og sunt fett til måltidet.

I SLEKT: 20 geniale måter å bruke peanøttsmør på som ikke er PB&J

to Mandelsmør

Protein, per en unse: 7 gram

Mandler gir en kraftig pakke med næringsstoffer, og er blant de laveste i kalorier. En 1-unse porsjon mandelsmør gir omtrent 7 gram protein - tilsvarende mengden protein i ett egg. Mandler er også lite karbohydrater, og blant de høyeste i fiber av alle trenøttene.

En porsjon mandelsmør gir en utmerket dose vitamin E og magnesium, og er en god kilde til B-vitaminet riboflavin. Mandelsmør skiller seg også ut som en plantebasert kilde til kalsium. Til slutt er mandelsmør lastet med hjertesunt enumettet fett.

På samme måte som peanøttsmør, selges mandelsmør også i knasende eller kremete varianter. Kremet mandelsmør er imidlertid mer granulært enn peanøttsmør på grunn av det naturlige skallet på mandlene. Nyt den gjerne direkte ut av glasset, med banan- eller epleskiver, eller som en fyllingskomponent i din neste smoothie.

I SLEKT: Vi prøvde 39 nøtte- og frøsmør – dette er de 5 beste

3 Cashew smør

Protein, per en unse: 6 gram

Cashewsmør gir en anstendig mengde protein, men ikke like mye som peanøtt- og mandelsmør. Hver 1-unse porsjon inneholder 6 gram protein. Cashewnøtter er også høyere i karbohydrater og lavere i fiber, sammenlignet med andre trenøtter. Mer spesifikt inneholder cashewsmør 10 gram karbohydrater per porsjon, og kun 1 gram fiber.

Imidlertid er cashewnøtter fortsatt en god kilde til sunt enumettet fett, og inneholder en rekke vitaminer og mineraler. For eksempel er cashewnøtter eksepsjonelt høye i jern og sink , og også skryte av en bemerkelsesverdig mengde magnesium og folat .

På grunn av det høyere stivelsesinnholdet sammenlignet med andre nøtter, kan blandede cashewnøtter enkelt brukes som et fortykningsmiddel uten meieri. I denne tilstanden kan cashewnøtter legges til kremete sauser, supper eller brukes til å lage en søtet cashew-krem. Hvis du leter etter et meierifritt ostealternativ, bruk cashewnøtter til å piske opp litt vegansk 'ricotta' .

I SLEKT: 11 tips for å lage smakligere plantebaserte måltider, ifølge profesjonelle kokker

4 Valnøttsmør

Protein, per en unse: Omtrent 5 gram

Valnøttsmør er et av de høyeste kaloriene av alle nøtte- og frøsmør på grunn av det høye fettinnholdet. Oppsiden? Fettene den inneholder er usedvanlig sunne. Valnøtter i seg selv er en utmerket kilde til plantebaserte omega-3 fettsyrer (den eneste nøtten med en betydelig mengde av disse næringsstoffene) som kan forbedre øyehelsen , hjertehelse , og mer. Valnøtter er også en god kilde til magnesium.

Men når det gjelder protein, rangerer valnøtter blant de laveste - og gir rundt 5 gram protein per 1-unse porsjon. Likevel er valnøttsmør svært lite karbohydrater, og halvparten av karbohydratene kommer fra fiber. Den totale mengden fiber er fortsatt lav, men valnøttsmør er et godt alternativ for de som ser på karbohydratinntaket.

Valnøttsmør har en spesielt velsmakende smaksprofil, og kan noen ganger ha et snev av bitterhet. Å tilsette litt søtningsmiddel, for eksempel lønnesirup med en skvett kanel, kan bidra til å redusere den bitre smaken. Prøv valnøttsmør i en yoghurtparfait, smoothie, havregryn eller næringsrik energiball.

I SLEKT: 10 av de mest næringsrike matvarene som ikke vil knekke banken

5 Hasselnøttsmør

Protein, per en unse: 4 gram

Hasselnøttsmør er litt vanskeligere å finne i USA og kombineres ofte med sjokolade (hei Nutella!), men hvis du kan finne det i sin rene form (eller lage det selv), er det virkelig deilig.

Ernæringsmessig sett er hasselnøttsmør lavere i protein sammenlignet med andre nøtter, og gir 4 gram protein per 1 unse porsjon. Karbohydratene er også lave, og fiberinnholdet vil variere avhengig av merke (det varierer vanligvis fra 1 til 3 gram), men hasselnøttsmør er en kilde til omega-6 og omega-9 umettede fettsyrer. Selv om de ikke er like næringsrike som de ofte diskuterte omega-3, har begge helsemessige fordeler. For eksempel spiller omega-6-fettsyrer en avgjørende rolle i hjernens funksjon, mens omega-9 kan bidra til å redusere betennelse.

gå videre fra et brudd

I likhet med andre nøttesmør er hasselnøttsmør en utmerket kilde til vitamin E og kobber, og inneholder også solide mengder B-vitaminer, magnesium og jern. En porsjon hasselnøttsmør gir over 80 prosent av den daglige verdien for mangan, som hjelper kroppen med å redusere skade fra frie radikaler.

Fra et kulinarisk perspektiv går hasselnøttsmør naturlig sammen med søte smaker. Du kan imidlertid også prøve den i en varm vinaigrette kastet over vintergrønnsaker , som rosenkål eller butternut squash. Du vil ikke bli skuffet!

I SLEKT: En endelig rangering av alle nøttesmør som er tilgjengelig hos Trader Joe's - og hvordan du bruker dem

6 Pistasjsmør

Protein, per en unse: 6 gram

Pistasjsmør er definitivt mindre vanlig enn noen av de andre smørene på denne listen, men det er et av de mest næringsrike nøttesmørene som finnes. Hvis du ikke finner den i din lokale matbutikk, anbefaler vi å piske opp selv.

Pistasjenøtter er den eneste nøtten nevnt i denne listen som har alle de ni essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder til å være et komplett protein. Dette betyr at mens proteininnholdet kommer ut til rundt 6 gram per porsjon, er pistasjsmør det eneste nøttesmøret som er merket av FDA som en god proteinkilde. I hovedsak, mens pistasjsmør kan ha litt færre gram protein per porsjon enn andre nøttesmør, er proteinet det gjør har er av høy kvalitet og tas lettere opp av kroppen.

Hva mer? Pistasjsmør inneholder 3 gram fiber per porsjon, og inneholder mye godt enumettet fett. Pistasjnøtter har også en rekke vitaminer og mineraler, bl.a kalium , og er en stor kilde til antioksidanter - spesielt de som er viktige for øyehelsen.

På kjøkkenet er pistasjsmør utrolig allsidig. Den er flott å bruke i en velsmakende forrett (dvs. sammen med ost), i bakevarer eller velsmakende matlaging. Prøv det i en pesto eller rask italiensk-inspirert pastasaus!

I SLEKT: 3 viktige makronæringsstoffer å spise hver dag (og hvordan de skiller seg fra mikronæringsstoffer)

Frøsmør med høyt proteininnhold

Frøsmør er et flott, allergenfritt alternativ til nøttesmør (med unntak av sesamfrøsmør) og flyr ofte under radaren når det kommer til deres allsidighet på kjøkkenet, så vel som deres ernæringsmessige fordeler. Det er på tide at frøsmør blir et nytt tillegg til pantryet ditt.

Relaterte ting

en Gresskarfrøsmør

Protein, per 1 unse: 9 gram

Ønsker en måte å nyte gresskar hele året utover hermetisk gresskarpuré ? Prøv gresskarfrøsmør. Bortsett fra den deilige smaken, gir gresskarfrøsmør faktisk den høyeste mengden protein av alle nøtte- og frøsmør på denne listen, og inneholder hele 9 gram protein per 1-unse porsjon.

hvordan slutte å bruke utfyllingsord

En enkelt porsjon gresskarfrøsmør er eksepsjonelt høy i jern sammenlignet med andre nøtte- og frøsmør, og gir 15 prosent av den daglige verdien. Andre vitaminer og mineraler i gresskarfrø inkluderer vitamin K , B-vitaminer, mangan, sink og fosfor, sammen med mange antioksidanter, inkludert vitamin E og karotenoider. Gresskarfrøsmør er også lite karbohydrater, med omtrent 3 gram karbohydrater per porsjon.

Gresskarfrøsmør har en vakker grønn farge fordi det ytre hvite skallet fjernes før frøene blandes. Prøv dette frøsmøret virvlet inn i yoghurt eller en skål med havre, blandet til en smoothie, sammen med sjokolade, eller hvis det er usøtet, brukes det til å lage en pesto eller kremaktig dressing.

I SLEKT: 6 Powerhouse helsefordeler ved å spise gresskarfrø

to Vannmelon frø smør

Protein, per en unse: 8 gram

Vannmelonfrøsmør er et av de nyeste frøsmørene som har kommet på markedet, delvis takket være et merke som heter 88 dekar , som produserer og selger de søte tingene. Den er laget med de ofte kasserte hvite vannmelonfrøene, som er helt fine å spise. Faktisk, disse frøene faktisk pakke en ganske stor ernæringsmessig punch i en liten pakke; nøkkelen er å tørke og steke dem først for å gjøre dem mer smakfulle og lettere å fordøye.

Tro det eller ei, unse for unse, vannmelonfrø har mer protein enn peanøtter eller mandler. Når det blandes med litt olje for å lage et smør, er proteininnholdet det samme som de fleste peanøttsmør. (En porsjon Usøtet vannmelonfrøsmør på 88 hektar gir 8 gram protein.) Vannmelonfrø inneholder primært flerumettet fett, inkludert essensielle omega-6-fettsyrer. Vannmelonfrø inneholder også en rekke mineraler, inkludert magnesium, sink, kobber, jern og fosfor, sammen med noen B-vitaminer.

Smaken og konsistensen til vannmelonfrøsmør ligner på tahini, men med noen pepperaktige toner, og den kan brukes på veldig lignende måter - prøv den usøtede versjonen i en salatdressing eller saus, eller en velsmakende dip eller hummus. Den lett søtede versjonen fungerer godt i havre over natten, en smoothie eller smoothiebolle, eller til og med informasjonskapsler. Har du ikke lyst til å bake? Smør litt søtet vannmelonfrøsmør på toast for å finne ut hva oppstyret handler om.

Og hvis reduksjon av karbonavtrykket er på listen over nyttårsforsett, vil du gjerne vite at vannmelonfrø er miljøvennlige – de krever betydelig mindre vann for å vokse sammenlignet med trenøtter.

I SLEKT: Slik reduserer du matsvinn i hjemmet ditt, ifølge en av verdens beste eksperter

ostekakefabrikkens nasjonale ostekakedag 2017

3 Solsikkefrø smør

Protein, per en unse: 7 gram

Solsikkefrøsmør er i ferd med å bli veldig populært, siden det er det første store allergenfrie alternativet til nøttesmør som er allment tilgjengelig i supermarkedskjeder over hele landet.

Solsikkefrøsmør har et lignende fettinnhold som peanøtt- og mandelsmør, og er også fullpakket med hjertesunt umettet fett. Når det gjelder protein, finner du 7 gram av næringsstoffet i en 1-unse servering - tilsvarende mandelsmør. Solsikkefrøsmør er med andre ord en flott proteinrik erstatning for de som trenger eller ønsker å bytte fra nøttesmør. I tillegg har solsikkefrøsmør lite karbohydrater og inneholder 3 gram fiber per porsjon. Solsikkefrø er også en spesielt god kilde til vitamin E, jern, magnesium, sink, kobber, selen og fosfor, samt B-vitaminene niacin og tiamin. Bare husk at mange solsikkesmør på markedet inneholder tilsatt sukker, så velg et rent solsikkesmør som denne hvis du vil unngå ekstra tilsetningsstoffer.

Solsikkefrøsmør er et flott bytte for peanøttsmør i en klassisk PB&J og kan også brukes til å lage energikuler, granolabarer og kjeks. Føler du deg litt mer eventyrlysten? Prøv den i en saus sammen med grønnsaker, hvor du vanligvis legger til solsikkefrø.

I SLEKT: Vi vet alle at frø er bra for deg, men disse 6 er de sunneste

4 Sesamfrø smør

Protein, per en unse: 6 gram

Sesamfrøsmør, også kjent som tahini, brukes ofte i mat fra Midtøsten, men det kan veves sømløst inn i nesten alle typer mat, og skinner i både søte og salte retter.

Tahini inneholder litt mer mettet fett enn andre nøtter og frø, men den består fortsatt først og fremst av mono- og flerumettet fett. Tahini er spesielt lite karbohydrater, og gir kun 3 gram karbohydrater per porsjon. Det gir også lite fiber. Proteininnholdet kan sammenlignes med cashew- og pistasjsmør, og gir 6 gram protein per porsjon. Hva mer? Sesamfrø er mineralrike, noe som gjør dem til en utmerket kilde til kobber, jern, selen, sink og fosfor. De smakfulle frøene inneholder også litt kalsium og kalium.

I motsetning til solsikkefrø, har sesamfrø nylig blitt lagt til FDAs liste over store allergener, så selv om de er frø, kan de ikke lenger betraktes som et allergenfritt alternativ. Tahini er lett å finne i store dagligvarebutikker, men for en eksepsjonelt høykvalitets autentisk tahini, prøv denne versjonen fra Soom Foods .

I SLEKT: De 30 sunneste matvarene å spise hver dag

Slik handler du det beste nøtte- og frøsmøret

Nøtte- og frøsmør har ofte tilsatt oljer, søtningsmidler og salt for forskjellige konsistenser og smaker. Etiketter kan ofte være forvirrende, så for den mest nøyaktige informasjonen om hva du kjøper, gå rett bak på pakken og se på ingredienslisten.

For de reneste (og sunneste) smørene bør den eneste ingrediensen som er oppført være nøtten eller frøet i seg selv (eller nøtten eller frøet pluss salt).
Hvis du følger med på natriuminntaket ditt, kjøp usaltede versjoner.
Vil du ha litt sødme, se etter et smør med litt tilsatt sukker, men husk at når du leser næringsfakta, tilsvarer 4 gram sukker 1 ts. Det er også viktig å huske at nøtter og frø har minimalt med naturlig forekommende sukker (de fleste har 1 til 2 gram), så det meste av dette sukkeret vil bli tilsatt, hvis det ikke er merket som sådan.
Se opp for delvis hydrogenerte oljer som tilfører skadelig transfett; oljer brukes ofte for å hindre at nøtte- og frøsmør skiller seg. Hvis en olje tilsettes, velg et smør som bruker en enkel vegetabilsk olje som ikke har ordene 'delvis hydrogenert eller hydrogenert' foran seg. Noen nøttesmør inneholder ren palmeolje, men dette tilfører usunt mettet fett, og er ofte hentet på en uholdbar måte, så det er også best å unngå det.
Konklusjon: Jo færre ingredienser, jo bedre. Det er bedre å bare kjøpe nøttesmør fri for tilsatte oljer, og gi dem litt røre før du nyter dem.