Til tross for det utdaterte ernæringsrådene forteller oss, er veganske proteinkilder rikelig, deilige og rimelige. Dessverre ser de fleste forbrukere fortsatt på planteprotein som dårligere enn animalske proteinkilder.

I følge Reshma Shah, MD, og ​​Brenda Davis, RD, forfattere av Nourish: Den definitive plantebaserte ernæringsveiledningen for familier , de to vanligste mytene om planteprotein er at du ikke kan få nok protein fra planter alene, og at planteproteinkilder er ufullstendige eller mangler essensielle aminosyrer.

I SLEKT : 22 sunne oppskrifter med høyt proteininnhold (som smaker 10 ganger bedre enn en shake eller snackbar)

For å adressere den første myten, må vi vurdere hvor mye protein vi trenger, og hvor mye folk som spiser ulike kostholdsmønstre spiser. RDA for protein er 56 gram for menn og 46 gram for kvinner, forklarer Shah. (Du finner den ideelle mengden protein du bør spise her .) Men kjøttspisere i industrialiserte land er i gjennomsnitt omtrent 100 gram per dag, sammenlignet med 62 til 82 gram per dag for veganere. I følge Shah og Davis er overflødig protein ikke nødvendigvis en fordel, spesielt når det kommer fra animalske kilder. Ikke bare kan vi designe en diett for å gi rikelig med planteprotein, men studier viser konsekvent økt levetid og redusert sykdomsrisiko når protein kommer fra planter i stedet for dyr. Forfatterne bekrefter at planter kan gi både mengden og kvaliteten på proteinet mennesker i alle aldre trenger, og i motsetning til animalske proteinkilder, er de lite mettet fett, kolesterolfrie og fulle av helsefremmende fiber , fytokjemikalier og antioksidanter.

Og når det gjelder den andre myten, kommer det som litt overraskende for mange forbrukere at essensielle aminosyrer er laget av planter, ikke dyr, forklarer Shah. Dyr gir essensielle aminosyrer fordi de fikk dem fra planter på et tidspunkt langs næringskjeden. Så det gir ingen mening å si at vi ikke kan få essensielle aminosyrer fra planter - det er der de kommer fra.

Nøkkelen til å møte proteinbehov er å sikre tilstrekkelig mengde og variasjon av mat i kostholdet ditt. Her er de syv beste kildene til plantebasert protein, ifølge helse- og ernæringseksperter Shah og Davis.

Beste veganske proteinkilder

Relaterte ting

Soyamat som Tofu, Edamame og Tempeh

Soyamat har en imponerende historie med bruk i langlivede populasjoner og har noen bemerkelsesverdige fordeler. Ikke bare gir de en konsentrert kilde til protein av høy kvalitet (ca. 15 til 20 gram per halv kopp servering), men de er også rike kilder til jern, sink, kalsium, kalium, riboflavin og essensielle fettsyrer. I tillegg inneholder soyamat beskyttende isoflavoner (planteøstrogener) som kan bidra til å senke kolesterolet, redusere risikoen for hjertesykdom, beskytte mot bryst- og prostatakreft og redusere symptomer på overgangsalder.

Belgvekster (bønner, linser, tørkede erter)

Belgfrukter er proteinkraftverkene i planteriket og er våre viktigste kilder til jern og sink. De er også rike på B-vitaminer, spesielt folat, og bidrar betydelig til vårt inntak av kalsium og magnesium. Belgvekster, spesielt de mer fargerike variantene, gir et fantastisk komplement av fytokjemikalier, inkludert flavonoider og fenolsyrer. Som våre mest konsentrerte kilder til fiber, inkludert resistent stivelse (prebiotika), gir de viktig drivstoff for gunstig tarmmikrobiota. Belgvekster gir omtrent 14 til 18 gram protein per kokt kopp.

Plantebasert kjøtt (alt eller grønnsakburgere, kylling, pølser og så videre)

Alt kjøtt gir lett fordøyelig protein og kan legge til bekvemmelighet og nytelse til kostholdet. De kan bidra til å øke proteiner hos idrettsutøvere, seniorer og andre med høyere proteinbehov. Men siden disse matvarene er mer bearbeidet, er de generelt høyere i fett og natrium enn ubearbeidede belgfrukter. Les etiketter. Velg økologiske produkter når det er mulig. Vegetarisk kjøtt gir omtrent 15 gram protein per 3-unse porsjon.

Frø

Frø gir ikke bare protein, men er også en god kilde til sunt fett (inkludert essensielle fettsyrer), spormineraler (f.eks. jern, sink, kalsium, magnesium og kalium), vitamin E, antioksidanter og fytokjemikalier. Hvert frø har en unik ernæringsprofil, så varier inntaket. Frøene som er mest konsentrert i protein er hampfrø og gresskarfrø. Frø gir 6 til 13 gram protein per kvart kopp, med hampfrø med 13 gram per kvart kopp og gresskarfrø 10 gram per kvart kopp.

Trenøtter og peanøtter

Selv om peanøtter teknisk sett er belgfrukter, vil vi kalle denne kategorien 'nøtter', siden de har lignende ernæringsprofiler og kulinariske bruksområder som trenøtter. Nøtter er fantastiske kilder til sunt fett, spormineraler (f.eks. magnesium, kobber, mangan, selen, jern og sink), vitamin E og antioksidanter. Nøtter bidrar til å senke kolesterol og triglyserider og har sterke anti-inflammatoriske egenskaper. De har vist seg å beskytte mot hjertesykdom og diabetes og øke levetiden også. Nøtter gir omtrent 5 til 8 gram protein per kvart kopp, og peanøtter gir omtrent 9 gram per kvart kopp.

Noen plantebaserte melker, som soya- og ertemelk

Disse gir like mye protein som en kopp helmelk (ca. 6 til 10 gram per kopp). De kan nytes alene, på frokostblandinger, i puddinger eller smoothies, og i stedet for kumelk i oppskrifter. Plantebasert melk er generelt lavere i fett enn kumelk, og er kolesterolavgift. Velg beriket melk uten meieri for å sikre lik kalsium, B12 og vitamin D som beriket kumelk. Usøtet melk eliminerer tilsatt sukker.

Korn

Korn er viktige kilder til energiøkende karbohydrater, men de er også verdifulle proteinkilder. De gir omtrent halvparten av verdens protein og fiber! En kopp fullkornspasta har faktisk mer protein enn et stort egg og omtrent like mye protein som en kopp helmelk. Fullkorn er rike på B-vitaminer (spesielt tiamin og niacin) og vitamin E. De er solide kilder til kobber, jern, mangan, magnesium, fosfor, selen og sink, pluss en rekke fytokjemikalier og antioksidanter. Fullkorn er konsekvent assosiert med redusert risiko for mange kroniske sykdommer. Korn gir omtrent 4 til 12 gram protein per kopp kokt produkt. Spelt, kamut og hvete fører pakken med omtrent 12 gram per kopp, med quinoa og amaranth som gir omtrent 8 til 10 gram per kopp. I den nedre enden av spekteret er ris og bygg med ca 4 gram per kopp.