Fiber er viktig for kroppen. Tallrike studier har vist at tilstrekkelig fiberforbruk kan bidra til å redusere risikoen for fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer, forklarer Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, president for KAK Consulting og tidligere ledende ernæringsfysiolog ved Cleveland Clinic Wellness Institute. Det kan også hjelpe med vektkontroll og optimal tarmhelse. Faktisk en 2019 studere fant at for hver 8 gram økning av kostfiber som ble spist per dag, sank totale dødsfall og forekomst av koronar hjertesykdom, type 2 diabetes og tykktarmskreft med 5 til 27 prosent.

To hovedfibre finnes i matvarer. Disse er løselige (som sveller i vann) og uløselige (som ikke sveller i vann). Ifølge Kirkpatrick er begge avgjørende for god helse, og begge oppnås best gjennom mat. Jeg ber pasientene mine om å unngå enhver plante som har blitt strippet for fiber – tenk på juice, hvitt brød, hvit ris – og alltid se etter et alternativ som koster mer for ernæringen når du kan. Det betyr at du holder skallet på eplene dine og kaster noen frø i salaten.

Fiber spiller en viktig rolle i å forbedre tarmhelsen. A 2020 studere fant at kosthold og tarmhelse var direkte relatert, og at mat rik på fiber hadde en gunstig innvirkning på tarmmikrobiomet. Ifølge Kirkpatrick omdannes fiber til kortkjedede fettsyrer etter fermentering av tarmbakterier, som igjen har vært assosiert med flere helsemessige fordeler. I tillegg til å konsumere mye fiber, kan enkeltpersoner også vurdere supplerende probiotika for å forbedre tarmhelsen, forklarer hun. (Finn det du trenger å vite om probiotisk mat og kosttilskudd her).

ting du bør vurdere før du gifter deg

Dette er de 10 beste fiberrike matvarene du bør spise, ifølge Kirkpatrick.

I SLEKT : Får du i deg nok protein? Her er hvordan du beregner kroppens behov

Relaterte ting

en Bjørnebær

Bjørnebær er en av de beste bærene kroppen kan få – smaksmessig, ja, men også ernæringsmessig sett. I tillegg til fiberinnholdet har bjørnebær de dypeste fargene i bærfamilien, forklarer Kirkpatrick. Studier viser at jo dypere fargen eller nyansen til en plante er, jo mer antocyaniner gir den og dermed flere fordeler. Selv om alle bær gir fordel (spesielt for hjerne ) bjørnebær har den ekstra fargen som kan gi ekstra fordel.

Fiberinnhold : 7,5 gram per kopp

to Havre

Havre gir en dobbel fordel med fiber siden de inneholder både løselig (havren) og uløselig (skallet) fiber. Det betyr at havre kan bidra til å flytte bulk ut av kroppen og bidra til å senke kolesterolet også, sier Kirkpatrick. Også, selv om spiseklare frokostblandinger også ofte inneholder mye fiber, slår havre (og havregryn) dem ut i en studere viser at de var overlegne til å kontrollere appetitten og dermed vekten. De har heller ikke det tilsatte sukkeret som mange frokostblandinger har.

Fiberinnhold : 4 gram per halv kopp

beste concealer under øynene for mørke ringer

I SLEKT : Havre kan være den mest undervurderte ingrediensen i pantryet ditt – her er hvorfor

3 Popcorn

Popcorn pakker mye fiber og er en av de høyeste antioksidant-snacksen du kan få. En studere fant faktisk ut at popcorn kan inneholde mer antioksidanter enn noen frukter og grønnsaker. I følge Kirkpatrick er nøkkelen til å lage sunt popcorn å luftpopp det eller lage i avokado eller kokosolje. Du kan legge til flere næringsrike ingredienser, som en skvett olivenolje og litt kanel eller gurkemeie også.

Fiberinnhold : 6 gram per 2 ss rå mais

4 Bønner

Bønner er kraftsentrene for fiberinnhold, og gir en enorm mengde i en liten porsjon. I tillegg kan bønnebaserte nudler (som Banza) som bare inneholder bønner og vann være et flott alternativ for personer som enten ikke vet hvordan de skal tilberede dem (lær her!) eller foretrekker pasta fremfor bønneretter. Det jeg elsker med bønner er at de er en av de eneste kildene til fiber som også inneholder en seriøs proteinpunch, sier Kirkpatrick. I tillegg har bønner blitt identifisert som en stor aktør i å hjelpe til redusere risikoen for hjertesykdom.

Fiberinnhold : 9,6 gram per halv kopp

5 Avokado

som ikke elsker guacamole på toppen av taco, toast eller tortillachips? Avokado er inne og det samme er fiberkomponentene deres. Studier viser at avokado kan hjelpe til med kontroll av vekt og blodsukker.

Fiberinnhold : 5 gram per halv kopp

hvor gammelt et barn kan være hjemme alene

I SLEKT : Gode nyheter: Avokado er enda sunnere enn du trodde

6 Pistasjnøtter

Pistasjnøtter er et godt mellommåltid, spesielt hvis du ønsker å få litt crunch og tilfredsstillelse uten karbohydrater. Ifølge Kirkpatrick er det funnet pistasjnøtter i studier hjelpe til med å redusere stress, redusere kolesterol, hjelpe med vekttap , og kanskje har mer antioksidanter enn andre nøtter. Når det gjelder tarmhelse, noen studier tyder på at pistasjnøtter er bedre enn andre nøtter for tarmhelsen.

Fiberinnhold : 3 gram per kvart kopp

7 Linser

Linser har lignende fordeler som andre bønner – de reduserer risikoen for hjertesykdom og hjelper deg med å kontrollere vekten – men en 2019 studere fant ut at å erstatte poteter eller ris med linser kan resultere i en betydelig forbedring av blodsukkerkontrollen, forklarer Kirkpatrick. Studien fant at linser kan hemme enzymer som er involvert i prosessen med å absorbere glukose.

Fiberinnhold : 7,8 gram per halv kopp

8 Collard Greens

Collard greener er en av mine favorittmat å anbefale til pasienter siden de tilfeldigvis er en av de beste kildene til plantebasert kalsium, sier Kirkpatrick. De er også enkle å kaste i en gryte, suppe eller til og med egg om morgenen siden de visner ned. Collards har også vært assosiert med forbedringer i øyehelsen, samt å redusere risikoen for tykktarmskreft.

Fiberinnhold : 1,4 gram per kopp

beste tårnvifter for å avkjøle et rom

9 Rosenkål

Rosenkål, en annen korsblomstgrønnsak, er en stor kilde til prebiotika. Prebiotika hjelper probiotika til å blomstre, og bidrar dermed til å forbedre den generelle tarmhelsen.

Fiberinnhold : 3,3 gram per kopp

10 Mandelmel

Når du vurderer de beste måtene å få fiber på, ikke glem mel. Mandelmel har en av de beste kombinasjonene av å være høye næringsstoffer, lite karbohydrater og høy fiber, sier Kirkpatrick. I tillegg er det en stor kilde til vitamin E og magnesium.

Fiberinnhold : 3 gram per kvart kopp