Det er normalt og forventet at hjernen din endrer seg over tid, men det er mange ting du kan gjøre for å holde hjernen din så sunn som mulig gjennom hele livet og redusere risikoen for å utvikle nevrodegenerative tilstander (som Alzheimers eller Parkinsons sykdom) mens du alder. Sammen med andre grunnleggende sunne vaner som å trene regelmessig, prøve/lære nye ting og prioritere søvn , en av dine beste innsatser for å redusere risikoen for slike tilstander og holde hjernen skarp er å fokusere på ernæring. Tross alt, som enhver velsmurt maskin, krever hjernen riktig drivstoff (oversettelse: næringsstoffer) for å fungere optimalt, ifølge Jonathan Purtell, RD, en registrert kostholdsekspert ved Lenox Hill sykehus .

I SLEKT: Å gjøre husarbeid kan hjelpe hjernen din til å holde seg yngre og sunnere lenger, tyder studien på

Hjernen jobber døgnet rundt uten å ta pause, bemerker Purtell. I tillegg til å regulere kognitive funksjoner (som hukommelse og læring), er den også ansvarlig for viktige prosesser som pust, bevegelse og temperaturkontroll, bare for å nevne noen. Å spise godt vil støtte disse funksjonene, og til slutt den generelle helsen.

Grunnleggende om hjernemat

Men hvordan ser egentlig et hjernevennlig kosthold ut? Generelt innebærer det å spise fersk, hel mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner. Disse matvarene inneholder viktige næringsstoffer for hjernens helse, inkludert omega-3-fettsyrer, antioksidanter og vitamin A, C og K, ifølge Casey Kelley, MD, ABoIM, grunnlegger og medisinsk direktør for Case Integrative Health .

Ernæring for hjernens helse handler like mye om hva du unngår også. Hjernen din vil takke deg hvis du begrenser bearbeidet mat, som er høy i mettet fett, transfett og tilsatt salt og sukker – dvs. næringsstoffer som hindrer hjernens helse via betennelse og oksidativt stress. Heldigvis, for å gjøre ting enklere, gjelder disse retningslinjene for både hjerne- og kroppshelse som helhet.

Likevel, når det gjelder hjernevelvære, er det noen matvarer som fortjener en oppfordring. Les videre for å lære om de beste matvarene for hjernens helse, sammen med hvor mye du skal spise), ifølge medisinske fagfolk.

I SLEKT: Kan det å spille hjernespill virkelig holde tankene dine i form? Hjerneeksperter setter rekorden rett

Beste mat for hjernehelse

Relaterte ting

en Bladgrønne

'Løvgrønt, som grønnkål, spinat og brokkoli, er avgjørende for å holde hjernen din i toppform,' sier Dr. Kelley. Det er fordi disse grønnsakene er proppfulle av næringsstoffer som kreves for optimal hjernefunksjon. For eksempel tilbyr bladgrønt vitamin A , hvilken hjelper nevroner (nerveceller) med å regulere læring og hukommelse . Ifølge Dr. Kelley gir de også vitamin C og vitamin K , som skryter antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper, henholdsvis. Dette er nøkkelen fordi oksidativt stress og betennelse er to av din noggins verste fiender. En rask oppfriskning: Oksidativt stress innebærer en opphopning av skadelige molekyler, kalt frie radikaler, som resulterer i celleskade og betennelse. Langsiktig oksidativt stress og betennelse kan fremme utviklingen av ulike nevrologiske tilstander, inkludert depresjon, angst, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom, sier Purtell.

For maksimale fordeler for hjernen, foreslår Dr. Kelley å spise minst 2 til 3 kopper mørkt bladgrønt om dagen. Dette trenger imidlertid ikke handle om salater. 'Tilsett en kopp spinat i eggene dine eller bland litt grønnkål til en smoothie,' anbefaler Dr. Kelley. Et annet alternativ er å kaste en kopp grønt i en suppe eller lapskaus mens du lager mat. Til slutt vil greenene visne, og tilføre en sjenerøs (og uanstrengt) dose næringsstoffer og smak.

to Bær

Det vrimler av bær flavonoider , en type antioksidant som gir frukt og grønnsaker sine strålende fargetoner, sier Dr. Kelley. 'Mer enn å gjøre maten din vakker, derimot, hjelper flavonoider å forbedre hukommelsen,' legger hun til. I følge a 2019 vitenskapelig artikkel i Frontiers in Aging Neuroscience , støtter flavonoider kommunikasjon mellom nerveceller (og dermed kognitive funksjoner) ved å undertrykke cellulære reaksjoner som ellers ville rote med dem. I tillegg, som antioksidanter, beskytter flavonoider nerveceller mot oksidativt stress, og beskytter ytterligere mot nevrodegenerative lidelser.

'Prøv å spise en halv kopp bær, spesielt blåbær eller jordbær, minst tre ganger i uken,' foreslår Dr. Kelley. 'Legg dem i morgensmoothiene, legg dem til havregryn eller yoghurt, eller sleng dem i en salat for et søtt kick.'

3 Nøtter

Hvis du ikke allerede er gal om nøtter, vil deres imponerende hjernefordeler endre mening. Ifølge Purtell tilbyr nøtter omega-3-fettsyrer 'godt' fett som bidrar til å opprettholde den strukturelle integriteten til hjernen din. De kreves også for riktig blodstrøm , som sikrer at hjernen din får nok oksygen til å fungere. Dessuten inneholder nøtter vitamin E, sink , og selen, som alle har antioksidantegenskaper. Disse næringsstoffene 'plukker opp' frie radikaler i kroppen, sier Purtell, og holder dermed oksidativt stress i sjakk.

I SLEKT: Vi vet alle at frø er bra for deg, men disse 6 er de sunneste

'De American Heart Association anbefaler 1,5 gram usaltede nøtter minst fire ganger i uken, sier Purtell. (En serveringsstørrelse på 1,5 gram er lik en liten håndfull nøtter eller to spiseskjeer nøttesmør .) Alle typer nøtter er rettferdig vilt, så du har mye å velge mellom. Valnøtter , pekannøtter , mandler og cashewnøtter er bare noen av de deilige valgene der ute. Spis dem som de er for en enkel matbit, eller sleng dem i yoghurt, havregryn eller hjemmelaget granola. Lyst på noe velsmakende? Bruk knuste nøtter i stedet for brødsmuler for å belegge et protein, som tofu eller fisk.

4 Fet fisk

I likhet med nøtter er fet fisk rik på omega-3-fettsyrer, sier Dr. Kelley. I tillegg til å støtte hjernens struktur, bidrar disse fettene til å redusere nivåene av beta-amyloid (en type protein) i blodet ditt. Høye nivåer av beta-amyloid er assosiert med demens og Alzheimers sykdom , bemerker Dr. Kelley, men å spise mye omega-3 kan bidra til å redusere risikoen. Faktisk, ifølge a 2020 studie , kan inntak av fisk støtte kognitive prosesser, inkludert hukommelse og eksekutiv funksjon.

Dr. Kelley anbefaler å spise fet fisk minst to ganger i uken. En porsjon er omtrent 3 gram, eller ¾ kopp, kokt fisk, ifølge American Heart Association . Mens du er i gang, velg alternativer som er lave i kvikksølv, foreslår Dr. Kelley, som inkluderer varianter som laks , tilapia, sardiner og sey, ifølge Food and Drug Administration .

I SLEKT: Hvordan lage laks

5 Mørk sjokolade

Gode ​​nyheter, elskere av mørk sjokolade ! Denne søte (men ikke også sweet) godbit er høy i antioksidantflavonoider, som bidrar til å støtte hjernens helse ved å øke funksjonen (og regenereringen) av nerveceller, ifølge en 2017 vitenskapelig gjennomgang i Grenser i ernæring . De er også involvert i veier, eller cellulære reaksjoner, som beskytter nervecellene mot skade. Dessuten reduserer flavonoider risikoen for hjertesykdom, og støtter effektivt sunn blodstrøm til hjernen, bemerker Purtell.

Takket være disse hjernefordelene vil en daglig dose mørk sjokolade gjøre deg godt. Ifølge Purtell er den anbefalte serveringen en unse (eller en firkant) mørk sjokolade med minst 70 prosent kakao. 'Sørg for å sjekke ernæringsetiketten for tilsatt sukker,' legger han til. Et høyt inntak av bearbeidet sukker kan føre til oksidativt stress , men sjokolade med høyere prosentandeler kakao har en tendens til å være lavere i sukker, forklarer Purtell.

6 Te

Takket være deres rike innhold av antioksidanter, er noen teer – som grønn, svart og løvemanete – spesielt gunstige for hjernens helse, sier Purtell, og legger til at te også inneholder L-theanin, en aminosyre som har vist seg å øke konsentrasjonen og årvåkenheten .' Eksempel: I en 2021 studie som involverer middelaldrende og eldre voksne, forbedret L-theanin ytelse på oppmerksomhets- og hukommelsesoppgaver. I tillegg kan løvemanete (en type medisinsk soppte) beskytte nerveceller i den minneskapende delen av hjernen, bemerker Purtell. Og ikke rart: I følge en vitenskapelig artikkel fra 2020 , er løvemanete rik på antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper, noe som gjør den til en utmerket hjernevennlig drikk.

Når det kommer til te, er det å drikke en kopp om dagen en ypperlig måte å bli mett av hjerneforsterkende næringsstoffer. Men for optimale fordeler kan du drikke opptil to eller tre kopper om dagen, ifølge Purtell. Husk at grønn og svart te inneholder koffein, så unngå å drikke for mye sent på dagen, spesielt hvis du er følsom for koffein. Lion's mane tea er naturlig koffeinfri, men sjekk alltid etiketten for å sikre at produktet er fritt for koffeinholdige ingredienser.

I SLEKT: Denne typen te senker stress, bekjemper betennelser og holder immunforsvaret ditt intakt

kan du bruke vanlig melk i stedet for fordampet melk

• 6 næringsrik mat å spise for bedre hjernehelse
• Dette er de 10 beste nøtte- og frøsmørene for en proteinboost
• 10 vitamin K-rik mat som støtter sunne bein, blod og mer
• 5 All-Star matvarer som inneholder mye sunt fett