'Overbevis meg om at du har et frø der,' skrev Henry David Thoreau, 'og jeg er forberedt på å forvente underverker.' Den berømte naturforskeren i Walden Pond refererte til kraften til et frø til å bygge en skog. Lite visste han at tankene hans gjelder kraften frøene har for å gi næring til oss mennesker også. De er uten tvil en av de beste supermatene for deg som virkelig lever opp til hypen.

Inne i et frøs harde belegg er en hel embryonal plante, omgitt av all maten den trenger for å trives når den blir spredt i jorden. Inkorporer frø i kostholdet ditt, ikke av og til, men konsekvent, og du vil høste fordelene av alle disse næringsstoffene, noe som gjør frø vel verdt å legge til. Frøtypene her er blant de sunneste, og de fleste vil holde seg ferske i opptil ett år når de oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet. Vurder dem som verdige alternativer til nøttene som ofte nytes. (Nøtter er faktisk avskallede frukter som inneholder frø.) Alle disse frøene nedenfor inneholder omega-3 fettsyrer, som er assosiert med alt fra en sunn hjerne og hjerte til smidig hud. Hver har også sine egne særegne kostholdstilbud, sammen med unike smaker som forvandler hverdagsmat til mat som føles både spesiell og fullpakket med næringsstoffer .

I SLEKT: De 30 sunneste matvarene å spise hver dag

hvor lenge å krydre støpejern

Relaterte ting

en Chiafrø

Ernæringsfakta

Kalorier per porsjon:70 i en spiseskje (tørr). Bemerkelsesverdige næringsstoffer:Fiber og kalsium.

Fordeler med chiafrø

Vedlikehold av fordøyelsen: En spiseskje har mer fiber enn en skive grovt brød. Dette grovfôret forbedrer fordøyelsen og får deg også til å føle deg mettere, sier ernæringsfysiolog Lauren Slayton i New York.

Hjertehelse: Fiberen, proteinet og omega-3-fettsyrene i chiafrø kan alle bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. EN 2014 studie viste også en sammenheng mellom chiafrø og redusert blodtrykk hos personer med hypertensjon.

Bedre bein: Liker du ikke meieri? To porsjoner gir samme mengde kalsium som ½ kopp melk.

Prøv dem som pudding: Gå for vår oppskrift på vanilje-kanel chiapudding og topp den med granola og frukt hvis du vil ha en knasende eller søtere touch.

to Solsikkefrø

Ernæringsfakta

Kalorier per porsjon:204 i ¼ kopp. Bemerkelsesverdige næringsstoffer:Vitamin E og selen.

Fordeler med solsikkefrø

Antioksidant boost: Én porsjon gir nesten en full daglig dose vitamin E, som bidrar til å holde hjernecellene sunne og kolesterolet i sjakk. I en studie fra 2014 i Journal of American Medical Association Alzheimerpasienter som inntok vitamin E daglig opplevde funksjonsnedgang saktere enn de som avsto.

C forfedrebeskyttelse: En porsjon tilbyr 34 prosent av den daglige anbefalte verdien av selen, et mineral knyttet til reparasjon av DNA.

Prøv dem med krydder: Bland ½ kopp av disse søte, smørholdige frøene med en klype hver av salt, spisskummen, chilipulver og kanel. Tørrstek i en panne på middels varme i 4 til 5 minutter. Kast over guacamole, taco eller salater.

3 Linfrø

Ernæringsfakta

vedtok regningen for den andre stimulussjekken

Kalorier per porsjon:75 i 2 ss (kvernet). Bemerkelsesverdige næringsstoffer:Fiber og alfa linolsyre (ALA).

Fordeler med linfrø

Diabetes forebygging: En studie fra 2011 i Ernæringstidsskrift rapporterte at prediabetiske personer som daglig spiste linfrø (som er rik på sukkerregulerende fiber) økte insulinfølsomheten litt etter 12 uker. Og et papir fra 2012 i Ernæring og metabolisme antydet at linfrø kan være bedre til å senke LDL-kolesterol (jepp, den dårlige typen) når det røres inn i tyktflytende mat, som yoghurt, i stedet for å drysses på faste stoffer.

Omega-3 boost: En unse har mer enn dobbelt så mye omega-3 (i form av ALA) i 4 gram laks.

I SLEKT: 5 sunne fordeler med linfrø – den lille, men mektige supermaten som er verdt å drysse, blande og bake inn i alt

Prøv dem på havregryn: Dryss malt linfrø (det kommer pakket på denne måten) på havregryn med honning. Og sørg for å ha linfrø med appelsinjuice; vitamin C hjelper ALA omega-3 til mer direkte fordel for hjertet og hjernen.

4 Hampefrø

Ernæringsfakta

Kalorier per porsjon:90 i 2 ss. Bemerkelsesverdige næringsstoffer:Gamma linolsyre (GLA) og protein.

Fordeler med hampefrø

Lindring av betennelse: Hamp (som ikke er hallusinogent) er en uvanlig matkilde til GLA, en anti-inflammatorisk. Dette kan forklare hvorfor det er knyttet til hud- og leddhelse, sier Cathy Deimeke, en registrert kostholdsekspert ved Mayo Clinic i Phoenix.

Proteinkraft: Hamp er også en sjelden vegansk kilde til alle de åtte essensielle aminosyrene (proteinbyggesteinene som kroppen ikke kan lage). EN 2013 studie av rotter publisert i European Journal of Nutrition antydet at hampprotein bidrar til å redusere hypertensjon.

Prøv dem i pesto: Hampfrø smaker som kraftige pinjekjerner, så de er gode i en supermatpesto . Puré en håndfull av frøene med hvitløk, revet parmesan, extra virgin olivenolje, fersk basilikum og ruccola i en foodprosessor.

5 Gresskarfrø

Ernæringsfakta

Kalorier per porsjon:180 i ¼ kopp. Bemerkelsesverdige næringsstoffer:Protein og sink.

Fordeler med gresskarfrø

Immunitetsøkning: Disse frøene er en verdifull kilde til sink, et næringsstoff som bidrar til å holde immuncellene i funksjon. En unse gresskarfrø gir omtrent 20 prosent av den daglige anbefalte verdien av sink. Bare en håndfull annen mat (som storfekjøtt og svinekjøtt) tilbyr det samme.

Muskelform: En porsjon tilbyr nesten 10 gram protein, nesten 20 prosent av den daglige anbefalte dosen for kvinner - noe som er bemerkelsesverdig for en vegansk kilde. Det er litt mer enn ½ kopp svarte bønner.

hvordan få et gresskar til å vare lenger

Prøv dem på toast: Dekk en skive toast med most avokado, og tilsett deretter et dryss havsalt og frøene. Ikke rist frøene, noe som reduserer næringsinnholdet. Hvis du heller vil knaske på dem ren, prøv vår oppskrift med krydret gresskarfrø.

6 Sesamfrø

Ernæringsfakta

Kalorier per porsjon:103 i 2 ss. Bemerkelsesverdige næringsstoffer:Fytosterol og jern.

Kolesterolkontroll: Sesamfrø er rike på fytosterol, som 'fester seg til kolesterol som en flue til fluepapir,' sier Rebecca Scritchfield, en registrert kostholdsekspert i Washington, D.C. Noen studier ser på sammenhengen mellom sesamfrø og kolesterol har funnet at daglig inntak av sesamfrø hadde positive effekter på lipidnivåer, LHL-kolesterol og totalt kolesterolnivå.

Sunt vev: Bare ¼ kopp har fem ganger mer jern (som leverer oksygen til cellene) enn 1 kopp rå spinat.

Prøv dem på laks: Mariner fisken i en soya-honningsaus, og belegg deretter med frøene. Stek eller stek i en nonstick-panne til frøene danner en sprø skorpe (som forsterker nøttesmaken).

I SLEKT: Pulser er den proteinfylte pantry-stiften du vil se overalt i 2021 – her er hvorfor