Den siste versjonen av kostholdsretningslinjene for amerikanere fokuserer på å få hver bit til å telle – og den beste måten å gjøre det på er å velge de mest næringsrike matene og drikkene. «Du kan tenke på næringsrike matvarer og drikkevarer som de som inneholder mye næring— vitaminer , mineraler , antioksidanter , og bioaktive stoffer—i hver bit», forklarer ernæringsekspert Samantha Cassetty, MS, RD . I følge Cassetty har næringstett mat som en tendens til å være hel eller minimalt bearbeidet mat med lite eller ingen tilsatt sukker, natrium eller raffinerte korn.

hvordan holde lerretssko rene

Og før du antar at du må ta et nytt boliglån for å ha råd til all supermaten du ser sprutet over Instagram-feeden din, tenk om igjen. «Å velge næringsrik mat betyr ikke at du må bryte banken. Det er mange rimelige alternativer som også er praktiske, legger hun til. Det betyr at det kan være enkelt for deg å spise næringsrik mat og på lommeboken. Her er nøyaktig hva du skal fylle på med, ifølge Cassetty.

I SLEKT : 5 enkle måter å gjøre sunn mat rimeligere

Relaterte ting

en Hermetiske kikerter

Å legge til flere kikerter i kostholdet ditt kan øke næringsinntaket og beskytte helsen din. Ifølge Cassetty, folk som spiser kikerter eller hummus har blitt funnet å ha dietter med høyere nivåer av fiber, vitamin A, vitamin E, vitamin C, folat, magnesium, kalium og jern sammenlignet med de som ikke spiser disse matvarene (snakk om overprestasjoner!). Kikertspisere var også mindre sannsynlige for å være overvektige, muligens fordi kikerter gir en mettende kombinasjon av protein og fiber, noe som kan redusere sannsynligheten for overspising. En kopp gir 15 gram protein og 13 gram fiber.

'Kikerter er utrolig allsidige og kan brukes i søte eller salte oppskrifter,' sier hun. «Jeg liker å legge dem til bakevarer og energibiter for å gi disse matvarene en sunnere spinn. Når de er stekt, er de sprø som nøtter og utgjør en mettende matbit eller et sprøtt garnityr i salater og supper. Selvfølgelig er de også en enkel måte å tilføre mer protein og næringsstoffer til et kjøttfritt måltid.'

to Vanlig gresk yoghurt

Vanlig gresk yoghurt er en rimelig og allsidig måte å få i seg en av de tre porsjonene med meieriprodukter (eller tilsvarende) som trengs hver dag. 'Mer enn 80 prosent av amerikanerne dekker ikke meieribehovene sine, og det kan være grunnen til at kalsium og kalium, som er utbredt i meieriprodukter, er to av næringsstoffene de fleste amerikanere mangler,' sier Cassetty. Vanlig gresk yoghurt kan bidra til å fylle melkehullet. En kopp gir 270 milligram kalsium, 345 milligram kalium og 27 milligram magnesium, på toppen av 25 gram protein.

«Jeg liker å starte dagen med en frokostskål med gresk yoghurt, men jeg bruker også gresk yoghurt til å toppe pannekaker og bakte poteter. Gresk yoghurt er også en deilig suppepynt, og den gir gode dipper til både frukt og grønnsaker, legger hun til.

3 100 prosent appelsinjuice

'100 prosent appelsinjuice inneholder ikke tilsatt sukker, så det er en flott erstatning for brus og andre søte drikker, som er de ledende kildene til tilsatt sukker i kostholdet vårt,' forklarer Cassetty. For tiden, 63 prosent av menneskene overskride grensen for tilsatt sukker.

I en studere som så på kostinntaket til nesten 16 000 amerikanere, de som drakk 100 prosent appelsinjuice hadde lavere inntak av tilsatt sukker og mer næringsrik diett enn de som hoppet over OJ. 'Det er ikke overraskende når du tenker på at et glass 100 prosent appelsinjuice er en god kilde til vitamin C, kalium, folat og tiamin. Den leverer også magnesium og helsebeskyttende planteforbindelser, som flavonoider og karotenoider. I tillegg til disse naturlige næringsstoffene kan du kjøpe 100 prosent OJ som er beriket med kalsium og vitamin D, som vil øke inntaket av disse sårt tiltrengte næringsstoffene.'

Cassetty anbefaler å helle en stor skvett 100 prosent appelsinjuice i seltzervann for å lage deg en lett søt og forfriskende brus. «Det er også morsomt å helle det i et isbitbrett og deretter bruke de frosne terningene i vann eller seltzer. I oppskrifter er 100 prosent appelsinjuice en utmerket måte å tilføre sødme uten sukker.'

4 Babyspinat

Denne grønne grønne grønnsaken er mindre bitter enn vanlig spinat, noe som gjør den mer tilgjengelig og allsidig, og den er tilfeldigvis en av de rimeligere forhåndsvaskede bladgrønnsakene på markedet. Å kjøpe forhåndsvasket babyspinat gjør det mer praktisk å spise disse grønnsakene regelmessig, fordi du enkelt kan legge en neve til supper, smoothies, pastaretter og smørbrød og wraps. Og bare en knyttneve kan ha en betydelig innvirkning på helsen din.

hvordan gjøre en co-vask på naturlig hår

En studere fant ut at å spise bare en kopp rå eller en halv kopp kokte bladgrønnsaker som babyspinat per dag kan bevare hukommelsen og tenkeevnen når du blir eldre. Studien sporet mer enn 900 eldre voksne over 10 år og fant at sammenlignet med de som ikke regelmessig konsumerte bladgrønt, hadde de som spiste denne mengden minnet og kognitive evner til noen 11 år yngre. Næringsstoffer som vitamin K, folat, lutein og betakaroten, som er rike på babyspinat så vel som andre bladgrønnsaker, kan tilby nevrobeskyttelse.

Hvis du for øyeblikket ikke er en babyspinatspiser, prøv å legge til litt mat du allerede er glad i, som pasta eller egg.

5 Valnøtter

I følge Cassetty, valnøtter har mer ALA – den plantebaserte omega-3 fettsyren – enn noen annen nøtter. «En unse valnøtter er en utmerket kilde til dette antiinflammatoriske fettet. Denne serveringen gir også 4 gram protein, 2 gram fiber og en god kilde til magnesium, et næringsstoff som er involvert i å opprettholde sunt blodtrykk og blodsukkernivå, forklarer hun. Fordi de pakker så mye næring i hver bit, en studere fant ut at å spise dem daglig i seks måneder forbedret diettkvaliteten betydelig og førte til sunnere LDL-kolesterol.

Valnøtter er flotte for snacking og dryss på salater, havregryn og yoghurtparfaiter. Du kan også knuse valnøtter for å bruke som et sunnere alternativ til brødsmuler som skorpe til kylling og fisk.

6 Egg

Få matvarer er så billige og næringsrike som en kartong med egg. Ifølge Cassetty har et stort egg 6 gram protein pluss vitamin D, selen, sink, jod, folat og andre B-vitaminer, vitamin A og kolin. 'De fleste næringsstoffene finnes i eggeplommen, og selv om det har vært en viss bekymring rundt å spise eggeplommen, er de fleste friske mennesker kan trygt spise opptil syv hele egg i uken. '

Egg er fullpakket med næringsstoffer og er sunne alene, men de passer også godt sammen med andre næringsrike matvarer, som grønnsaker og fullkorn.

hva bruker du til å rense gamle mynter

7 Havre

I følge Cassetty er usøtet tørr havre en rimelig måte å få i seg et spekter av vitaminer og mineraler, som jern, magnesium, sink, selen og B-vitaminer. De er også rike på fiber, og de inneholder 5 gram plantebasert protein. «En type fiber som er dominerende i havre er beta-glukan , som bidrar til å fremme et sunt og mangfoldig mikrobiom og beskytter mot andre sykdommer, sier hun. 'I tillegg inneholder havre polyfenolantioksidanter - forbindelser som motvirker frie radikaler som kan destabilisere celler og fremme tilstander som hjertesykdom og hjerneslag.'

Havre er selvfølgelig en frokost stift, men de er også gode i stedet for brødsmuler i matvarer som kjøttboller. Du kan også male havre for å lage fullkornsmel til sunnere bakevarer, og de er også et godt valg for energibiter.

8 Tunfisk på boks

Kostholdsrådene anbefaler å spise to porsjoner sjømat hver uke pga de verdifulle næringsstoffene sjømat gir . Likevel sier Cassetty at nesten 90 prosent av befolkningen ikke oppfyller dette målet. Tunfisk på boks er et enkelt og rimelig valg for å hjelpe deg med å nå det ukentlige målet. En liten boks med lett tunfisk, som er lavere i kvikksølv enn hvit tunfisk, har 91 kalorier og 20 gram protein, pluss 50 IE vitamin D. Vitamin D er avgjørende for immunfunksjonen, og flertallet av amerikanere inntar ikke nok av dette næringsstoffet.' Mens høyere i kvikksølv, sier Cassetty at hermetisk hvit tunfisk er høyere i omega-3-fettsyrer som er viktige for hjerte- og hjernehelsen din. 'Ifølge FDA , er det trygt for de fleste voksne å spise en porsjon hvit tunfisk på boks hver uke. Det er derfor tunfisksalat er en av mine hverdagslunsjer, og jeg liker også å balansere pastaretter med hermetisk tunfisk, legger hun til.

9 Frosne blåbær

Frossen frukt og grønnsaker er alltid et godt valg siden de er like næringsrike som ferske råvarer og vanligvis er et mer budsjettvennlig alternativ. I tillegg, ifølge Cassetty, spiser folk som spiser frossen frukt og grønnsaker mer produkter enn folk som holder seg unna frosne råvarer.

'En studere fant at folk som spiser frossen frukt og grønnsaker hadde mer næringsrik diett med høyere mengder fiber, kalium, kalsium og vitamin D, sammenlignet med folk som ikke hadde disse matvarene i fryseren, sier hun. «Jeg liker spesielt frosne blåbær fordi blåbærsesongen er så kort, men frosne blåbær er alltid tilgjengelig for en rimelig pris. Blåbær skiller seg ut for å være rike på polyfenolantioksidanter kalt antocyaniner. Studier koble regelmessig blåbærforbruk til en lavere risiko for hjertesykdom og diabetes, og mindre kognitiv nedgang over tid.'

En av Cassettys favorittmåter å nyte frosne blåbær på er å varme omtrent en halv kopp i mikrobølgeovnen til de er varme og saften slipper ut. Når den er varm, tilsett omtrent en teskje chiafrø og la blandingen sitte i minst 10 minutter. 'Denne syltete blåbærblandingen er deilig når den røres inn i gresk yoghurt eller havregryn eller på pannekaker eller fullkornsristet brød som er spredt med nøttesmør,' sier hun. 'Du kan også bruke denne blandingen til å lage en faux crisp ved å legge litt granola med lavere sukker på toppen.' (Nam.)

hva er forskjellen mellom søtet kondensert melk og fordampet melk

10 Frossen Edamame

'Denne næringstette soyamaten er en fin måte å skifte mot å spise mindre animalsk protein,' sier Cassetty. 'En porsjon gir 8 gram fiber og 9 gram protein, samt jern, kalium, kalsium, magnesium og folat.' I følge a studere publisert i Journal of the American Heart Association, kan å spise mer plantebasert mat og færre animalske matvarer redusere risikoen for hjertesykdom. I tillegg er plantebasert protein rimeligere enn kjøtt og fjærfe.

Frossen edamame er en enkel snack eller forrett, men du kan også blande edamame med skall med mange vanlige matvarer. For eksempel, å legge til avskallet edamame til mac and cheese gjør dette måltidet sunnere.

• 6 næringsrik mat å spise for bedre hjernehelse
• Dette er de 10 beste nøtte- og frøsmørene for en proteinboost
• 10 vitamin K-rik mat som støtter sunne bein, blod og mer
• 5 All-Star matvarer som inneholder mye sunt fett