Hvis du holder tritt med ernæringsvitenskapen, vet du det allerede myten om fett som fienden helse har lenge vært avkreftet. Faktisk, inntak av sunt fett er avgjørende for generell velvære. Kate Geagan, MS, RD, en bærekraftig mat- og ernæringsekspert og konsulent for Pompeiansk , forklarer at fett er mye mer for kroppen vår enn bare et visst antall kalorier.

Kroppen din trenger fett for å trives

«Når det kommer til fett, spiller noen en viktig rolle i lang levetid og vitalitet fordi de gir et helt gunstig spekter av beskyttende, helbredende fordeler i hver bit, sier hun. Folk som følger en spisetilnærming som ligner på middelhavsdietten, som inneholder mye olivenolje og fet fisk, har vist seg å ha forbedret kolesterolnivå og redusert risiko for hjertesykdom , i tillegg til redusert skrøpelighet når de blir eldre.

Inntak av fett er også viktig for optimal hjernefunksjon . Hjernen vår består tross alt av omtrent 60 prosent fett, og omega-3 fettsyrer Spesielt regnes som byggesteinene i hjernen vår. Fett gir også smak til maten vi spiser, noe som gjør dem integrert i følelsen av metthet og tilfredshet etter å ha spist, i tillegg til å gjøre så viktige grønnsaker enda mer velsmakende. Bare tenk på forskjellen mellom å spise dampet brokkoli og brokkoli stekt til sprø perfeksjon med olivenolje eller avokadoolje – hvis du er som folk flest, får sistnevnte deg til å ha lyst på det grønne.

I SLEKT: 10 topp hjertesunn mat du vil elske å spise

Prioriter sunt fett, minimer usunt fett

Nøkkelen til å konsumere fett på en måte som hjelper deg å høste alle fordelene er å vite forskjellen mellom sunt og usunt fett , som fungerer annerledes i kroppen vår. Cara Harbstreet, RDN, grunnlegger av Street Smart Nutrition , bryter det ned for oss, og forklarer at det er to hovedkategorier av sunt fett som anses som gunstig: enumettet og flerumettet fett.

'Flerumettet fett inkluderer [sunne] omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer, og er essensielle fettstoffer; Det betyr at de er nødvendige for normale kroppsfunksjoner, men må komme fra kostholdet siden kroppen vår ikke kan lage dem, forklarer hun.

Det usunne fettet som bør unngås er mettet fett og transfett. I store mengder kan mettet fett øke kolesterolet og føre til blodåreblokkering. Mens mettet fett sannsynligvis er OK i små mengder, bør transfett elimineres fullstendig fra kostholdet. 'Transfett er menneskeskapt og har en negativ innvirkning på kolesterol, og skaper betennelse som kan knyttes til hjertesykdom, diabetes og andre tilstander,' sier Harbstreet.

I SLEKT: . 3 viktige makronæringsstoffer å spise hver dag (og hvordan de skiller seg fra mikronæringsstoffer)

Hvor mye fett trenger jeg hver dag?

USDA anbefaler at friske voksne tar sikte på å ha 20 til 35 prosent av deres totale kalorier fra fett. Ideelt sett spres dette over måltidene og snacksene dine gjennom dagen, og kombinert med andre sunne kilder til fett, protein og fiber. Hva er de beste matvarene å få i seg sunt fett? Her er nøyaktig hva du skal spise.

5 av de sunneste fettmatkildene du kan spise

Relaterte ting

Avokado

'Det er så mange grunner til å elske denne frukten (og ja, det er en frukt!),' sier Geagan. «Kremet og deilig, bit for bit, avokado er en av de mest næringsrike matvarer du kan spise, med nesten 20 vitaminer og mineraler i hver matbit, pluss en stor mengde enumettet fett (5 gram per porsjon). Geagan elsker avokado ikke bare for deres evne til å holde blodsukker og insulinnivåer stabile, men for deres evne til å øke metthetsfølelsen. Dette gjør dem til et verdifullt verktøy i appetittstyring, samt en velsmakende tillegg til ethvert måltid eller snacks . Tilsett en tredjedel av en avokado i salaten, par den med morgeneggene dine, eller smør den på litt toast med havsalt og en dæsj knust rød pepper.

Peanøtter

Begge ernæringsfysiologene anbefaler på det sterkeste nøtter som en utmerket måte å snike inn sunt enumettet fett i løpet av dagen, men Geagan kaller spesifikt peanøtter for å være den ubesunge superhelten i nøttefamilien. (Egentlig er peanøtter teknisk sett belgfrukter!) 'Ofte oversett når det gjelder dyrere eller mer trendy nøtter, er peanøtter en av de mest tilgjengelige, rimelige og allsidige supermatene i dagligvarebutikken,' sier hun.

Peanøtter inneholder mer protein enn noen annen nøtter, med 7 gram per porsjon, mer enn 30 essensielle vitaminer og mineraler, og er rike på enumettet og flerumettet fett. I følge Geagan er det å spise peanøtter forbundet med bedre blodtrykk, blodsukker og sunn vektkontroll. Pakker med peanøttsmør (eller andre nøttesmør) er enkle å kaste i vesken eller ha i bilen, og kan spises vanlig eller sammen med et eple for en næringsrik, tilfredsstillende og sunn matbit. Hvis du øser rett fra glasset, sikte på en servering på 1 til 2 ss.

I SLEKT: 4 grunner til å gjøre pekannøtter til din nye, næringsrike nøtt

Extra Virgin Olivenolje

Olivenolje er et av de mest undersøkte fettene som finnes (for ikke å nevne en av de deiligste) og har vist seg å være beskyttende mot sykdommer og plager som hjertesykdom, diabetes, demens, høyt blodtrykk, fedme og insulinresistens. 'Det er flere komponenter som er ansvarlige for olivenoljes krefter,' forklarer Geagan. «Det enumettede fettet [innholdet] er en viktig årsak til dets helsedyktighet, men like viktig er det at EVOO vrimler av naturlig forekommende antioksidanter og polyfenolforbindelser som gir kraftige helsefordeler – fra å bekjempe oksidativt stress til å redusere risikoen for kreft, til å oppregulere en sunt genetisk uttrykk.' Å gjøre olivenolje til din favoritt for å drysse på salater, proteiner og grønnsaker er en enkel måte å få i seg en daglig dose av denne kraftige fettkilden.

Fet fisk

Geagan og Harbstreet begge anbefaler fisk som en fantastisk kilde til supersunt omega-3-fett – nærmere bestemt laks, ørret og barramundi. 'Å spise omega-3 fisk to ganger i uken reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag,' sier Geagan. 'Spesielt disse fettene har også vist seg å bidra til å løfte humøret ditt, redusere følelsen av angst og bekjempe depresjon.' I tillegg til å hjelpe på humøret, hjelper omega-3 fett også å redusere kronisk betennelse, som kan være en bidragsyter til hjertesykdom, leddsmerter, GI-problemer og mer.

Linfrø

Disse bittesmå frøene er en av de beste plantebaserte kildene til sunt, flerumettet fett, og er en utmerket måte for folk som ikke spiser sjømat å få i seg omegaene (og høste dem). kardiovaskulære fordeler ). Mens alle linfrø er gode, er fettsyrene faktisk på sitt mest biotilgjengelig (oversettelse: kan brukes av kroppen) i oljeform. Linfrøolje smaker mildt nøtteaktig og litt bittert, og kan byttes ut med olivenolje i en vinaigrette. Malt linfrø er å foretrekke fremfor hele når det gjelder biotilgjengelighet, som du kan kjøpe i de fleste dagligvarebutikker. Prøv å blande en spiseskje eller to i morgensmoothien eller legg til sjokoladekjeks for en mild, nøtteaktig smak.

I SLEKT: Vi vet alle at frø er bra for deg, men disse 6 er de sunneste

• 6 næringsrik mat å spise for bedre hjernehelse
• Dette er de 10 beste nøtte- og frøsmørene for en proteinboost
• 10 vitamin K-rik mat som støtter sunne bein, blod og mer
• 5 All-Star matvarer som inneholder mye sunt fett