'Fremfor alt, ikke miste ønsket om å gå,' sa Søren Kierkegaard, den danske filosofen fra 1800-tallet. 'Hver dag går jeg selv inn i en tilstand av velvære og går bort fra enhver sykdom.' Mer enn 150 år senere følger millioner av mennesker i hans fotspor. Og med god grunn. Forskere vet at å gå regelmessig kan styrke beinene, tone muskler og trimme livet, og det kan redusere risikoen for kreft og andre dødelige sykdommer. Jo mer du går, desto bedre er humøret ditt og jo lavere er risikoen for depresjon.

Enten du går hele dagen, tar regimenterte fotturer, bruker tredemølle eller farter, kan du øke helsemessige fordeler av rutinen. Og hvis du foreløpig knapt går i det hele tatt, er her sjansen din til å treffe deg.

The Constant Walker

Profil: Du legger ut til fots for å løpe ærend, trene hunden eller komme på jobb. Alt i alt kan du gå en halv time eller mer og kjøre noen miles om dagen.

Lønne seg: Selv om du ikke hiver og puffer, får du mer trening enn det de fleste amerikanere gjør (bare 30 prosent får den anbefalte halve timen med trening om dagen, ifølge Centers for Disease Control and Prevention). Hvis de daglige spaserturene dine legger opp til en halv time de fleste dagene i uken, vil du sannsynligvis legge til et år eller mer i livet ditt, ifølge en studie publisert i Archives of Internal Medicine.

Neste skritt: Kjøp en grunnleggende skritteller og sikte på 10 000 trinn om dagen (den gjennomsnittlige amerikaneren tar omtrent 5000). Å telle trinn i stedet for minutter vil oppmuntre deg til å gå lenger, sier Dixie Thompson, Ph.D., direktør for Center for Physical Activity and Health ved University of Tennessee i Knoxville. I en studie ba Thompson og hennes kolleger kvinner gå en rask spasertur i 30 minutter de fleste dager eller å samle 10 000 trinn om dagen. Kvinner som tellet trinn i stedet for minutter, tok ytterligere 2000 skritt om dagen, noe som tilsvarer nesten en kilometer. Registrer trinnene dine for en dag, og legg deretter til 1000 til hver uke til du når 10 000, foreslår Thompson.

Press deg selv: Du bør puste hardt, men ikke gispe eller pustepust for å gi hjertet og lungene en god trening. Rask gange forbrenner 460 kalorier i timen, mens du går i moderat tempo brenner du bare 280.

Tips: En måte å legge til flere trinn er å være mindre effektiv. I stedet for å legge ting på trappene slik at du kan ta alt opp eller ned på en gang, tar du hvert element slik du finner det. Etter en tur til supermarkedet, ta inn færre poser fra bilen og ta flere turer til kjøkkenet. Gå på gangen nedover gangen for å se en kollega, i stedet for å ringe henne på telefon eller sende en e-post. Hvis du prøver å passe i trinn der du kan, må du ta med deg en lett veske og ha på deg sko med lave hæler, fleksible forføtter og god buestøtte.

The Fast and Fit Walker

Profil: Å gå er din viktigste treningsform (som det er for omtrent 40 prosent av amerikanerne). Du går de fleste dagene i uken, følger vanligvis en bestemt rute og går raskt nok til å få pulsen opp og holde den der i 30 minutter.

Lønne seg: En rask vandringsrutine vil bidra til å senke blodtrykket, forbedre glukosekontrollen (som vil bidra til å avverge diabetes), forhindre hjertesykdom og tone baken og bena. Jo mer du går, desto sterkere blir beinene dine og jo bedre vil du føle deg. Folk som går fem ganger i uken i 30 minutter, rapporterer at de har mer energi, føler seg sunnere og har mer selvtillit enn de som går sjelden, ifølge US Physical Activity Study, en undersøkelse utført av St. Louis University School of Public Helse.

Neste skritt: Legg gradvis til noen åser. 'Det er mer stressende å gå oppoverbakke,' sier Thompson. 'Så hvis du har felles problemer, som ømme ankler, gi kroppen din god tid til å tilpasse seg.'

Press deg selv: Arbeid på hastigheten din ved å ta raskere skritt i stedet for å forlenge skrittet ditt. 'Noen mennesker tror at de skal nå et lengre skritt for å øke hastigheten,' sier Mark Fenton, forfatter av fem bøker om å gå, inkludert Skridtteller: Gå din vei til helse, vekttap og trening (Lyons, $ 13, amazon.com ), 'men det kan faktisk anstrenge hamstrings og korsrygg.' Når du går, bør du vurdere å bruke nordiske staver, som er som skistenger, men med gummipunkter for fortau (samt pigger for is og stier). Ved å presse av med dem mens du går, vil du kunne bygge din styrke og utholdenhet, ifølge en studie utført av Cooper Institute, et ideelt helseforskningsanlegg i Dallas. Deltakerne brente 20 prosent flere kalorier når de gikk med staver. Og fordi stolpene gir støtte og forbedrer balansen, er det mildere å gå med dem å gå med dem. (Sjekk nordicwalker.com for polakker og lokale arrangementer der du kan teste utstyret.)

Tips: For å unngå utbrenthet eller kjedsomhet, sett kontinuerlig nye ruter, og trykk deg selv for å fullføre dem på kortere tid. Se etter forskjellige stier ved hjelp av Googles Gmaps skritteller (gmap-pedometer.com). Skriv inn postnummeret ditt i hopp til-feltet, og kartet vil nullstilles i nabolaget ditt.

The Weekend Hiker

Profil: Ved å ta utfordrende turer i helgene, opp og ned bakker, får du en trening i tillegg til de mentale fordelene ved å være i naturen.

Lønne seg: Å gå på variert terreng bygger styrke, utholdenhet og balanse (som hjelper til med å forhindre fall når du blir eldre). Du vil utvikle tette gluter og tonede lår, enda mer enn du ville gjort fra den gjennomsnittlige gangtreningen. Når du går oppoverbakke, er også energiforbruket ditt større enn når du er på en flat overflate.

Neste skritt: Vær aktiv i løpet av uken. Hvis du bare kommer ut i solfylte helger og ikke gjør noen annen trening, kan du finne måter å trene midt i uken og på dårlige værdager. På travle, hyggelige hverdager kan du prøve å klemme inn flere korte turer, med sikte på totalt 30 minutter. I vintermånedene kan du prøve truger eller langrenn. Når du er marooned inne, bør du vurdere en vandrevideo, som Kathy Smith Power Walk for vekttapmatrise ($ 15, collagevideo.com ) eller Leslie Sansone & apos; s Avansert 5-mils gange ($ 20, collagevideo.com ). Eller gå på et treningsstudio og hopp på tredemølle. Treningene dine på ukedagene vil forbedre ytelsen din når du treffer stien, noe som gjør turene dine mer behagelige.

Press deg selv: Bruk en vektet ryggsekk eller vest for å få en mer intens trening. 'Studier viser at når folk bærer 10 prosent av vekten, forbrenner de omtrent 5 til 7 prosent mer kalorier,' sier Fenton. Hvis du for eksempel veier 130 pund, bruk en 13 pund pakke.

Tips: Vandring i ujevnt terreng kan være vanskelig for anklene, så pass på å bruke tursko som er stivere og høyere enn joggesko og har bedre trekkraft. Å gå nedoverbakke kan være vanskelig på knærne, så hvis din er følsom, invester i en spaserstokk eller turstenger for å ta presset av. For å finne nye stier over hele landet, gå til traillink.com.

Tredemølle Stepper

Profil: Du har et trygt og behagelig sted å gå, noe som gjør det enkelt å passe i treningsøktene - ingen unnskyldninger for dårlig vær.

Lønne seg: Hvis du bruker maskinens forhåndsinnstilte programmer, hellingsinnstillinger og en pulsmåler, vil du sannsynligvis presse deg selv for å få en god trening. 'I motsetning til å gå utendørs, hvor det som går opp, må komme ned, på tredemøllen kan du gå oppoverbakke hele veien,' sier Thomas Allison, Ph.D., en hjertesykdomsrådgiver ved Mayo Clinic i Rochester, Minnesota. 'Du kan ikke bremse fordi du faller av. Det får deg til å følge med. '

Neste skritt: Bryt opp tredemøllerutinen, siden for mye konsistens kan redusere utbyttet. Forskning viser at kroppen din kan tilpasse seg kravene til en treningsøkt etter seks til åtte uker, sier Fenton, som også er fem ganger medlem av det amerikanske løpegående teamet. Endre hva du gjør annenhver måned ― blande inn andre treningsøkter eller variere programmet ditt på maskinen ved å gå fra en jevn 3,5-mile-per-time-økt til vekslende raske og langsomme intervaller, justere stigningen, øke tempoet med et minutt å jogge hvert femte minutt å gå, eller å bremse beltet og gjøre noen gående lunger.

Press deg selv: Prøv å ta en tredemøllekurs på et treningsstudio. Nasjonale kjeder som Crunch og Equinox tilbyr utfordrende som blander noen øvelser uten løpebånd med turgåing og jogging.

Tips: Se på stillingen din. 'Det er veldig vanlig å se folk som bruker dårlig form når de går på tredemøller,' sier Thompson. Hvis du griper skinnene eller kraner nakken for å se TV-en, reduserer du ikke bare farten, men kan også forårsake en skade. Hvis du pleier å ta tak, jobber du sannsynligvis for hardt. Velg et komfortabelt miljø (start tre miles i timen uten stigning) og hold hodet oppe slik at du kan puste fullt ut. Bøy albuene dine i rette vinkler slik at du kan pumpe armene. Trykk av bakfoten for å få full skritt og hold magen fast. Sjekk skjemaet ditt etter hver kilometer.

Fakta og tips om vandring

Musikk øker treningsøktene. I en studie mistet kvinner som lyttet til musikk mens de gikk, mer vekt og kroppsfett og var mer sannsynlig å holde seg til rutinene enn de som ikke gjorde det, ifølge forskere ved Fairleigh Dickinson University, i Teaneck, New Jersey.

Regelmessig gange forhindrer forkjølelse. Kvinner som gikk raskt i 45 minutter om dagen, fem dager i uken, hadde mindre sannsynlighet for forkjølelse enn kvinner som ikke gikk, ifølge en studie fra Fred Hutchinson Cancer Research Center, i Seattle.

Å gå på brostein senker blodtrykket og forbedrer balansen. Dette gjelder for eldre voksne, ifølge en studie publisert i Journal of the American Geriatrics Society i 2005.

Å gå med en mengde er tryggere. Jo flere fotgjengere det er ved et gitt kryss, desto mindre sannsynlig blir noen rullatorer rammet av en bil, ifølge en studie publisert i Injury Prevention i 2003. Flere mennesker, forfatterne teoretiserte, gjør sjåførene mer forsiktige.