Å, fett. Amerikanere har en litt urolig historie med dette nøkkelmakronæringsstoffet (ett av tre, sammen med protein og karbohydrater), og det har skapt mye frykt og feilinformasjon i allmennheten om næringsverdien til fett. Da vitenskapelige studier på midten av 1900-tallet begynte å vise en sammenheng mellom dietter med høyt fettinnhold og hjertesykdom, begynte amerikanere, under veiledning av sine leger, å bevege seg mot dietter med lavt fettinnhold – selv de som ikke hadde høy risiko for hjertesykdom. sykdom. Som et resultat, på slutten av 80-tallet, ble lavfettdietten nesten en ideologi, med tilhengere som livnærte seg på fettfri yoghurt, margarin og karbohydrater.

Siden den gang har vi imidlertid innsett, gjennom både forskning og observasjonsstudier, at det er mye mer nyanser i rollen som kostholdsfett spiller i vår generelle helse. De siste årene har vi til og med sett økningen av dietter som den ketogene dietten, som legger stor vekt på å innta sunt fett i mengder opptil 70 prosent av anbefalt daglig kaloriinntak.

Med all denne motstridende informasjonen, kan det være vanskelig å vite hva du skal gjøre hvis du ønsker å følge et sunt kosthold. Bør vi unngå fett, eller skjøre det ned? Er det forskjell på hva slags fett vi spiser, og i så fall, hvordan vet vi hva som er det 'gode' fettet og hvilket som er 'dårlig'? Vi tok kontakt med en ernæringsfysiolog for å få et minimum av sunt versus usunt fett, slik at du kan bruke mindre tid på å søke på internett for vitenskapelige studier, og mer tid nyter balanserte måltider – som, ja, bør inkludere sunne mengder og typer fett.

I SLEKT: Dette er de sunneste og minst sunne fetttypene å spise

Relaterte ting

Sunt vs. usunt fett, forklart

Først, la oss få et par ting på det rene: Det er sant at ikke alt fett er sunt for deg. Som en generell regel anses mettet fett og transfett som usunt, mens en mettet fett anses som sunt. Men som med de fleste ting, har det en tendens til å være litt mer komplisert enn det svart-hvitt-utsagnet. For eksempel består avokado for det meste av enumettet fett, men inneholder en liten mengde mettet fett. Dette betyr ikke at avokado blir kastet inn i den usunne fettbøtta, men snarere at de er en for det meste næringsrik mat som bør spises med måte.

Transfett og mettet fett: The 'Bad'

Transfett er en spesielt problematisk form for umettet fett som finnes naturlig i små mengder i kjøtt og meieriprodukter. Men det meste av transfett skapes gjennom en industriell prosess kalt hydrogenering, som forlenger holdbarheten til vegetabilske oljer . På grunn av deres lave kostnader og lange utløpsdatoer, finnes transfett i mange hyllestabile og bearbeidede matvarer, så vel som i mange frityrkokere, siden det må skiftes sjeldnere enn de sunnere fete motstykkene.

hvor lenge varer gresskarpai i butikken

I SLEKT: Hvor mye er for mye sukker? Her er hvor du kan begrense sukkerinntaket hver dag

Dietter som inneholder mye mettet fett og transfett har blitt vist gjennom en rekke forskningsstudier for å øke det 'dårlige' kolesterolet (LDL) og senke det 'gode' kolesterolet (HDL), noe som kan øke risikoen for hjertesykdom. Basert på en stor anmeldelse av forskningen på kosthold og hjertesykdomsrisiko publisert av American Heart Association, tilbød et team av eksperter en Presidentens rådgivende som sier: 'Den vitenskapelige begrunnelsen for å redusere mettet fett i kosten har vært og er fortsatt basert på veletablerte effekter av mettet fett for å øke lavdensitetslipoproteinkolesterol (LDL), en ledende årsak til åreforkalkning.' Inntak av transfett har også vært knyttet til økt betennelse i kroppen, noe som kan resultere i en rekke kroniske helsetilstander fra diabetes til leddgikt.

Umettet fett: 'The Good'

Sunt fett, derimot, er vanligvis enumettet og flerumettet fett, og kommer naturlig fra hele matvarer, inkludert frukt, nøtter, frø og fisk. Når du hører folk fable om fordelene med Omega-3-fettsyrer, for eksempel, snakker de om et hjertesunt flerumettet fett som finnes i fet fisk, alger og linfrø .

'Sunt fett hjelper deg å holde deg sunn og leve et energifylt, sykdomsfritt liv , mens usunt fett kan bidra til kronisk sykdom og tappe energien din. Og de har vist seg å øke risikoen for visse helsemessige forhold,' sier Kate Geagan (MS, RD) en konsulent til Pompeiansk og en bærekraftig mat- og ernæringsekspert.

Fordeler med å spise sunt fett

Så nå som vi vet risikoen forbundet med å innta visse fettstoffer, hvorfor ikke bare bli fettfri helt? Vel, i tillegg til hvor skuffende livet ville vært uten olivenolje og avokado, er det noen viktige helsefordeler å finne ved å inkludere riktige typer fett i kostholdet ditt.

'Fett er langt mer enn bare antall kalorier eller gram fett på ernæringsfakta-panelet, eller til og med 'typen' fett vi tenker på (som enumettet fett), sier Geagan. «Når det kommer til fett, spiller noen en viktig rolle i lang levetid og vitalitet fordi de gir et helt gunstig spekter av beskyttende, helbredende fordeler i hver bit.' Ifølge American Heart Association , inkludert umettet fett i måltider og snacks senker frekvensen av hjerte- og karsykdommer og dødelighet av alle årsaker, i tillegg til å gi essensielle næringsstoffer som kroppen din ikke kan produsere selv.

beste bøkene å lese mens du er gravid

Olivenolje, for eksempel, er en stift for folk som følger det helsefremmende middelhavsdietten, og med god grunn. Høykvalitets olivenoljer som Pompeiansk Extra Virgin olivenolje er rik på kraftige polyfenoler (som oleocanthal og oleuropein) som reduserer betennelse betydelig og beskytter cellene dine mot DNA-skader. ' Daglig forbruk av EVOO kan senke blodtrykket og forbedre funksjonen til slimhinnen i blodårene, sier Geagan. 'Forskere har funnet ut at denne overfloden av antioksidanter i EVOO kan gi ytterligere beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer og hjerneslag. Ett landemerke studere fant at for hver 10 g per dag økning i EVOO-forbruket, falt risikoen for hjerte- og karsykdommer med 10 prosent.'

I SLEKT: Den lite kjente hemmeligheten for å holde olivenoljen frisk

Hvor mye sunt fett bør du spise per dag?

Hvis umettet fett er bra for oss, betyr det at vi kan spise det i ubegrensede mengder? Det kan være lurt å legge vekk den store guac-beholderen – som du kanskje har spådd, gjelder det gamle ordtaket 'alt med måte' også for sunt fett. ' USDA anbefaler at friske voksne tar sikte på 20-35 prosent av kaloriene sine fra fett, mens det for barn kan være så høyt som 40,' råder Geagan.

Hun anbefaler folk å begynne å bytte svaler som ikke øker den daglige kaloriverdien for å høste alle fordelene. For eksempel å bytte ut vegetabilsk olje for olivenolje i matlagingen, eller bruke avokado på en sandwich i stedet for mayo eller ekstra ost. Å gå over de anbefalte daglige verdiene for sunt fett vil ikke øke fordelene, og kan gjøre det vanskelig å opprettholde en sunn vekt (som er en annen nøkkelkomponent for generell helse).

beste gavene til 40 år gammel kvinne

De beste kildene til sunt fett

Heldigvis kan sunt fett finnes i en overflod av deilige, mettende matvarer: Geagan anbefaler spesielt disse topp naturlige kildene til sunt fett:

• Oliven olje
• Avokado
• Frø
• Nøtter og nøttesmør (bare se opp for tilsatt sukker i butikkkjøpte merker)
• Fet, omega-3-rik fisk (som laks, barramundi, tunfisk, sardiner, makrell og ørret)

For et godt balansert måltid, prøv stekt laks med israelsk couscous, rik på omega-3 og kledd med olivenolje, eller legg til en mandelskorpe til din ukekattkylling. Se etter sunne snacks som blandede nøtter (bare pass på at de ikke er stekt i vegetabilsk olje!), en halv avokado drysset med salt og chiliflak, eller nøtte- og frøbarer som ikke skal bakes. Eller dypp sprø grønnsaker og sunne kjeks i kremet, olivenolje dryppet hummus .

I SLEKT: Avokado- og Raita-toast med et bløtkokt egg

På slutten av dagen minner Geagan oss om at vi bør nyte fettkildene vi velger å inkludere i diettene våre. 'Smak og smak er nøkkelen til å nyte maten og nyte livet!' hun sier. 'En av de virkelig fantastiske fordelene med middelhavsdietten er at dens deilige smak er en av nøkkelhemmelighetene bak dens kraft til å gjennomføre en slik varig endring. Folk er mye mer villige til å holde seg til en spisestil de finner fylt med deilig mat.' Og godt fett er absolutt en del av det.

I SLEKT: Hva er langtidsdietten? Her er hva du skal spise for et lengre liv og varig helse