Velger en matolje kan være skremmende, spesielt når du står i supermarkedet og ser på rader og rader med alt fra olivenolje til solsikkeolje. Og mens du sannsynligvis har en flaske olivenolje hjemme , noen ganger er det verdt å bytte ting. Tross alt har forskjellige matoljer forskjellige formål og smaksprofiler, så å bytte til matolje av og til kan faktisk gjøre maten (ja, til og med bakevarer) smakfullere og sunnere.

For å finne ut de beste matoljene for helsen din (sammen med noen av matoljene du bør unngå) konsulterte vi et team av dietister og ernæringsfysiologer, som hadde mye å si om denne mye brukte ingrediensen. Først er det viktig å forstå litt om fettene som finnes i matvarer , inkludert oljen du dekker pannen med hver gang du sauterer grønnsaker eller steker et egg.

«Fett i matvarer består av en kombinasjon av fettsyrer, som kan være mettede eller umettede. Forskning har vist at å erstatte kilder til mettet fett med umettet fett reduserer risikoen for hjertesykdom ,' forklarer Andrea Canada, hovedregistrert kostholdsekspert hos Square Fare . Umettet fett er flytende ved romtemperatur og kommer vanligvis fra kilder som avokado, nøtter, grønnsaker og fjærfe. Mettet fett kommer fra rødt kjøtt , fløte/smør, kokosolje og palmeolje, og er faste ved romtemperatur.'

I SLEKT: De 30 sunneste matvarene å spise hver dag

'Når du velger en matolje, inkluderer sunnere valg umettede oljer som tåler de høye temperaturene ved matlaging,' legger Canada til.

Nysgjerrig på å vite nøyaktig hva disse 'sunnere valgene' er? Fortsett å lese for å finne ut mer om de sunneste matoljene du kan kjøpe.

Sunneste matoljer

«Sunne matoljer er ikke bare for sunn matlaging. De kan brukes til både steking og baking, og tro det eller ei, de kan også få maten til å smake bedre, sier Ronald Smith, en RD basert i Colorado . 'De fleste av disse oljene er rike på essensielle vitaminer og inneholder høyere mengder enumettet fett, som er en god kilde til protein.'

Extra virgin olivenolje

Som mange bearbeidede matvarer, kan olje raffineres, kjemisk endres, eller inkludere tilsetningsstoffer for å gi mange varianter. Extra virgin olivenolje (EVOO) utvinnes fra oliven ved mekaniske metoder som ikke endrer oljen. Den gyldengrønne oljen beholder mer av smaken, vitaminene, mineralene, fenolforbindelsene og andre naturlige kjemikalier som finnes i oliven. «Olivenolje er et av de beste oljevalgene som finnes. Olivenolje inneholder antioksidanter, inkludert vitamin E, som kan bidra til å forebygge hjertesykdom og kreft , samt bekjempe betennelse i kroppen, sier Liz Cook, RD . En studie sammenlignet til og med ekstra virgin olivenolje med ibuprofen angående det anti-inflammatoriske egenskaper , og fant ut at de to var slående like i styrke. Olivenolje bør ikke brukes over ca. 350 grader, som er røykpunktet. Røykpunkt er temperaturen der oljer begynner å brytes ned og frigjøre forbindelser som kan være skadelige for helsen vår.'

Smoke Point: 325-350°F; bruk den til sautering eller til å lage sauser og dressinger.

I SLEKT: Den lite kjente hemmeligheten for å holde olivenoljen frisk

Avokadoolje

I likhet med olivenolje er avokadoolje rik på oljesyre, en enumettet omega-9-fettsyre og antioksidanter. Avokadoolje inneholder mye fett (enumettet fett), som er bra for deg, noe som bidrar til å fremme måltidstilfredshet når det innlemmes i et balansert måltid eller mellommåltid med andre matvarer. Avokadoolje inneholder også en tilsvarende prosentandel av enumettet og flerumettet fett som olivenolje, sier Rachel Fine, en RD og eier av Til The Pointe Nutrition . Oljesyre er den spesifikke fettsyren som er dominerende i avokadoolje, som antas å være ansvarlig for kardiovaskulære fordeler. I tillegg vil inntak av avokadoolje med et måltid øke absorpsjonen av andre fettløselige vitaminer som vitamin D, vitamin E, vitamin A , og vitamin K .'

Smoke Point: 520°F; bruk den til alle typer matlaging med høy varme.

Mandel olje

Mandelolje er fullpakket med næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer, vitamin E, magnesium og kobber. I følge en studie fra 2021 , er mandelolje en stor kilde til antioksidanter , og har en myriade av ernæringsmessige fordeler. Det har vist seg å forbedre hjertehelsen, opprettholde stabile blodsukkernivåer, redusere oksidativt stress og fremme nevrobeskyttelse, som beskytter nervesystemet mot skader og skader. I tillegg kan mandelolje forbedre hudskader (på grunn av antioksidantinnholdet) når det påføres lokalt.

Smoke Point: 420°F, bruk den til sautering eller steking.

sesamolje

Sesamolje har en deilig distinkt smak og lukt, spesielt hvis du kjøper ristet sesamolje. Bruk denne oljen for å gi smak til wok, stekte grønnsaker, sauser og dressinger. 'Denne oljen inneholder ikke bare hjertesunt fett, men beskytter også mot nevrologiske sykdommer som Parkinsons og Alzheimers,' deler Mehak Naeem, RDN på Canada-dietten . 'TIL studie utført av Osaka City University viste at den kjemiske forbindelsen i sesamfrø reduserer produksjonen av dopamin som forårsaker nevronal skade. Dette kan igjen forhindre nevrodegenerative sykdommer.'

Og det er ikke alt denne smakfulle matoljen kan gjøre! 'Sesamolje er en hjertesunn olje som inneholder antioksidanter for å forbedre den generelle helsen. Sesamolje er gunstig for å hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret , spesielt hos personer med type 2-diabetes,' legger Cook til. 'Sesamoljes røykepunkt er omtrent 410 grader, noe som gjør den egnet for mange matlagingsmetoder.'

Smoke Point: 410-450°F; bruk den til sautering og steking.

I SLEKT: 3 overraskende måter å bruke ristet sesamolje på

Saflor olje

Selv om saflorolje er litt av et kontroversielt valg, har denne vegetabilske oljen noen helsemessige fordeler, og kan lett brukes med måte. 'Denne oljen er beriket med hjertesunt fett og kontrollerer også blodsukkernivået,' bemerker Naeem. 'EN studie utført av Ohio State University fant ut at bruk av saflorolje i 16 uker kan forbedre ens generelle helsestatus ved å øke det 'gode' HDL-kolesterolet, forbedre insulinfølsomheten og redusere inflammatoriske markører.'

Safflorolje er praktisk talt smakløs, og forblir en væske selv når den er nedkjølt. Dette betyr at den fra et kulinarisk ståsted er ypperlig å bruke i salatdressinger og andre kalde tilberedninger. Den er også egnet for høyvarme matlaging på grunn av det høye røykpunktet.

Smoke Point: 440-520°F; bruk den til kalde forberedelser, samt sautering og steking.

gaver til damer som har alt

Linfrøolje

Linfrøolje er en god kilde til essensielle fettsyrer for vegetarianere. Hos personer som har høyt kolesterol, har dietter som inneholder mye omega-3 alfa-linolensyre (finnes i linfrøolje) vært relatert til lavere lipidprofil og lavere blodtrykk, forklarer Smith. Linfrøolje, som er høy i enumettet fett, må oppbevares i kjøleskap, siden den er varmefølsom. Den bør ikke brukes i matlaging på grunn av dens lave røykepunkt. Det er viktig å huske at linfrøolje blir fort ødelagt, så oppbevar den bak i kjøleskapet i en mørk beholder.'

Selv om linfrøolje ikke er egnet for sautering eller steking, har den andre kulinariske bruksområder. 'Siden linfrøolje har en nøtteaktig smak, er den ideell for duskregn og salatdressing,' bemerker Nataly Komova, RD, ernæringsfysiolog og treningsekspert for JustCBD .

Smoke Point: 200-225°F; bruk den til å dryppe over retter eller i en salatdressing

I SLEKT: 5 sunne fordeler med linfrø – den lille, men mektige supermaten som er verdt å drysse, blande og bake inn i alt

Valnøttolje

'Valnøttolje er et fantastisk etterbehandlingselement å dryppe på ferdig mat,' sier Smith. 'Fordi det meste av valnøttolje tilbys rå eller halvraffinert, inneholder den mer naturlig produserte mineraler og antioksidanter.' Noen av disse næringsstoffene inkluderer umettede fettsyrer og planteforbindelser kjent som polyfenoler.

I følge en studie fra 2010 , kan valnøttolje stimulere hudvekst, bekjempe inflammatoriske hudsykdommer , og føre til sårheling. I tillegg, en studie fra 2013 av 15 voksne som var overvektige eller overvektige og hadde moderat høye kolesterolnivåer, viste at inntak av valnøttolje forbedret blodkarfunksjonen betydelig. Dette kan igjen bidra til å senke blodtrykket. Det er også bevis som tyder på at valnøttolje reduserer betennelse, hjelper blodsukkerkontroll og kan redusere risikoen for å utvikle visse kreftformer.

Smith bemerker imidlertid at siden valnøttolje vanligvis selges rå eller halvraffinert, kan den være vanskelig å lage mat med og er ikke egnet for matlaging ved høy varme. 'Legg til valnøttolje i pastaoppskrifter og dryss over en salat eller en squashbasert suppe som en prikken over i'en,' sier han.

Smoke Point: 300-350°F; bruk den til å dryppe over retter eller i en salatdressing

I SLEKT: Alle spørsmål du noen gang har hatt om matoljer, besvart

Usunneste matoljer

Mens visse matoljer er fullpakket med næringsstoffer som gjør alt fra å bekjempe betennelse til å forbedre hjertehelsen, kan andre oljer ha en negativ effekt på kroppen, spesielt hvis de brukes ofte. «Det er viktig å huske at ikke alle matoljer er skapt like. Dessverre kan noen oljer skade helsen din ved å øke betennelsen i kroppen din,' bemerker Carrie Gabriel MS, RDN . 'Spesielt vil du unngå vegetabilske oljer.' Rull ned for å finne ut hvilke matoljer du bør vurdere å erstatte ASAP.

Rapsolje

«Kanolaolje er en svært omdiskutert matolje når det kommer til helse. Tre stridspunkter rundt rapsolje inkluderer at den i stor grad er produsert av genmodifiserte avlinger, den krever et kjemikalie kalt heksan for prosessering, og at den inneholder små mengder transfett ,' deler Cook. 'Fra en kostholdsekspert er det gunstig for helsen din å eliminere transfett, selv i små mengder.'

Hun legger til: 'Selv om jeg ikke vil anse rapsolje for å være det verste du kan konsumere, hvis en sunnere olje som oliven, avokado eller sesamolje er tilgjengelig, ville jeg alltid valgt en av dem i stedet.'

I SLEKT: Rapsolje er en verdifull kilde til sunt fett - her er hva du bør vite før du lager mat med den

Soyabønneolje

Naeem, som heller ikke er en fan av rapsolje, har lignende tanker om soyaolje. 'Soyaolje bør unngås fordi den inneholder ustabilt fett som vil ødelegge næringsverdien til maten din,' deler han. 'Den har også et veldig lavt røykpunkt, noe som betyr at det lett kan brenne maten din.'

palmeolje

Palmeolje brukes ofte som erstatning for enda mer usunne (og nå forbudt av FDA) transfett. Mens palmeolje inneholder triglyserider med middels kjede (MCT), er disse forskjellige fra MCT-ene som er studert for deres helsemessige fordeler, og det store flertallet av fett i palmeolje er de mindre sunne langkjedede mettede fettene som øker dårlig kolesterol, sier Canada. , som også fraråder bruk av kokosolje av samme grunner.

Kokosolje

Mens noen registrerte kostholdseksperter er det fans av kokosolje , fraråder flertallet av RD-ene vi snakket med å bruke det regelmessig. «Jeg anbefaler ikke oljer som er faste ved romtemperatur. Tropiske oljer, som kokosolje, er inkludert her, bemerker Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , førsteamanuensis emeritus ved Institutt for pediatri ved Albert Einstein College of Medicine. 'Kokosolje er over 90 prosent mettet fett og denne studien fant at den økte LDL-kolesterolet . Den har mer mettet fett enn smult. Noen kokker elsker det, men jeg fraråder å bruke det.'

I SLEKT: 8 smarte bruksområder for kokosnøttolje (som nesten er for godt til å være sant)

Solsikkeolje

'Oljer med høyt innhold av flerumettede fettsyrer (PUFA) er generelt ustabile når de varmes opp - disse oljene bør ikke brukes til steking. Dette er oljer som raps (raps), maisolje, druefrø og solsikkeolje, forklarer Ellie Busby, registrert ernæringsfysiolog og grunnlegger av Via Helse . «Solsikkeolje ser ut til å være den verste å steke med, og har høyere nivåer av giftige forbindelser etter steking sammenlignet med rapsolje.

Maisolje

I tillegg til de 'dårlige' vegetabilske oljene nevnt ovenfor, fraråder Gabriel bruk av maisolje. Mange tror at disse oljene er laget av ekte grønnsaker, men sannheten er at de kommer fra genmodifiserte planter og inneholder høye mengder omega-6 fettsyrer som kan bidra til kroniske betennelser og helseproblemer som hjertesykdom , diabetes, kreft, Alzheimers sykdom og leddgikt .'

hvor begynte pinching på st patrick day

Isa Kujawski, MPH, RDN, og grunnleggeren og eieren av Min ernæring legger til: 'De fleste vegetabilske oljer gjennomgår også tung prosessering ved høy varme som ødelegger nyttige bioaktive forbindelser og fører til strukturelle endringer som kan fremme frie radikaler i kroppen.'

• 6 næringsrik mat å spise for bedre hjernehelse
• Dette er de 10 beste nøtte- og frøsmørene for en proteinboost
• 10 vitamin K-rik mat som støtter sunne bein, blod og mer
• 5 All-Star matvarer som inneholder mye sunt fett