Den siste versjonen av diettretningslinjene for amerikanere fokuserer på å gjøre hver bit teller - og den beste måten å gjøre det på er å velge den mest næringsrike maten og drikke. 'Du kan tenke på næringstett mat og drikke som de som inneholder mye næring - vitaminer , mineraler , antioksidanter og bioaktive stoffer — i hver bit, ”forklarer ernæringsekspert Samantha Cassetty, MS, RD . I følge Cassetty har næringstette matvarer en tendens til å være hele eller minimalt bearbeidede matvarer lite eller ingen tilsatt sukker , natrium eller raffinerte korn.

Og før du antar at du må ta et nytt pant for å ha råd til alle supermatene du ser sprøytet over Instagram-feeden din, tenk igjen. Å velge næringstett mat betyr ikke at du må bryte banken. Det er mange rimelige alternativer som også er praktiske, 'legger hun til. Det betyr at det å spise næringstett mat kan være lett for deg og på lommeboken. Her er nøyaktig hva du skal fylle på, ifølge Cassetty.

I SLEKT : 5 enkle måter å gjøre sunn mat rimeligere på

Relaterte ting

1 Hermetiserte kikerter

Å legge til flere kikerter i kostholdet ditt kan øke næringsinntaket og beskytte helsen din. Ifølge Cassetty, folk som spiser kikerter eller hummus har blitt funnet å ha dietter med høyere nivåer av fiber, vitamin A, vitamin E, vitamin C, folat, magnesium, kalium og jern sammenlignet med de som ikke spiser disse matvarene (snakk om overoppnåelse!). Kikerter-spisere var også mindre sannsynlige å være overvektige, muligens fordi kikerter leverer en mettende kombinasjon av protein og fiber, noe som kan redusere sannsynligheten for overspising. En kopp gir 15 gram protein og 13 gram fiber.

Kikerter er utrolig allsidige og kan brukes i søte eller salte oppskrifter, sier hun. 'Jeg liker å legge dem til bakevarer og energibiter for å gi disse matvarene et sunnere spinn. Når de er stekt, er de sprø som nøtter og lager en mettende matbit eller en knasende pynt i salater og supper. Selvfølgelig er de også en enkel måte å tilsette mer protein og næringsstoffer til et kjøttfritt måltid. '

to Vanlig gresk yoghurt

Vanlig gresk yoghurt er en rimelig og allsidig måte å få en av de tre porsjonene meieriprodukter (eller deres ekvivalenter) som trengs hver dag. Mer enn 80 prosent av amerikanerne oppfyller ikke deres meieribehov, og det kan være grunnen til at kalsium og kalium, som er utbredt i meieriprodukter, er to av næringsstoffene de fleste amerikanere mangler, sier Cassetty. Vanlig gresk yoghurt kan bidra til å fylle gapet i meieriet. En kopp gir 270 milligram kalsium, 345 milligram kalium og 27 milligram magnesium, på toppen av 25 gram protein.

hva du skal ha en bralette med

Jeg liker å starte dagen med en gresk yoghurtfrokostskål, men jeg bruker også gresk yoghurt til toppen av pannekaker og bakte poteter. Gresk yoghurt er også en deilig suppepynt, og det gir gode fall for både frukt og grønnsaker, legger hun til.

er eos leppepomade dårlig for leppene dine

3 100 prosent appelsinjuice

100 prosent appelsinjuice inneholder ikke tilsatt sukker, så det er en flott erstatning for brus og andre søte drikker, som er de ledende kildene til tilsatt sukker i kostholdet vårt, forklarer Cassetty. For tiden, 63 prosent av menneskene overskride grensen for tilsatt sukker.

I en studere som så på kostinntaket til nesten 16 000 amerikanere, de som drakk 100 prosent appelsinjuice hadde lavere inntak av tilsatt sukker og mer næringsrike dietter enn de som hoppet over EUT. Det er ikke overraskende når du tenker på at et glass 100 prosent appelsinjuice er en god kilde til vitamin C, kalium, folat og tiamin. Den leverer også magnesium og helsebeskyttende planteforbindelser, som flavonoider og karotenoider. I tillegg til disse naturlige næringsstoffene, kan du kjøpe 100 prosent OJ som er beriket med kalsium og vitamin D, noe som vil øke inntaket av disse sårt tiltrengte næringsstoffene.

Cassetty anbefaler å helle et stort skvett med 100 prosent appelsinjuice i seltzervann for å gjøre deg til en lett søt og forfriskende brus. Det er også morsomt å helle det i et isbitbrett og deretter bruke de frosne terningene i vann eller seltzer. I oppskrifter er 100 prosent appelsinjuice en utmerket måte å tilsette sødme uten sukker. '

4 Baby spinat

Denne grønne grønnsaker er mindre bitter enn vanlig spinat, noe som gjør den mer imøtekommende og allsidig, og det er også en av de rimeligere forvaskede bladgrønnsaker i markedet. Å kjøpe forvasket babyspinat gjør det mer praktisk å spise disse grønnsakene regelmessig fordi du enkelt kan legge til en fistful til supper, smoothies, pastaretter og smørbrød. Og bare en fistful kan ha en betydelig innvirkning på helsen din.

En studere fant ut at å spise bare en kopp rå eller en halv kopp kokte bladgrønnsaker som baby spinat per dag kan bevare hukommelsen og tenkeferdighetene når du blir eldre. Studien spores mer enn 900 eldre voksne over 10 år og fant at sammenlignet med de som ikke regelmessig konsumerte bladgrønnsaker, hadde de som spiste denne mengden hukommelse og kognitiv evne til noen som var 11 år yngre. Næringsstoffer som vitamin K, folat, lutein og betakaroten, som er rike på baby spinat, så vel som andre bladgrønnsaker, kan tilby nevrobeskyttelse.

Hvis du for øyeblikket ikke er babyspinatspiser, kan du prøve å legge litt til mat du allerede er glad i, som pasta eller egg.

5 Valnøtter

I følge Cassetty, valnøtter har mer ALA — den plantebaserte omega-3-fettsyren — enn noen annen nøtt. En unse valnøtter er en utmerket kilde til dette betennelsesdempende fettet. Denne serveringen leverer også 4 gram protein, 2 gram fiber og en god kilde til magnesium, et næringsstoff som er involvert i å opprettholde sunt blodtrykk og blodsukkernivå, forklarer hun. Fordi de pakker så mye ernæring i hver bit, a studere fant ut at å spise dem daglig i seks måneder forbedret kostholdskvaliteten betydelig og førte til sunnere LDL-kolesterol.

Valnøtter er ypperlige for snacks og dryss på salater, havregryn og yoghurtparfaiter. Du kan også knuse valnøtter for å bruke det som et sunnere alternativ til brødsmuler som skorpe for kylling og fisk.

6 Egg

Få matvarer er like billige og næringsrike som en kartong med egg. Ifølge Cassetty har et stort egg 6 gram protein pluss vitamin D, selen, sink, jod, folat og andre B-vitaminer, vitamin A og kolin. De fleste næringsstoffene finnes i eggeplommen, og selv om det har vært noe bekymring rundt å spise eggeplommen, er de mest sunne menneskene kan trygt spise opptil syv hele egg i uken. '

hvor du kan kjøpe de beste BH-ene

Egg er fullpakket med næringsstoffer og er sunne alene, men de passer også godt sammen med andre næringstette matvarer, som grønnsaker og fullkorn.

7 Havre

I følge Cassetty er usøtet tørr havre en rimelig måte å få et spekter av vitaminer og mineraler, som jern, magnesium, sink, selen og B-vitaminer. De er også rike på fiber, og de inneholder 5 gram plantebasert protein. En type fiber dominerende hos havre er beta-glukan , som bidrar til å fremme et sunt og variert mikrobiom og beskytter mot andre sykdommer, sier hun. I tillegg inneholder havre polyfenolantioksidanter - forbindelser som motvirker skade på frie radikaler som kan destabilisere celler og fremme tilstander som hjertesykdom og hjerneslag.

Havre er selvfølgelig en frokoststift, men de er også gode i stedet for brødsmuler i matvarer som kjøttboller. Du kan også male havre for å lage fullkornsmel til sunnere bakevarer, og de er også et godt valg for energibitt.

8 Tunfisk på boks

I diettretningslinjene anbefales det å spise to porsjoner sjømat hver uke pga de verdifulle næringsstoffene sjømat gir . Likevel sier Cassetty at nærmere 90 prosent av befolkningen ikke oppfyller dette målet. Hermetisert tunfisk er et enkelt og rimelig valg som hjelper deg med å nå det ukentlige målet. En liten boks med lett tunfisk, som inneholder lavere kvikksølv enn hvit tunfisk, har 91 kalorier og 20 gram protein, pluss 50 IE vitamin D. Vitamin D er viktig for immunforsvaret, og flertallet av amerikanerne bruker ikke nok av dette næringsstoffet. Mens det er høyere i kvikksølv, sier Cassetty at hermetisert hvit tunfisk er høyere i omega-3-fettsyrer som er viktige for hjerte- og hjernehelsen. Ifølge FDA , er det trygt for de fleste voksne å spise en porsjon hvit hermetisert tunfisk hver uke. Derfor er tunfisksalat en av lunsjene mine på hverdager, og jeg liker også å balansere pastaretter med tunfisk på boks, legger hun til.

9 Frosne blåbær

Frossen frukt og grønnsaker er alltid et godt valg, siden de er like næringsrike som ferske råvarer og vanligvis er et mer budsjettvennlig alternativ. I tillegg, ifølge Cassetty, spiser folk som spiser frossen frukt og grønnsaker mer råvarer enn folk som holder seg borte fra frosne råvarer.

beste gavene til mamma denne julen

En studere fant ut at folk som spiser frossen frukt og grønnsaker hadde mer næringsrike dietter med høyere mengder fiber, kalium, kalsium og vitamin D, sammenlignet med folk som ikke fylte fryseren med disse matvarene, sier hun. Jeg liker spesielt frosne blåbær fordi blåbærsesongen er så kort, men frosne blåbær er alltid tilgjengelig til en rimelig pris. Blåbær skiller seg ut for å være rik på polyfenolantioksidanter kalt antocyaniner. Studier knytte vanlig blåbærforbruk til lavere risiko for hjertesykdom og diabetes, og mindre kognitiv tilbakegang over tid.

En av Cassettys favorittmåter å nyte frosne blåbær er å varme opp en halv kopp i mikrobølgeovnen til de er varme og saftene slipper ut. Når du er oppvarmet, tilsett ca en teskje chiafrø og la blandingen sitte i minst 10 minutter. Denne jammy blåbærblandingen er deilig når den blir rørt i gresk yoghurt eller havregryn eller på pannekaker eller fullkornsskål spredt med nøttesmør, sier hun. Du kan også bruke denne blandingen til å lage en faux skarp ved å legge litt granulat med lavere sukker på toppen. (Nam.)

10 Frossen Edamame

Denne næringstette soyamaten er en fin måte å skifte mot å spise mindre animalsk protein, sier Cassetty. En porsjon gir 8 gram fiber og 9 gram protein, så vel som jern, kalium, kalsium, magnesium og folat. I følge en studere publisert i Journal of the American Heart Association, kan det å redusere risikoen for hjertesykdom, spise mer plantebasert mat og færre animalsk mat. I tillegg er plantebasert protein billigere enn kjøtt og fjærfe.

Frossen edamame er en lett matbit eller forrett, men du kan også blande skallet edamame med mange vanlige matvarer. Hvis du for eksempel legger til skallet edamame til mac og ost, blir dette måltidet sunnere.