Jern er et utrolig viktig mineral - kroppen din trenger det for vekst og utvikling, i tillegg til å bruke det til å produsere hemoglobin, et protein i røde blodlegemer som fører oksygen til alle deler av kroppen. Jern er også klassifisert som et viktig næringsstoff, noe som betyr at du må få det fra maten du spiser.

'Den daglige verdien (DV) for jern er 18 milligram,' forklarer Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. I følge Spiewak, for å best forstå viktigheten av å spise jernrik mat, må vi definere de to forskjellige typer jern: Heme og ikke-hemejern. Hemejern finnes i dyrekjøtt og sjømat , og er den jernformen som lett absorberes av kroppen, forklarer hun. 'Ikke-hemejern finnes i plantebasert mat , i motsetning til kjøtt. Ikke-hemejern er en viktig del av et sunt, godt balansert kosthold, men jernet i disse matvarene vil ikke bli absorbert så fullstendig som hemmekilder. '

Når man sammenligner heme- og ikke-hemejernabsorpsjon, sier Spiewak at individer sannsynligvis vil absorbere opptil 30 prosent av hemejernet de bruker, men bare mellom 2 og 10 prosent av ikke-hemejernet de bruker. På godt og vondt er mengden jern kroppen absorberer delvis basert på hvor mye du allerede har lagret. Og kvinner - spesielt de som ikke bruker tilstrekkelig mengde jernrike matvarer - er mer utsatt for jernmangel på grunn av menstruasjon, noe som kan føre til anemi og symptomer som kronisk utmattelse.

Heldigvis er det mange deilige alternativer for å øke kroppens jerninntak (ingen av dem påkaller grafiske bilder av Popeye som skjerper hermetisert spinat, takk). Her er fem av de beste matjernene fra hemejern og fem matvarer fylt med ikke-hemejern for å hjelpe deg med å øke mengden jern du spiser, ifølge Spiewak. (FYI, hun sier at gode kilder til både heme og ikke-hemejern inkluderer 2,1 milligram eller mer per porsjon.)

Heme Iron Food Sources

Relaterte ting

Skalldyr og østers

Alle former for skalldyr inneholder mye jern, men østers, muslinger og blåskjell er spesielt gode kilder. Østers har 8 milligram per 3-ounce servering, som er 44 prosent av DV; muslinger har nærmere 3 milligram, eller nesten 17 prosent.

Lever og andre orgelkjøtt

Ikke slå dem før du har prøvd dem - organkjøtt som lever (hei, paté) og nyrer har så mye som 5 milligram per 3-ounce servering, som er 27 prosent av DV. Organkjøtt er også høyt i protein og rik på vitamin A, B-vitaminer, kobber, kolin og selen.

Storfekjøtt

Rødt kjøtt har 2,2 milligram per 3-ounce servering, eller 12 prosent av DV. Studier har antydet at de som spiser kjøtt, fjærfe og fisk med jevne mellomrom, kan være mindre utsatt for jernmangel, sier Spiewak. Dette er selvfølgelig et mangesidig funn, ettersom mange amerikaneres dietter også mangler de rike kildene til plantebasert jern nedenfor.

Hermetisert tunfisk og sardiner

Visse typer fisk er pakket med jern, inkludert tunfisk og sardiner. Tunfisk har rundt 1,4 milligram jern i en 3-ounce servering (8 prosent av DV), og sardiner har så mye som 2 milligram per 3-ounce servering (11 prosent). Hyse og makrell er andre deilige jernrike alternativer.

Mørkt kalkun kjøtt

Mørkt kalkunkjøtt inneholder 1,4 milligram jern per porsjon, som er 8 prosent av DV (vekt på mørkt kjøtt, ettersom lett kalkunkjøtt inneholder omtrent halvparten av mengden jern).

Ikke-Heme jernkilder

Relaterte ting

Bønner og linser

I følge Spiewak er kokte soyabønner et utmerket eksempel her, da de inneholder 8,8 milligram (nesten 50 prosent av DV) jern i en servering på 1 kopp. En kopp kokte linser inneholder 6,6 milligram, som er 37 prosent av DV; en halv kopp sorte bønner har 1,8 milligram, eller 10 prosent av DV.

Spinat

Mens Popeye ikke var helt feil, ikke føl deg tvunget til å spise denne deilige bladgrønne fra en boks. 3,5 gram rå spinat inneholder 2,7 milligram jern, som er 15 prosent av DV. Kokt spinat er (selvfølgelig) langt mer konsentrert: En kopp inneholder inneholder 6,4 milligram jern, eller 36 prosent av DV. Spinat er også rik på vitamin C - noe som øker kroppens kropp betydelig evne til å absorbere jern -og antioksidanter . Å forbruke spinat (og andre bladgrønnsaker) med fett vil hjelpe kroppen din til å absorbere karotenoidene, den mest fremtredende antioksidanten i grønnsaken, så sørg for å dryppe spinatsalaten din med EVOO.

Gresskarfrø

En 1-ounce servering av gresskarfrø (aka pepitas) inneholder 2,5 milligram jern, som er 14 prosent av DV. Pistasjenøtter er også solide kilder, med 1,1 milligram per 1 unse servering.

Tofu

En halv kopp servering av vårt favoritt soyabaserte protein har 3,4 milligram jern, som er 19 prosent av DV.

Quinoa

En kopp kokt quinoa inneholder 2,8 milligram jern, som oppfyller 16 prosent av DV-en. Quinoa er også fullpakket med plantebasert protein og antioksidanter, folat og magnesium.