Når det gjelder leve et langt, sunt liv , er det mange faktorer å vurdere. Noen kan vi kontrollere, andre ikke så mye. Et område som er nøkkelen til å fremme lang levetid - og et du har litt innflytelse over - er kostholdet ditt. 'Å spise sunt er en viktig del av å være frisk og lang levetid,' sier Maya Eady McCarthy, MD, en pediatrisk sykehuslege ved Children's Healthcare i Atlanta i Egleston. 'Næringsrik mat av høy kvalitet er nøkkelen for å gi kroppene våre drivstoffet den trenger for å fungere på sitt beste.'
Nå betyr det ikke at du bare kan nosh på grønnkål for de neste 40 eller 50 årene, men det betyr at du bør nærme deg sunne matvaner med konsistens. 'Du vil ha mest nytte av det du gjør mesteparten av tiden, over tid,' forklarer Cynthia Sass, RD, CSSD, en Los Angeles-basert sports- og prestasjonsernæringsfysiolog. «Så hvis kostholdet ditt består av hel, næringsrik mat 80 prosent av tiden har de 80 prosentene større innvirkning enn de 20 prosentene som kanskje er mindre optimale.' Her tilbyr våre matproffene fem måter å få langtidsdietten til å fungere for deg.
I SLEKT: Ikke alle supermat er faktisk sunne, men disse 11 lever opp til hypen
Relaterte ting
en Slå på produksjon
For å være nøyaktig, spis fem til syv porsjoner frukt og grønnsaker daglig, i en regnbue av farger, råder Sass. «I tillegg til vitaminer, mineraler og fiber, gir grønnsaker og frukt anti-inflammatoriske antioksidanter og bioaktive forbindelser; og et høyere inntak støtter sunn immunfunksjon, mental helse, søvn og sykdomsforebygging, sier hun. Forskning tyder på at 10 porsjoner kan være enda bedre. En metaanalyse publisert i International Journal of Epidemiology , rapporterte at å gjøre det kan bidra til å forhindre nesten 7,8 millioner for tidlige dødsfall.
Bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, grønnkål og mangold gir viktige næringsstoffer for helse og lang levetid, sier Anthea Levi, RD, en registrert kostholdsekspert ved den private praksisen Culina Helse . 'Spinat inneholder folat - som er essensielt for DNA-syntese - så vel som jern , et kritisk mineral for immunfunksjon, sier hun. «Bær blir ofte omtalt som en mat mot aldring takket være deres høye antioksidantantall.'
I SLEKT: De 5 beste måtene blåbær forbedrer helsen din på, ifølge en RD
to Spis mer enumettet fett
Bra for deg, enumettet fett – som ekstra virgin olivenolje, avokado og nøtter – er alle stifter i et middelhavskosthold. 'Et mål på lang levetid som ofte siteres i forskning er telomerlengde,' forklarer Sass. 'Telomerer er hetter som finnes i endene av kromosomene som beskytter DNA. Når de blir for korte, blir en celle gammel eller dysfunksjonell. Dette er grunnen til at kortere telomerer er assosiert med lavere forventet levealder og økt risiko for å utvikle kroniske sykdommer.' Sass legger til at forskning har vist at en større tilslutning til en Middelhavsdiett er knyttet til lang levetid gjennom å opprettholde lengre telomerlengde.
I SLEKT: Topp 5 sunneste matoljer
3 Begrens inntaket av rødt kjøtt
Det har vært noen debatt de siste årene om det virkelig er nødvendig å redusere mengden storfe- og svinekjøtt du spiser for optimal helse. Noen sier fortsatt ja, det er lurt å kutte ned på det. For det første inneholder rødt kjøtt naturlig transfett, som er kjent for å være svært inflammatorisk og øke risikoen for hjertesykdom, sier Silvia Carli, RD, 1AND1 Lifes registrerte kostholdsekspert og sertifisert styrke- og kondisjonstrener. Carli bemerker også at under fordøyelsen av rødt kjøtt produserer kroppen vår TMAO (trietylaminoksid), som forskning har vist også er knyttet til hjerte- og karsykdommer. Dette er spesielt med tanke på hjerte- og karsykdommer nummer én morder av kvinner og menn – noe som resulterer i en av tre dødsfall og ett av fire dødsfall , henholdsvis.
Ikke få panikk: Rødt kjøtt er neppe den eneste proteinkilden du kan vende deg til. Sass sier det pulser (paraplybetegnelsen for bønner , linser, erter og kikerter) kan være et godt alternativ i stedet. 'Denne matgruppen er knyttet til en lavere risiko for kronisk sykdom, og et plantebasert kosthold er knyttet til en lavere risiko for alle dødsårsaker,' sier hun. Forskning er enig. En studie i Sørøstasiatisk tidsskrift for tropisk medisin og folkehelse avslørte at eldre voksne som inkluderte 20 gram bønner (ca. 2 ss) per dag i kostholdet, hadde 8 prosent lavere risiko for å dø.
Levi anbefaler også fisk som en høy kvalitet proteinvalg. Fet fisk som laks, sardiner og makrell er den beste kilden til omega-3 fettsyrer, de sunne fettene som bidrar til å senke triglyseridnivåer i blodet, opprettholder sterke cellemembraner, bekjemper betennelser og støtter sunne hormoner, blant en million andre funksjoner, sier hun.
er det st paddys eller st patty's
I SLEKT: 7 beste kilder til vegansk protein, ifølge ernæringseksperter
4 Grøft ultrabehandlet og pakket mat
Chips. Informasjonskapsler. Ost . Disse typer mat utgjør nesten 58 prosent av kaloriene vi forbruker – og det er ikke bra. Er det greit å unne deg selv nå og da? Selvfølgelig. Men folk som konsekvent spiser denne typen mat (tror mer enn fire porsjoner per dag) opplever en 62 prosent økning i dødelighet av alle årsaker . Den samme studien viste også at for hver ekstra servering av bearbeidet mat økte dødeligheten av alle årsaker med 18 prosent.
Regelmessig inntak av ultrabearbeidet mat kan også fremme betennelse i kroppen over tid. 'Kronisk betennelse er assosiert med økt risiko for noen av de viktigste årsakene til sykdom, inkludert hjerte- og karsykdommer, kreft og til og med depresjon,' sier Levi. 'Det er derfor vi alltid hører om spise anti-inflammatorisk og antioksidantrik mat . Ved å bekjempe betennelse og redusere oksidativt stress i kroppen, støtter disse matvarene sunne celler og bidrar i sin tur til å redusere risikoen for sykdom.'
En lavere risiko for sykdom kan lett bli til et lengre liv. Bearbeidet mat inneholder ofte massevis av sukker, som kan ødelegge livet vårt. 'Overflødig sukker er ikke nyttig for kroppen vår og kan føre til økt sykelighet og dødelighet,' forklarer Dr. McCarthy. «Når de er konsumert, går reguleringssystemene våre i overdrift for å unngå ekstreme høyder og nedturer. Når disse reguleringssystemene er mindre effektive, kan de føre til sykdommer som diabetes mellitus, type 2, og kan bidra til utvikling av metabolsk syndrom.'
Små matbytter – som å velge frisk frukt fremfor hermetisert eller tørket frukt; gjør vann eller usøtet te til din primære drikkevare i stedet for brus; og å gi avkall på kunstige søtningsmidler — kan være til stor hjelp. Raffinerte korn er heller ikke unntatt: De kan også finnes i bearbeidet mat. Dette er en annen grunn til at du ønsker å strekke deg etter hele matkilder til karbohydrater, sier Sass. Med andre ord, kroppen din trenger karbohydrater (de er ikke fienden!), men den bør få dem fra mat som inneholder naturlig karbohydrater. Disse inkluderer stivelsesholdige grønnsaker, som skinnpoteter, søtpoteter og vintersquash, samt fullkorn som havre, brun ris og quinoa, sier hun. 'Å spise hel, i stedet for raffinert korn, er knyttet til beskyttelse mot kronisk sykdom, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og hjerneslag.'
I SLEKT: 9 gode dessertingredienser som smaker søtt, uten alt sukkeret
5 Gå *Veldig* lett på alkoholen
'Folk elsker å sitere rødvins antioksidanter som en unnskyldning for å drikke, men i virkeligheten gjenkjenner kroppen vår fundamentalt alkohol som et giftstoff,' sier Levi. «Når det kommer til bekymringer om lang levetid, har alkohol vist seg å være det undertrykke immunfunksjonen , som kan føre til sykdom langs linjen.'
Forskning viser også at selv moderat alkoholinntak er forbundet med en økt risiko for brystkreft hos kvinner. Hva mer, en studie i The Lancet , som analyserte drikkevanene til omtrent 600 000 mennesker, rapporterte at høyere alkoholforbruk var knyttet til en høyere forekomst av hjerneslag, dødelige aneurismer, hjertesvikt og død. Og jo mer du drikker, jo mer øker dødeligheten. Så vi sier ikke at du ikke kan nippe til favorittbrennevinet eller varianten din av og til, men å være oppmerksom på alkoholinntaket ditt er definitivt nøkkelen.
I SLEKT: 7 konsekvente vaner til mennesker som eldes godt
