I disse dager lever vi i en veldig skam-tung kultur, der vi føler dårlig samvittighet hvis vi hopper over en treningsøkt, tilbringer en hel dag med vegging på sofaen eller tør å spise en ny pizzaskive. Kombiner alt dette med en diettkultur som tildeler 'gode' og 'dårlige' etiketter til mat, og vi kan ikke unngå å føle at den eneste måten å holde seg dydig på er å unngå godbiter helt.
hva er en mikrobølgeovnsikker bolle
'Vi har beveget oss inn i denne veldig uordnede måten å tenke på mat og dietter, der du enten er all in eller all out,' sier Christina Stapke, RDN, CD , Seattle-basert integrerende og funksjonell kostholdsekspert. 'Det er psykologisk skade som kan komme fra restriksjoner, noe som gjør deg obsessiv om hva du spiser og til slutt bare tilfører mer stress til livet ditt, noe som kan øke kortisol og skape systemisk betennelse.'
I SLEKT: Intuitiv spising er en lykkeligere og sunnere måte å spise på – her er hvordan du begynner
Når det gjelder å spise for din generelle helse, handler det imidlertid om balanse: å prioritere rent, næringsrike matvarer , samtidig som det åpnes for en og annen overbærenhet. 'Mat bør være en hyggelig del av livet, og jeg tror det er veldig viktig å inkludere tingene du elsker i kostholdet ditt,' sier Mitzi Dulan, RD, CSSD, en Kansas City-basert ernæringsekspert. «Bør du spise en stor sjokoladekjeks hver dag? Nei. Men en gang i uken, helt klart. Å gi deg selv tillatelse er viktig for å ha et sunt forhold til mat.' Til det punktet er eksperter motvillige til å kalle matvarer strengt tatt 'god' eller 'dårlig', og mener i stedet at det er å foretrekke å se på hva du spiser som enten et sunt valg eller et ikke-så-sunt valg.
Så hva er egentlig et balansert kosthold?
«Forutsatt at det ikke er noen kroniske helseproblemer, det er en god idé å sikte på et forhold på 80:20 mellom sunn mat og usunn mat , der du mesteparten av tiden følger et rent, grønnsakstungt, ikke-inflammatorisk kosthold, og så resten av tiden, så bekymrer du deg ikke om det, sier Stapke. 'Så tre til fem ganger i uken, enten det er et måltid eller et mellommåltid, koser du deg.' Og med litt mer frihet er det langt lettere å holde kursen. Her er noen tips om hvordan du spiser et balansert kosthold og tar kroppsfyllende valg i løpet av de 80 prosentene av fôringstiden.
I SLEKT: 6 smarte snackstips som hjelper deg med å avverge hengeren (og bevare fornuften din)
Relaterte ting
Hold deg til ren mat
Det er vanskelig å lese etiketter, så hold det enkelt ved å velge hele matvarer som ikke er stemplet med en lang ingrediensliste. 'Hold deg til mat med én ingrediens, eller hvis det er flere ingredienser på etiketten, bør du kunne gjenkjenne dem som 'ekte' og ikke føle at du tar en kjemitest, sier Dulan. Du vil lære å gå lett videre overskudd og tilsatt sukker , pakket mat, raffinerte karbohydrater, og til og med brød og pasta som har en tendens til å være tungt behandlet. I tillegg sier Stapke at du kanskje vil vurdere å unngå inflammatoriske matvarer som gluten, meieri, vegetabilsk olje og alkohol.
I SLEKT: 4 deilige matvarer du ikke visste var betennelsesdempende
Balanser tallerkenen din
Når du fyller på med ikke-stivelsesholdige grønnsaker og magre proteiner, vil det ikke være mye plass igjen i tarmen for søppel. 'Fast tallerkenen din (minst halvparten) med fargerike frukter og grønnsaker, som er en stor kilde til fiber, og fullpakket med kraftige antioksidanter og betennelsesbekjempere,' foreslår Dulan. Du vil også fylle omtrent en fjerdedel av tallerkenen din med magert protein og fet fisk, som er full av omega-3 fettsyrer.
I SLEKT: Slik handler du bærekraftig fisk
Gå økologisk når du kan
Å kjøpe økologisk er åpenbart ikke alltid et budsjettvennlig valg, men eksperter anbefaler å prøve å få dine skitne dusin produkter (som epler, selleri og spinat) økologisk når det er mulig. Du vil også velge hovedsakelig økologisk, frittgående fjærfe, gressmatet kjøtt, meieriprodukter og egg. – Sprøytegiftene og hormonene i matsystemet vårt kan ødelegge kroppen og immunforsvaret vårt, forklarer Stapke. «Hvis det bare er for dyrt, vurder å kjøpe økologisk annenhver handletur. Også, frossen økologiske grønnsaker er rimeligere, men like næringsrike.'
Unn deg grønnsaker
Tilbake i førskolen har du kanskje bestemt deg for at sunn mat er det ark , men vi må alle omformulere vår tenkning – og matlagingen vår – for å omfavne grønnsaker som den deilige, gode for deg overbærenhet de er. Egentlig er alt i hvordan du lager dem. 'Det er så mange enkle måter å tilberede grønnsaker på som gjør at de virkelig får smak,' sier Dulan. 'Jeg elsker å tilsette sitronsaft og parmesanost til rosenkål, eller marinere asparges og reddiker i balsamicoeddik.' Stekt eller grillet , med de riktige sausene kan grønnsakene dine være et høydepunkt i måltidet i stedet for en sidenotat. Og når du graver i en stor tallerken med grillet paprika, lastet med svarte bønner og guacamole, vil du se hvor slem å spise godt – og med den rette balansen – kan føles.
I SLEKT: Hva er langtidsdietten? Her er hva du skal spise for et lengre liv og varig helse
