De fleste av oss har hørt ordtaket om at friske voksne trenger syv til ni timers søvn per natt. Men når det kommer til søvnen vi banker på, trumfer kvalitet ofte kvantitet. Selv om det å få anbefalt antall timer søvn per natt kan virke som nok til å holde vår fysiske og mentale velvære i sjakk, spiller hvor godt vi faktisk sover i løpet av den tiden en mye større rolle.
For å hjelpe med å avsløre mysteriet rundt hva som regnes som god søvnkvalitet, har vi fått hjelp av eksperter for å vurdere søvnkvalitet kontra søvnmengde – og hvorfor du trenger både for optimal helse. Her er hvorfor søvnkvalitet er like viktig – om ikke viktigere – enn søvnmengde, og trinnene du kan ta for å få det.
I SLEKT: Sunne vaner som faktisk kan hjelpe deg med å sove bedre
Relaterte ting
Forstå søvnstadier
Mange leger har en enkel definisjon av god søvnkvalitet: søvn som er avslappende og gjenopprettende. Det høres ut som en subjektiv karakterisering, men det er objektive faktorer for å kvalifisere nattesøvnen også. For å forstå hvordan søvnarkitektur er strukturert, tenk på det som søvnsykluser som hver varer omtrent 90 minutter. Gjennom hver av disse syklusene går vi gjennom en rekke søvnstadier som alle bidrar til søvnkvaliteten, forklarer Bruce Forman , PhD, en Florida-basert psykolog.
Det starter med søvn uten raske øyebevegelser, kjent som ikke-REM- eller NREM-søvn. Den første fasen er en lett søvn der slumringen begynner. Deretter går vi inn i den andre fasen av lett søvn, hvor vi kan være i stand til å svare på noen som snakker til oss eller påstå at vi egentlig ikke sover. I det tredje stadiet av ikke-REM (som faktisk kan deles inn i to stadier, det ene enda dypere enn det neste), går vi inn i dyp søvn, som er mer kjent som slow-wave søvn. Hjernebølgeaktiviteten din under disse dypsøvnstadiene er bokstavelig talt langsommere - omtrent 10 ganger langsommere - enn når du er våken, skriver Matthew Walker, PhD, professor i psykologi og nevrovitenskapsmann, og direktør for UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab, i hans bok Hvorfor vi sover: Låse opp kraften til søvn og drømmer .
Når vi når siste fase av syklusen, er vi i vår dypeste søvn ennå. På dette tidspunktet opplever vi rask øyebevegelsessøvn, eller REM-søvn. 'Dette er tiden da vi drømmer,' sier Forman. 'Merkelig nok er hjernen vår like aktiv under REM-søvn som når de er våken.' I følge Walker er hjernebølgeaktiviteten i REM-søvn nesten identisk med aktiviteten til en hjerne når den er mest våken og våken.
Å få en sunn balanse mellom både REM-søvn og ikke-REM-søvn (de tre andre stadiene av syklusen) er hvordan vi ender opp med å ha den strålende søvnen som får oss til å våkne uthvilt.
vask håndklær i varmt eller kaldt
I SLEKT: Hvorfor du alltid er så sliten – og hva du kan gjøre med det
Hvorfor vi trenger både REM- og NREM-søvn
En balansert mengde REM- og NREM-søvn er avgjørende for både fysisk og mental helse. Forman forklarer at når balansen er av, kan det resultere i kognitiv nedgang, utmattelse og til og med ulykkestilbøyelighet. 'Det er også en risikofaktor i helseproblemer som hypertensjon, fedme og diabetes, så vel som humørforstyrrelser ,' han sier.
I tillegg spiller hvert søvnstadium en viktig rolle i å ta vare på hjernen og kroppen vår. 'Under REM-søvn endres pusten og hjertefrekvensen vår,' forklarer Ruth Varkovitzky, PhD, lisensiert klinisk psykolog og eier av Fornyelsespsykologi . 'Dette viktige søvnstadiet hjelper med konsolidering av læring så vel som emosjonell prosessering.'
I mellomtiden, under NREM-søvn, bremser hjernen vår ned og søvnen vår er den dypeste. 'Under ikke-REM-søvn jobber kroppen vår hardt for å styrke immunforsvaret vårt,' fortsetter hun, 'gjenoppbygge bein og muskler, og reparere og regenerere vev.'
I SLEKT: Nattlige teknikker for å hjelpe deg med å sovne raskt, ifølge søvneksperter
Søvnkvalitet er enda viktigere enn kvantitet
I følge Varkovitzky betyr søvnkvalitet mye mer enn søvnmengde - spesielt når du sover i en definert tidsperiode. 'Søvnkvalitet er ofte representert ved å ha konsolidert søvn,' sier hun. 'Med andre ord, å sove i en stor del, i stedet for å ha små stykker søvn spredt utover dagen eller natten.'
Mens korte oppvåkninger er normale, sier Varkovitzky at menneskekroppen kan få mer hvile og føle seg mer ladet etter en sammenhengende søvn. 'Å ha en lengre søvnperiode gjør at vi naturlig kan bevege oss gjennom alle stadier av søvn, inkludert REM-søvn så vel som ikke-REM-søvn,' sier hun. 'Evnen til å gå gjennom denne syklusen flere ganger er viktig for søvnkvaliteten, noe som er en annen grunn til at konsolidering av søvn til ett span er avgjørende.'
ringstørrelsestabell for kvinner online
Ikke bare trenger du å gå gjennom hver syklus flere ganger, men hver gang syklusen gjentas, endres forholdet mellom ikke-REM- og REM-søvn, med en høyere andel ikke-REM-søvn på begynnelsen av natten og en høyere andel av REM-søvn som tar over i morgentimene. Hjernen krever forskjellige søvntyper på forskjellige steder på natten, så kortskifting i begge ender kan alvorlig forstyrre kvalitetssøvnen.
For ytterligere å bevise at god søvn bør måles etter kvalitet i stedet for kvantitet, forklarer Forman det for mye søvn kan også være skadelig for helsen vår . Ifølge hans erfaring med behandling av søvnløshet og andre søvnforstyrrelser, sover de fleste voksne i gjennomsnitt syv til syv og en halv time per natt. 'Når søvnen øker utover dette beløpet, øker dødelighetsrisikoen,' sier han.
Hvordan forbedre søvnkvaliteten
Siden søvnkvalitet er direkte knyttet for bedre helse, tilfredshet og generell lykke, er det viktig å gjøre kvalitet like stor prioritet som kvantitet. Søvnkvalitet er ofte avhengig av sunne søvnvaner og hygiene; hva du gjør i løpet av dagen, og hvordan du slapper av for å gjøre deg klar til å sove om natten, kan ha stor innvirkning på hvor godt du sover. To av nøkkelområdene å fokusere på er lys og temperatur, sier Forman: 'Siden lys og temperatur regulerer søvn, bør vi være oppmerksomme på at kjølige temperaturer og mørke stimulerer søvnighet.'
Forman foreslår også å begrense bruken av sengen til søvn og sex. «Andre aktiviteter som å se på TV eller bruke elektroniske enheter bør unngås slik at hjernen forbinder det å ligge i sengen i mørket med søvn,» fortsetter han. En annen flott ting du kan gjøre for å fremme en sunn søvnplan (og i sin tur kvalitetssøvn) er å våkne samtidig hver dag.
Varkovitzky anbefaler å holde seg aktiv på dagtid, ta en varm dusj eller et bad før sengetid, og holde et rolig og avslappende søvnmiljø for å øke søvnkvaliteten også. Hvis du kan, foreslår hun også å unngå lur (spesielt senere på dagen), noe som kan forstyrre ideen om konsolidert søvn.
hvordan gjøre en skikkelig knebøy
Mens søvn mengde—få nok søvn – betyr noe, søvnkvalitet er uten tvil enda viktigere. Ettersom du fortsetter å gjøre søvn av god kvalitet til en prioritet i livet, kan enkle livsstilsendringer komme langt. Det er imidlertid alltid best å konsultere en lege først hvis du opplever pågående søvnproblemer.
