Protein er en nøkkelkomponent i kostholdet vårt, ansvarlig for så mange viktige funksjoner i kroppen vår. 'Protein brytes ned til aminosyrer, byggesteinene i sunt vev, inkludert muskler, hud og bindevev, og det er viktig for sårheling (kollagen) og mager kroppsmasse (muskler),' sier Laura Burdick, RD, LD , som jobber ved Mt. Carmel Health System i Columbus, Ohio. 'I tillegg er protein nødvendig for nesten alle metabolske prosesser i kroppen, inkludert fordøyelse, hjerte- og lungefunksjon og nervesystemfunksjon.'

Protein er et viktig makronæringsstoff for mennesker i alle aldre, men mengden protein du trenger avhenger av din alder, helse og aktivitetsnivå. 'The National Academy of Medicine ga ut en anbefaling at voksne bør få i seg minimum 0,8 gram/kg kroppsvekt – eller litt over 7 gram protein for hver 20 pund kroppsvekt, sier Maya Feller, MS, RD, CDN og eier av Maya Feller ernæring og adjunkt ved NYU. 'Proteinanbefalingene øker etter hvert som vi blir eldre på grunn av reduksjon i mager kroppsmasse og svekket utnyttelse av protein i kroppen.'

For voksne 65 år og over kan et inntak på 1 til 1,2 gram/kg kroppsvekt bidra til å oppveie aldersrelaterte proteinmangler. Livsstadier som graviditet og amming, og kroppsbyggere eller utholdenhetsidrettsutøvere, kan kreve mer protein. 'Omvendt, for personer med nyre- eller leverdysfunksjon, kan et begrenset proteininntak anbefales av en lege eller helsepersonell,' sier Burdick.

Den gode nyheten er at protein finnes i så mange gode og allsidige matvarer at det er lett å innlemme i kostholdet ditt, enten du spiser kjøtt eller ikke . De beste proteinene der ute er de med høy biotilgjengelighet. 'Biotilgjengelighet av protein refererer til hvor godt kroppen din er i stand til å absorbere og bruke aminosyrene fra det proteinet,' sier Feller.

Disse kalles noen ganger 'fullstendige' eller 'hele' proteiner fordi de sørger for alle 9 aminosyrene. Ufullstendige proteiner er ikke dårlige - de krever bare vanligvis å legge til flere av en rekke valg. Mange eldgamle korn er høye i protein, men ufullstendige proteiner. Å legge dem til kostholdet ditt kan likevel være fordelaktig.

For å få mest mulig ut av proteinforbruket ditt, anbefaler Feller å kombinere med sur mat. «Proteiner brytes ned av saltsyre og enzymer i magen. Å spise sure matvarer som eddik eller appelsinjuice kan bidra til å forbedre proteinabsorpsjonen, sier Feller.

En merknad til: Du vil heller ikke spise alt det proteinet i én omgang. 'Absorpsjon er også mer effektiv når proteininntaket er fordelt jevnt over dagen i stedet for å spise store mengder på en gang,' sier hun.

kan jeg bruke eplecidereddik i ansiktet

Med alt dette i tankene, her er noen av de beste, sunneste matvarene med høyest proteininnhold å spise – inkludert proteinrikt kjøtt og plantebaserte alternativer.

Topp mat som inneholder mye protein

Relaterte ting

en Kjøtt

'Generelt er dyrebaserte proteiner mer biotilgjengelige sammenlignet med plantebaserte proteinkilder,' sier Feller. Oksekjøtt og kylling har en tendens til å være på den høyere enden av protein, mens annet fjærfe og fisk også er gode proteinkilder. 'Dyrekilder inneholder også viktige næringsstoffer, inkludert sink, B-vitaminer, vitamin D, omega-3-fett og jern,' legger Burdick til.

Når det er sagt, vil du se på inntaket ditt. Selv om biff kan ha den høyeste mengden protein, har det også en tendens til å ha mye mettet fett, som kan være knyttet til høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer, samt bidra til betennelse. Hvis du spiser kjøtt, nyt rødt kjøtt og andre animalske proteinkilder med måte, og suppler med andre plantebaserte proteinkilder.

I SLEKT: Dette er de 6 sunneste typene sjømat

to Egg, melk og yoghurt

Egg, melk og andre meieriprodukter (som ost) er også en god kilde til protein. En kopp gresk yoghurt kan inneholde så mye som 23 gram protein, noe som gjør den til en utmerket kilde. Egg gjennomsnittlig rundt 6 gram protein hver og er også et godt valg, med måte. Som kjøtt, vil du se forbruket ditt; Meieriprodukter har mange sunne fordeler, men de kan også knyttes til høyt kolesterol.

3 Edamame

Edamame topper listen for planteprotein , og disse unge soyabønner er morsomme å spise. Bare en halv kopp edamame har 8 gram protein. Selv om det er en bønne, er det en soyabønner, så det er ofte klumpet inn i en annen kategori. Soyabønner er en hel proteinkilde .

I SLEKT: 9 plantebaserte matvarer du bør spise mer av

4 Tofu

'Tre gram tofu vil gi deg rundt 12 gram protein,' sier Burdick. Tofu er en annen flott kilde til komplett protein, noe som gjør det til et tillegg til alle dietter, spesielt de som følger et vegansk kosthold .

I SLEKT: Dette er hemmeligheten bak å lage perfekt sprø tofu hver gang

jeg liker ikke noe i livet lenger

5 Nøtter

Nøtter har massevis av helsefordeler , og en av dem er deres høye proteininnhold. Peanøtter (OK, dette er teknisk sett belgfrukter!) har den høyeste mengden protein, og mandler og pistasjnøtter er også gode valg (dette er forresten de sunneste typene nøtter). Nøttesmør er en annen smart måte å pakke en proteinpunch på – se etter helt naturlige versjoner uten tilsatt sukker. Hampfrø eller hamphjerter (teknisk sett en nøtt) har også en høy mengde protein.

6 Chiafrø

chiafrø er et komplett protein som kan skryte av 4 gram per 2 ss , og de er enkle å legge til kostholdet ditt. Bland chiafrø inn i smoothiene dine, havre over natten og chiapuddingen. Du kan til og med legge til noen av disse mørke, bittesmå frøene i salatdressingene dine eller blande dem i veggieburgere, granola og bakevarer.

7 Quinoa

Quinoa er sjelden ved at det er et korn som også er et komplett protein. (Amaranth og bokhvete er andre supervalg som faller inn i denne kategorien.) Quinoa har ca 8 gram protein per kopp . Den er også høy i fiber, noe som gjør den til et godt avrundet, solid tillegg til hele kornrotasjonen.

8 Grønnsaker

Belgvekster som f.eks bønner er et generelt sunt matvalg fordi de inneholder også fiber (som kjøttprodukter ikke gjør), noe som vil holde deg mett og fornøyd lenger. Det er grunnen til at belgfrukter – som kikerter, linser, bønner, grønne erter – er en flott proteindrevet hakke i et plantebasert kosthold. Selv om ikke alle typer belgfrukter inneholder den fulle biotilgjengeligheten, er det lett å få en variasjon ved å kombinere dem med andre belgfrukter eller andre matvarer med høyt proteininnhold. Bønner inneholder vanligvis rundt 20 gram protein per kopp, og Linser inneholder rundt 13 gram protein per kopp. Kikerter er en annen solid kilde til belgfruktprotein og super allsidig å lage mat med og spise (hei, hummus !).

I SLEKT: Du vil aldri gå glipp av kjøtt med disse deilige plantebaserte proteinalternativene