Hvis du noen gang har sporet makronæringsstoffer og funnet at du mangler protein, kan det hende du har lastet opp med en ekstra porsjon eller to eggehviter for en proteinøkning. Eggehviter er bra for deg - de inneholder mer enn 26 gram protein per kopp, sammen med 126 kalorier, mindre enn 2 gram karbohydrater og ubetydelig fett. Det er ingen tvil om eggehviternæring når det kommer til rent, vegetarisk protein.

Imidlertid er eggehviter teknisk sett mer vann enn noe annet: De består av omtrent 10 prosent protein og 90 prosent vann, sier Emma Newell, RD, LDN, en registrert kostholdsekspert med NourishRX basert i Salem, Mass. Når du ser på et helt egg, kommer størstedelen av proteinet fra eggehviten – som er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene (flott for vegetarianere!). Men totalt sett, bortsett fra protein, er eggehviternæring minimal, sier Newell.

I SLEKT: 9 øyeåpnende unøyaktigheter du sannsynligvis tror om å spise egg

Sammenligning av næringsverdien til eggehviter vs. hele egg

Hvis du lurer på om hele egg er sunt, er svaret et rungende ja. Egg er en av de mest næringsrike matvarene der ute, forutsatt at du spiser hele greia, hvite og eggeplomme. Næringstetthet refererer til matens næringsverdi i forhold til kaloritallet. Næringsrike matvarer inneholder massevis av makro- og mikronæringsstoffer for hvor få kalorier de er. Eksempel: Fra ett stort egg får du 13 essensielle vitaminer og mineraler og 6 gram protein for små 70 kalorier.

Eggeplomme ernæring

Det er sant at eggeplommen inneholder omtrent 5 gram fett og 211 milligram kolesterol, noe som kan være to grunner til at noen velger eggehvite over hele egget. Men ved ikke å spise eggeplommen, går du glipp av viktige mikronæringsstoffer, sier Newell. Disse inkluderer lutein og zeaxanthin, to karotenoider som er essensielle for øyehelsen; kolin, som har vist seg å forbedre hukommelse og ytelse (egg er et av få matkilder til kolin ); og folat, kjent for å redusere nevralrørsdefekter hos fostre. Eggeplommer er også høye i vitamin B12, riboflavin og fettløselige vitaminer A, D og K, legger Newell til.

Bunnlinjen på eggehviternæring, ifølge en RD

Å spise eggehviter alene gir kanskje ikke tilstrekkelig næring, og selv om de er fulle av protein, kan det å spise dem alene uten andre makro- og mikronæringsstoffer forringe den generelle mettheten og tilfredsheten ved måltidene, sier Newell.

bør jeg bruke bh hele tiden

Med mindre det bare er din personlige preferanse, 'Jeg vil ikke anbefale å spise eggehviter over hele egget,' sier hun. 'Eggehviter gir kun en proteinkilde, og hvis du ikke inkluderer eggeplommen, går du glipp av viktige næringsstoffer og generell tilfredsstillelse som hele egget kan gi.'

Noen snakker også anekdotisk om eggehviter som forårsaker forstoppelse. Selv om det ikke er mye forskning der ute som viser dette, sier Newell at det kan skyldes det faktum at egg ikke inneholder kostfiber, noe som er nyttig for konsekvente avføringer.

Newell legger til at mens eggeplommer inneholder diettkolesterol, har studier vist det totalt sett mettet fett har større innvirkning på kolesterolnivået i kroppen , og dermed risiko for hjertesykdom, enn diettkolesterol. Oversettelse? 'De som er i fare for hjertesykdom kan trygt konsumere hele egg mens de følger en generelt balansert kosthold [inkorporerer] hele korn, frukt og grønnsaker,' legger Newell til.

Sunne måter å spise eggehviter på

Den klassiske måten å bruke eggehviter på er å erstatte noen eller alle de hele eggene med dem i en omelett, og legge til massevis av friske grønnsaker, litt ost og litt potethasj eller fullkornsristet brød ved siden av for en balansert, tilfredsstillende måltid, foreslår Newell. Du kan også bruke eggehviter på utradisjonelle måter, for eksempel å bake den inn i granolaen din (én eggehvite er den perfekte måten å få den ekstra sprø!) eller blandet inn i hjemmelagde proteinbarer (det er smakløst, men gir en proteinboost til det siste). produkt).

Selvfølgelig er piskede eggehviter avgjørende for bakte godbiter som marengs, suffler og englematkake. (Lær hvordan du mestrer piskede eggehviter her .) Du får de beste resultatene med disse oppskriftene ved å bruke eggehviter skilt fra hele egget i stedet for eggehviter i boks som selges i supermarkeder.

I SLEKT: Vi testet 3 populære hacks for å skille, koke og posjere egg – her er hva vi fant

Du kan også finne tørkede eggehviter i butikkhyllene. Det kan være mer praktisk enn ferske eller flytende eggehviter, siden den tørkede versjonen har lengre holdbarhet og ikke trenger å oppbevares i kjøleskapet, sier Newell. (Men visste du at du faktisk kan fryse eggehviter?) Du rekonstituerer ganske enkelt de kjøpte, tørkede eggehvitene med vann og bruker som anvist. Noen selskaper, som f.eks Naken ernæring , produserer også proteinpulver laget av eggehviter som et alternativ til myse- eller kaseinproteiner. Dette er et godt alternativ for de med meieriallergi å legge til ting som smoothies eller å bruke i baking, sier Newell.

Hvis du foretrekker å spise eggehvite, her er noen av våre sunne favorittoppskrifter du kan prøve.

Relaterte ting

Skyegg

Skill eggehvitene fra plommene og pisk dem, vend deretter inn ønsket pålegg og slipp plommene på toppen. Du vil takke oss senere!

Omelett med sopp og eggehvite

Bytt gjerne inn ett helt egg med en eggehvite i denne enkle oppskriften, like deilig til frokost, lunsj eller middag.

Soufflépannekake med misosopp

Elskere av velsmakende frokoster vil bli gale for denne japansk-inspirerte pannekaken laget med pisket eggehvite og tilberedt som en frittata.

Slow-Cooker Angel Food Cake

Pisk eggehviter med krem ​​av tartar før du lar saktekokeren gjøre alt arbeidet. Server med masererte jordbær for en søt godbit.

Chocolate Chip Marengs Kisses

Du trenger bare fire ingredienser for å lage disse lett-som-luften, smågodbiter, perfekt for en ettermiddags-henting eller lettere søte etter middagen.

I SLEKT: De 30 sunneste matvarene å spise hver dag