Plutselig får du ikke pusten. Hjertet ditt banker ut av brystet ditt. Håndflatene dine blir svette. Tankene dine går i spiral. Brystet ditt er tungt og stramt. Dette intense nivået av angst som ofte føles lammende kalles et panikkanfall.

Panikkanfall er mer vanlig enn du kanskje tror: 2 til 3 prosent av voksne vil oppleve en panikklidelse, og kvinner er dobbelt så sannsynlige som menn å lide av symptomene, ifølge Anxiety and Depression Association of America . Selv om disse episodene med intens angst ikke pleier å vare særlig lenge, kan de være lammende og skremmende, noe som gjør det utfordrende å utføre primære motoriske funksjoner eller responser.

hvordan lage papirmache-gresskar

Hvis du eller noen du er glad i går gjennom en periode med høy stress og opplever panikkanfall, er det viktig å kjenne til tegnene, finne måter å takle det på og lære hvordan du kan gå videre.

Relaterte ting

Hva forårsaker panikkanfall?

Ifølge Yvonne Thomas, PhD, en autorisert psykolog i Los Angeles, er den gode måten å tenke på et panikkanfall som en vulkan. Over tid bygger følelser (både gode og dårlige) seg opp, og når vi ikke behandler dem effektivt, kan de nå et kokepunkt. Når dette skjer, bryter de ut, og skaper et utbrudd av psykologiske og fysiske symptomer. Når de bobler over og vi ikke kan kontrollere strømningen, resulterer det i et panikkanfall.

Nesten alle kan få et panikkanfall, spesielt hvis de lider gjennom en betydelig, vanskelig livsendring, som en skilsmisse, en spontanabort, et familiemedlems eller nære venns død, tap av jobb eller en annen traumatisk hendelse.

Panikkanfall kan også skje når vi er glade, men engstelige for et nytt kapittel eller begynnelse. 'I perioder med stress har folk en tendens til å oppleve en økning i generelle nivåer av fysisk spenning og en reduksjon i tillit til deres evne til å mestre livet,' forklarer Regina Lazarovich, PhD, en lisensiert klinisk psykolog ved Williamsburg terapigruppe . 'Faktisk har de fleste en tendens til å oppleve sitt første panikkanfall i 20-årene, i en spesielt stressende livsperiode, for eksempel å starte en ny karriere eller et nytt forhold.

Lazarovich sier at en annen viktig psykologisk bidragsyter til panikkanfall kan være å tro at visse fysiske symptomer er fysisk, mentalt eller sosialt skadelige eller farlige. For eksempel, hvis du ser en kjær oppleve et hjerteinfarkt, sier Lazarovich at du nå kan ha økt sannsynlighet for å tolke dine egne godartede fysiske symptomer som skadelige.

Sjansene dine for å oppleve panikkanfall kan være høyere hvis foreldrene dine lider av dem, siden det er sannsynlig at folk arver en genetisk sårbarhet for panikk. Lazarovich sier at forskning anslår at rundt 15 til 20 prosent av førstegradsslektninger til noen med panikklidelse vil utvikle en lignende diagnose selv, sammenlignet med rundt 5 til 8 prosent av den generelle amerikanske befolkningen.

I SLEKT: 8 apper for angst og depresjon som kan hjelpe deg med å administrere humøret ditt

Er panikkanfall forskjellig fra angstanfall?

Begrepene 'panikkanfall' og 'angstanfall' brukes noen ganger om hverandre, men de er faktisk ikke helt like. Selv om begge kan føles uutholdelige, har den største forskjellen mellom panikk- og angstanfall å gjøre med tid. Samantha Gaies, PhD, en klinisk psykolog med New York helsehypnose og integrativ terapi forklarer at panikkanfall har en tendens til å være uprovosert, uforutsigbare, og det kan være vanskelig å finne en direkte årsak. Mens et angstanfall vanligvis er en reaksjon på en konkret stressfaktor.

hva skjer hvis du får for mye søvn

'Selv om noen av symptomene er like - følelser av frykt eller bekymring, et løpende hjerte og kortpustethet - oppleves angstanfall ofte i en kortere, mer begrenset periode avhengig av [om] stressoren er lindret,' Gaies sier.

Hvordan føles et panikkanfall?

Alle opplever panikkanfall forskjellig, og kroppene våre viser symptomene på en rekke måter. Imidlertid er det noen sentrale temaer som nesten alle pasienter går gjennom, som kan hjelpe deg med å finne ut om noe er panikkanfall eller ikke.

Det føles som om du har et hjerteinfarkt.

En av grunnene til at et panikkanfall er så skummelt, er mangel på kontroll. På denne måten kan det forveksles med et hjerteinfarkt, ifølge Nicole Davis, PsyD, JD, en autorisert psykolog ved Terapeutisk oase i Florida. Dette betyr brystsmerter og tetthet, kortpustethet, nummenhet eller prikking, og så videre. Det kan også oversettes til svimmelhet, ørhet, varm eller kald svette og/eller blinker, og i noen tilfeller kvalme eller kvelningsfølelser.

Det føles som om du er i fare.

Du er midt i en ellers helt vanlig dag, og plutselig føler du at livet ditt er i fare. Det er ingen kjente trusler rundt deg, men likevel kan du ikke rokke ved følelsen av at noe forferdelig skjer eller kan skje når som helst. Gaies sier at denne kamp-eller-flukt-responsen er hvordan et panikkanfall kan føles. «I forhistorisk tid, da ville dyr begynte å jage deg, var det viktig for hjertet ditt å begynne å slå raskt og pusten å sette i gang; disse reaksjonene på stress ville redde livet ditt, sier hun. 'Selv om dagens stressfaktorer ikke setter oss i fysisk fare, har kroppene våre ennå ikke funnet ut hvordan de skal reagere annerledes på følelsesmessige stressfaktorer kontra fysiske trusler.'

Eller til og med som en nær-døden-opplevelse.

Har du noen gang hatt en magebrytende nær-døden-opplevelse? Kanskje var det nesten en bilulykke, knapt å holde seg på kanten under en fottur, eller bli stukket av en bie eller bitt av en slange. Uansett, måtte du sannsynligvis stabilisere pulsen og 'komme tilbake' til det nåværende øyeblikket. Denne overlevelsesfølelsen er assosiert med panikkanfall, ifølge Stensby, LMFT, autorisert ekteskaps- og familieterapeut ved Par lærer .

'Det ser ikke ut til å være noen harde bevis for noen av disse følelsene, og de fysiske følelsene kommer ut av ingensteds, men du kan ikke rokke ved følelsen av at noe har gått fryktelig galt,' sier hun. 'Så opplever du overraskende nok en noe rask forsvinning av symptomene, slik at du stiller spørsmål ved din virkelighet og din egen mentale stabilitet på grunn av den tilfeldige, korte, men alvorlig intense opplevelsen du nettopp overlevde.'

hvordan unngå bakrus etter å ha drukket

Det føles som om du ikke kan kontrollere tankene dine.

Under et panikkanfall kan det føles som om du har null kontroll over tankene dine. Dette kan føre til eller inkludere noe som kalles katrofisering, eller hoppe til det verste scenarioet. Kama Hagar , sertifisert holistisk velværecoach, forklarer at tankene våre ofte kan føles ute av stand, men når de når et skremmende nivå, blir den litt dårlige følelsen til panikk. 'Panikk får tankene til å bli vanvittige og blir irrasjonelle,' forklarer hun. 'Sporet som et panikkfullt sinn går ned er fryktfylt med alle forestillinger om de mest ekstreme mulige utfallene og scenariene.'

Det føles som en ut-av-kroppen opplevelse.

Hvis du under en stressende situasjon skiller deg fra kroppen din i 'sanntid' og føler deg som en outsider som ser inn, kan et panikkanfall være under oppsikt. Også kalt derealisering eller depersonalisering, Stensby sier at dette skjer på grunn av kroppens naturlige forsvar mot en truende hendelse. 'Kroppen prøver å skape litt rom mellom personen og den smertefulle hendelsen som oppleves for å redusere intensiteten,' sier hun. 'Denne opplevelsen fungerer sannsynligvis som en form for beskyttende adskillelse.'

Hvordan roe seg ned hvis du opplever et panikkanfall

Enten du eller noen rundt deg går gjennom en panikkepisode, er det viktig å praktisere noen beroligende og beroligende ritualer for å ta intensiteten ut av øyeblikket. Prøv disse for å bryte gjennom symptomene og finne fred med disse metodene.

Jord deg selv i sansene dine.

Når vi føler panikk, er det noen ganger fordi vi ikke kan ta kontroll over kroppen, sinnet eller følelsene våre. Det vi kan fokusere på er øyeblikket og det som er rundt oss. Gaies kaller dette sensorisk jording, og det er et effektivt verktøy å bruke når vi begynner å oppleve symptomer.

'Se på omgivelsene dine og begynn å navngi alt du ser i minste detalj: formene, teksturene, fargene og størrelsene på hvert objekt du ser foran deg,' anbefaler hun. 'Dette hjelper deg med å bringe oppmerksomheten bort fra tanker og frykt som kan forsterke panikkanfallet og setter deg tilbake til det nåværende øyeblikket hvor du kan føle deg trygg og trygg igjen.' Hjernen din kan ikke fokusere på to ting samtidig, så prøv å fikse noe annet for å erstatte de paniske tankene.

riktig måte å dekke et bord på

Pust med hensikt.

Panikkanfall kan vare alt fra ti til tretti minutter, og i løpet av denne tiden vil du unnslippe, siden mange føler at det å fjerne seg fra stedet vil gjøre en forskjell. Imidlertid har det vanligvis motsatt effekt, og får hjertefrekvensen til å stige enda høyere, og forsterker bekymringen. Det er der pusteteknikker kan komme utrolig godt med, ifølge Lazarovich. Å telle inn- og utpust kan være nyttig, og bringer oppmerksomheten din til én aktivitet, i stedet for å snurre tanker.

Trinn du kan ta for å forhindre fremtidige panikkanfall

For de som opplever hyppige panikkanfall, er det viktig å lære å håndtere disse episodene og redusere dem. Først og fremst vil profesjonell behandling tilby uslåelige verktøy og ressurser.

Søk profesjonell behandling.

En av de mest brukte behandlingene for panikkanfall er kognitiv atferdsterapi (CBT). Denne terapimetoden lærer forskjellige måter å tenke og reagere på panikksymptomer og har vist seg å bidra til å redusere eller eliminere dem, forklarer Paula Wilbourne, PhD, MS, medgründer og vitenskapssjef for mental velvære-appen Søsken . For å finne en pålitelig behandlingsleverandør nær deg (som også dekkes av forsikringsplanen din), anbefaler Wilbourne å søke på NIMH og via databasen for Rus og psykisk helsevern .

I SLEKT: Nettterapi er den nye normalen – her er hvordan terapeuter og klienter får mest mulig ut av virtuelle økter

Vær oppmerksom på dine egne tegn.

hvordan få rynker ut av skjorten

Når du forstår hva som utløser panikkanfallene dine, sier Davis at du kan normalisere symptomene, i stedet for å legge til mer angst. Hvis du vet at sesonger med økt stress kan være risikabelt for deg, planlegg tid for å dekomprimere. Hvis du vet det er vanskelig å være rundt visse familiemedlemmer, bør du vurdere måter å distansere deg selv på. Hvis en stor endring, som en ny jobb eller å gifte deg, kan få deg til å overdrive, sørg for at du har utsalgssteder for å diskutere følelsene dine på et trygt, rolig sted.

Ta vare på deg selv.

Virker enkelt, ikke sant? Alt for ofte setter vi vår egen helse nederst på prioriteringslisten, når den burde være på toppen. Som Hagar forklarer, dannes panikkanfall ofte fra et sted for 'fremtids-tripping', hvor du bekymrer deg over morgendagen, to måneder fra nå, og så videre. Ved å praktisere meditasjon posisjonerer du deg selv for å fokusere på her-og-nå. Selv fem minutter om dagen utgjør en forskjell. Alkohol, sukker, koffeinbearbeidet mat og meieri kan alle forårsake betennelse og stress, og holde adrenalinnivået høyt. 'Når kroppen ikke er godt ernært, blir den dårlig forberedt til å kjempe mot mentale, fysiske eller følelsesmessige reiser,' fortsetter Hagar. 'Gjør sunt fett, næringsrike grønnsaker, fullkorn og rene proteiner til medisinen din.'

I SLEKT: 6 meditasjonsapper som hjelper deg å holde deg kul hele dagen, hver dag

Møt frykten din.

Til slutt, og viktigst av alt, sier Lazarovich å møte de fryktede situasjonene og de fysiske symptomene i stedet for å unngå eller rømme. Det er den beste måten å lære at panikkanfall, selv om de er ubehagelige, ikke er farlige, og at det er mulig å overleve og takle fryktede symptomer og situasjoner. Kliniske psykologer omtaler dette som eksponeringsterapi. 'Det er nyttig å komme opp med en liste over situasjoner og fysiske opplevelser assosiert med panikk og gradvis og systematisk møte hvert fryktede element, og jobbe fra det minste til det mest utfordrende,' forklarer hun. 'Til syvende og sist vil eksponering for fryktede situasjoner føre til mer selvtillit og mindre angst for å få et fremtidig panikkanfall.'

I SLEKT: Hvordan slå den sosiale angsten som holder deg tilbake (selv mens du er sosial distansert)