Pandemien har satt søkelyset på psykisk helse. I et utrolig stressende år er det flere som sliter – men positivt er det flere som søker profesjonell hjelp . Et problem som psykisk helsepersonell har lagt merke til dukker opp oftere det siste året, er forventningsangst.

Angstlidelser er de vanligste psykiske lidelsene i USA, med 18,1 prosent av befolkningen diagnostisert med en. Dette året har selvfølgelig lagt seg på stress. Ifølge en studie fra American Psychological Association (APA) kalt 2020 Stress i Amerika , sier nesten én av fem voksne (19 prosent) at deres mentale helse er verre enn den var på denne tiden i fjor.

'Vi har alle en genetisk disposisjon for enhver form for lidelse,' sier Javier Barranco, en kliniker ved Berman psykoterapi i Atlanta. 'Noen har en høyere disposisjon enn andre', noe som betyr at de har en høyere terskel og kan ta på seg mer stress før de opplever symptomer.

I SLEKT: En psykolog deler de beste (og verste) måtene å håndtere usikkerhet på

Relaterte ting

Hva gjør forventningsangst annerledes?

Forventingsangst er teknisk sett ikke sin egen diagnose, men snarere et symptom på generalisert angstlidelse eller panikklidelse . Forventingsangst refererer til bekymring for spesifikke fremtidige hendelser, frykten for hvilke dårlige ting kunne skje. Det er påvente av hva som muligens kan skje, sier Veronda Bellamy, en mental helserådgiver i Charlotte, N.C. Det kan komme i form av traumer, dårlige opplevelser eller noe som kommer til å sjokkere systemet ditt. Med 'muligheten' har folk en tendens til å bli negative. Det kan være det første (og noen ganger eneste) symptomet, men er ikke en diagnose i seg selv.

Si at du ikke kobler til en venn av en eller annen grunn. I stedet for å nå ut og konfrontere dem, skaper du en negativ fortelling i hodet ditt om at de er sinte på deg og vennskapet kan være over. I virkeligheten, og fra vennens perspektiv, trenger dere to bare ha en ærlig samtale for å rense luften. Eller kanskje legen din sender deg for å få en rutinetest for å sjekke noe, og du begynner umiddelbart å planlegge din potensielt forferdelige diagnose og behandlingsforløp.

I SLEKT: 8 apper for angst og depresjon for å hjelpe deg med å administrere humøret ditt

Selv når disse resultatene ikke er sanne, vil noen som opplever forventningsangst få sinnet så fokusert på den fremtidige historien de har skapt at de begynner å tro det. Hjernen vår forstår ikke anspent. Den hører bare «dette skjer» om og om igjen, forklarer Barranco.

Når den angsten bygger seg opp, er vår naturlige reaksjon å gå inn i kamp-eller-flight-modus, som begynner å produsere de angstrelaterte fysiske reaksjonene – urolig mage, svette håndflater, rask puls og pust i panikk.

Med overflødig bruk av sosiale medier, en 24/7 nyhetssyklus, og en enorm følelse av dysterhet i år, er det ikke overraskende at psykisk helsepersonell har sett en økning i denne frykten for fremtidens type angst.

Når du tenker på det store bildet av det siste året – valget, pandemien, folk uten jobb, fjernundervisning – Det har vært så tungt for så mange mennesker, og det er fornuftig [for dem å fikse på] det negative, sier Bellamy.

Det er normalt å være nervøs eller ha øyeblikkelig angst før noe sånt som en stor presentasjon, men det er de konstante fremtidige bekymringene som definerer forventningsangst. Jo lenger i fremtiden du kommer, jo mer alvorlig blir angsten. Barranco bruker analogien til en trehjulssykkel. Det forhjulet (tankene våre) kommer til å diktere hvor de to bakre hjulene (vår oppførsel og følelser) går, sier han. Denne katastrofale tenkningen begynner å styre vår oppførsel og følelser. Det er da vi kommer inn i en syklus som ikke er lett å bryte.

I SLEKT: Føler du at du ikke liker noe lenger? Det kalles Anhedonia - og du kan bryte gjennom det

Hvordan stoppe syklusen av forventningsangst

Den gode nyheten er at det er mange måter å håndtere forventningsangst på, og det er ikke alltid et livslangt symptom på angst.

Arbeid med en terapeut. Først og fremst, hvis engstelige tanker begynner å forstyrre dagliglivet ditt, bør du definitivt oppsøke en mental helsepersonell. De har spesifikke teknikker, for eksempel kognitive atferdsterapiteknikker, som kan hjelpe med å trene hjernen din til å gjenkjenne unyttige negative tankesløyfer og erstatte dem med mer rasjonelle, positive. Du vil begynne å undersøke, pakke ut og til slutt motbevise dine fremtidsorienterte bekymringer til de ikke lenger er din standard måte å tenke og reagere på.

I mellomtiden er det mange mestringsstrategier du kan prøve hjemme for å lindre litt stress og redusere engstelig forventning.

Beveg kroppen din. Tren i minst 15 minutter om dagen , uansett hva det betyr for deg. Bellamy elsker utendørs turer for sine klienter for vitamin D og muligheten til å finne noen øyeblikk av fred for deg selv utenfor. Hva mer, ikke får nok regelmessig fysisk aktivitet kan ha som skadelig effekt på din mentale helse som det kan på fysisk helse.

Tidsskrift . Dette lar deg se bedre sammenhengen mellom følelser og tanker, sier Barranco. Journalføring kan være ekstremt terapeutisk og beroligende trening.

Pust dypt . Dyp pusting er en annen naturlig og effektiv beroligende teknikk. Forsettlig dyp pusting, også kalt magepust eller diafragma, øker oksygeninntaket og hjelper til med å aktivere det parasympatiske nervesystemet, som signaliserer til kroppen din at det er trygt og greit å slappe av. Pust forsiktig og dypt inn i fire sekunder, hold den i tre sekunder, og pust jevnt ut i fire sekunder. Gjør denne syklusen 10 ganger.

Øv på mindfulness . Tankefullhet handler ikke om å ha null tanker mens du mediterer. I stedet, mindfulness lærer deg å gå tilbake mentalt og observere alle tanker, følelser eller sensasjoner som dukker opp, uansett hva de måtte være, uten å dømme. Det er viktig å kunne identifisere tanker og følelser etter hvert som de dukker opp, sier Barranco, som er det første trinnet i å til slutt bli mentalt bevisst nok til å erstatte dem med sunne tanker.

I SLEKT: De 14 beste strategiene for å mestre angst