Hjernen din er plastikk (nei, ikke sånn). Sinnets mange intrikate nettverk av nevrale baner justerer seg kontinuerlig og automatisk gjennom et fenomen som kalles nevroplastisitet ( neuro -, som betyr relatert til nerver eller nervesystemet; og plast , som betyr lett formet eller støpt).

Nevroplastisitet er hjernens kapasitet til å omorganisere forbindelsene sine basert på erfaring, sier Amishi Jha, PhD , en førsteamanuensis ved avdelingen for psykologi ved University of Miami og direktør for kontemplativ nevrovitenskap for Uoppmerksomhet initiativ. Det er veldig knyttet til noe spennende vi lærte om for bare et par tiår siden kalt nevrogenese, som betyr at selv den voksne hjernen kan vokse nye nevroner.

hvordan få klistremerkerester av skjorten

Hjernens strålende formbarhet lar oss tilegne oss nye ferdigheter, slippe dårlige vaner, tilpasse oss nye miljøer og til og med helbrede fra alvorlige traumer og skader. Nevroplastisitet er også katalysert av disse hendelsene. Hver ny opplevelse eller utfordring, fra å brekke en ankel til å handle i en ukjent matbutikk, tvinger hjernen til å omorganisere sine synaptiske forbindelser. Og jo mer du gjør noe, jo mer etablerte – og mindre nye – blir disse forbindelsene. Repetisjon er nøkkelen til å gjøre en atferd til en annen natur. (Det var slik du lærte å sykle. Nå er det å sykle som å sykle.)

Vi har mer kontroll over våre tanker og atferd enn vi tror. Mens hjernen tilpasser seg på egen hånd, vet vi at det finnes måter å ta saken i egne hender på: å vekke, styrke, skape og til og med omkoble visse nevrale veier med vilje for å øke hjernens funksjon og generell helse.

Selv enkle bytter til hverdagslige oppgaver og atferd kan holde hjernen din på tærne ved å tvinge den til å starte opp nye forbindelser. Bruk din ikke-dominerende hånd til manuelle oppgaver. Lær å spille et musikkinstrument. Ta en ny vei til apoteket. Spill minnespill. Prøv å reagere på en e-post med tålmodighet i stedet for irritasjon. Øv på mindfulness.

Forskning finner oppmerksomhet kan fysisk endre hjernestrukturer

Mindfulness – en tilsiktet tilstand av fokusert, ikke-dømmende bevissthet om det nåværende øyeblikket – fremmer ikke bare et hyggelig øyeblikk med ro. Forskere finner at det kan være et kraftig verktøy for å endre og styrke sentrale hjernenettverk til det bedre. Mindfulness-teknikker har vist seg å fremme positiv endring i hjernebanene involvert i stress, fokus og oppmerksomhet, hukommelse og humør. Noen undersøkelser har til og med funnet ut at en jevn dose oppmerksomhet over en viss tid kan fysisk endre hjernestrukturer på lang sikt, inkludert aldersrelatert hjernedegenerasjon.

I en banebrytende studie fra 2011, Harvard-tilknyttede forskere ved Massachusetts General Hospital studerte hjernen MR av deltakerne før og etter at de gjennomgikk en åtte ukers Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) program. De sammenlignet også hjernen deres med en kontrollgruppe som ikke gikk gjennom oppmerksomhetstrening. Forskere observerte at, etter å ha deltatt i oppmerksomhetstrening, indikerte hjernen deres synlige strukturelle endringer sammenlignet med kontrollene. For eksempel la de merke til det økt gråstofftetthet i hippocampus, en struktur assosiert med lagring av minner og følelseskontroll (som vi ønsker mer av). De skjønte også redusert grå substans i amygdala, en struktur assosiert med stress, frykt og angst, inkludert vår kamp-eller-flukt-respons (som de fleste av oss trenger mindre av). Dessuten, jo mindre stresset forsøkspersonene rapporterte å være, desto mindre syntes amygdalaene deres å være.

Dette funnet antydet at mindfulness-teknikker kunne redusere stress, ikke ved å eliminere de ytre stressfaktorene i hverdagen, men ved å dempe innflytelsen fra hjerneregionen som er ansvarlig for våre ofte ut-av-proporsjonale reaksjoner på dem. (Du kan se den fascinerende TEDx her , hvor senior studieforfatter, Sarah Lazar, Ph.D. , en førsteamanuensis i psykiatri ved MGH og assisterende professor i psykologi ved Harvard Medical School, bryter ned funnene videre.)

kan plastflaskekorker resirkuleres

Nesten et tiår senere studerer Jha oppmerksomhets- og minnesystemer i hjernen, og finner måter å optimalisere mindfulness-baserte teknikker for å øke fokus, forbedre følelseshåndtering og bygge motstandskraft i høytrykksgrupper, som militærtjenestemedlemmer, eliteidrettsutøvere og første respondere. Gjennom hennes år med forskning , Jha har faktisk funnet ut at oppmerksomhetstrening faktisk kan trene hjernen til å optimalisere – for å bli enda bedre enn dens typiske sunne funksjon.

Det er noe som kalles kortikal fortykkelse, som betyr at visse områder av hjernen ser sunnere ut, fordi jo tykkere hjernen er, jo sunnere er vevet, sier Jha. Tenk på hjernen som ark med celler – på en måte som en bunke papirer – som har blitt krøllet sammen så tett som mulig. Jo tettere sammenkrøllet arkene med hjerneceller (eller jo flere gyrifisering , eller folder, i hjernebarken), jo sunnere er hjernen.

Når vi blir eldre og opplever stress, cortex tynnes naturlig ut og løsner. Denne forverringen av cortex hjelper til med å forklare hvorfor, for eksempel, folk glemmer nøklene oftere og finner det vanskeligere å tilegne seg nye ferdigheter (blant andre frustrerende endringer) når de blir eldre. Men mindfulness-trening kan faktisk bidra til å forhindre den typiske kortikale tynningen som kommer med alderen.

Vi vet at når folk er langsiktige mindfulness-utøvere, viser de ikke normale fall som en funksjon av aldring, sier Jha. De har ikke så mye avgyrifisering [og] hjernen ser sunnere og yngre ut.

Mindfulness styrker viktige hjernenettverk knyttet til fokus, hukommelse og humør

Akkurat som du bevisst kan løfte vekter for å bygge styrke og behendighet i en spesifikk muskel over tid, kan du også trene visse hjernenettverk assosiert med kognitive kjernefunksjoner (som oppmerksomhet, logikk og hukommelse) og emosjonsregulering (som demping av angst eller negative reaksjoner) ).

Noen av de primære hjernesystemene som kan dra nytte av oppmerksomhet er de som er involvert i vår evne til å fokusere og gjenvinne fokus når vi kommer av sporet. En måte vi kan styrke dette avgjørende kognitive nettverket på er ved å bruke en standard oppmerksom pusteøvelse som innebærer å sitte stille, puste naturlig og fokusere bevisstheten på pusten i bare noen få minutter. Ikke analyser, bekymre deg for eller tving pusten. Vær i stedet en objektiv observatør av pustens handling. Hver gang oppmerksomheten din vandrer forbi den enkle pustehandlingen, legg merke til det. Deretter omdiriger du oppmerksomheten tilbake til pusten.

skyller du kylling før tilberedning

(Du kan gi dette og annet mindfulness-baserte pusteteknikker , et forsøk akkurat nå.)

Jha sammenligner denne bevisste mentale treningen med en pushup. Hver gang du tvinger deg selv til det fokus på pusten, legge merke til når fokuset ditt avviker fra det, og aktivt omdirigere fokuser tilbake til pusten - det er en pushup. Jo flere mindfulness-pushups du gjør, desto sterkere er din evne til å kontrollere oppmerksomheten din og opprettholde konsentrasjonen – ikke bare under en mindfulness-økt, men gjennom hele dagen.

'Det er som å gjøre en kjernetrening for kroppen din,' forklarer Jha. 'Hvis du har kjernestyrke, vil det hjelpe deg på en rekke måter - du kommer til å kunne manøvrere deg gjennom mange forskjellige fysisk anstrengende omstendigheter. Disse hjernerutene blir mer vant til å slå på og vil begynne å skyte instinktivt jo mer du øver.'

Disse grunnleggende mindfulness pushups kan også bidra til å undertrykke standardmodusnettverk , et hjernenettverk assosiert med tankevandring, selvsentrerte cravings og andre distraksjoner utenfor oppgaven. Tankevandring er helt naturlig og fordelaktig; det fremmer kreativitet og problemløsning. Men når du prøver å utføre en kognitivt krevende oppgave (som å være oppmerksom på et møte eller ta en rasjonell beslutning), kan tankene vandre være en alvorlig hindring. Når standardmodusnettverket er hyperaktivt, er det mer sannsynlig at du unnslipper ting som sukkertrang, engstelige tankesløyfer eller utsettelse . Som med alle ting, krever standardmodusnettverket balanse og moderering.

Den veldig spennende nyheten er at vi nå kan se at disse hjernenettverkene [assosiert med fokusering, merking og omdirigering] ser annerledes ut hos personer som gjennomgår fire-til-åtte ukers mindfulness-treningsprogrammer, sier Jha. Hos disse personene ser fokuserings- og merkingsrutene mer robuste ut, mens det tankevandrer, standardmodusnettverket virker mindre aktivt.

beste malingsfarge for mørke rom

Bedre kognitiv kontroll kan også bidra til å regulere følelser og humør

Hva gjør at folk får bedre følelsesregulering? Det kommer ned til bedre oppmerksomhetskontroll, sier Jha. Følelsene våre kan lede anklagen på en skadelig måte. Plagsomme tanker holder oss våkne om natten. Sinne farger reaksjonene våre. Frykt for å mislykkes hindrer oss i å nå mål. I beste fall er det upraktisk; i verste fall bidrar det til svekkende stemningslidelser. Noen med konsekvent mindfulness-erfaring er imidlertid utstyrt med kraftige mentale verktøy: evnen til å gå tilbake og identifisere de emosjonelle inhibitorene og negative tankemønstre, samt evnen til å aktivt styre unna dem. De har utviklet evnen til å gjenvinne makt fra problematiske følelser.

Vanligvis vet vi ikke engang at sinnet vårt har et eget sinn - vi innser ikke at [vi] er besatt av en veldig plagsom tanke og føler oss fast, forklarer hun. Men nå, med oppmerksomhetstrening, har du alternativer: Du kan la tanken skje og deretter bringe oppmerksomheten tilbake.

Denne mindfulness-metoden for desentrering lar deg skape mentalt rom mellom deg selv og dine tanker og følelser. Tenk på det som å være på en psykologisk avstand fra dine egne tanker, slik at du kan se hva som skjer, forklarer Jha. Oppmerksomhet kan ikke være to steder samtidig: Du kan ikke se på en plagsom tanke og være i den plagsomme tanken på samme tid. Så i tillegg til å fokusere, legge merke til og omdirigere, hjelper kapasiteten til å distansere deg psykologisk – å se tankene dine, å være en god detektiv – virkelig med å kontrollere ting.

Bygg mental form for livet

Over tid, og takket være nevroplastisitet, kan konsekvent oppmerksomhetspraksis faktisk gjøre den frustrerende mentale utfordringen med å gjenkjenne, distansere og styre tanker til en av hjernens kjernekapasiteter.

Dette betyr noe for alle. Disse prosessene – oppmerksomhet, arbeidsminne, kontroll over tankevandring – er sentrale for virkelig hver eneste ting vi gjør: å lage planer, lese, ha en samtale, tenke, ta avgjørelser, sier Jha. Vi trenger denne typen kognitiv kontroll for å regulere følelsene våre, humøret vårt og vår evne til å samhandle med andre mennesker.

Fire til åtte uker med streng, laboratorieveiledet opplæring er ikke i kortene for de fleste av oss. Jhas team ser etter måter å optimalisere mindfulness-fordelene på og minimere tidsbruken. Og selv etter å ha redusert meditasjonstiden i forskningen til bare to timer i uken i fire uker, pluss korte hjemmeøkter, har de funnet spennende fordeler hos deltakerne: bemerkelsesverdige forbedringer i oppmerksomhet, arbeidsminne og motstandskraft, samt reduksjoner i hverdagens kognitive utglidninger (tenk: å glemme kaffen på toppen av bilen). Så forestill deg de små, men mektige belønningene vi alle kunne høste av, for eksempel fem til ti minutter med oppmerksomhet hver dag.

I SLEKT: 5 hverdagsrutiner som er (hemmelig) perfekte for å praktisere mindfulness