Nøkkelen til å spise riktig og opprettholde vekten er en plan som passer ditt liv. Tenk på disse punktene:
1. Kjenn deg selv. Noen mennesker gleder seg over kunsten å lage mat. For andre er mikrobølgeovnen en livredder. Det som betyr noe er at du finner en sunn måte å lage mat og spise som fungerer for deg. Hvis du for eksempel elsker en stor middag med middag, kan du ignorere konvensjonell visdom som sier at det er best å spise mange små måltider (bare vær sikker på at du ikke spiser mat hele dagen hvis du planlegger å feire om natten).
Å kjenne seg selv betyr også planlegging av fallgruver. Hvis du, si, ofte gjør noe mens du jobber, hold mat så langt fra pulten som mulig eller ta med deg en sunn matbit hjemmefra. Hvis fallet ditt er salt søppelmat, ikke spis direkte fra en pakke med flere serveringer; ta ut en håndfull og legg resten. Små endringer føles ikke som ofre, sier Brian Wansink, professor i markedsføring og ernæringsvitenskap ved Cornell University, men de gjør en forskjell: 'Å spise 200 færre kalorier om dagen kan bety 20 pund vekt tapt på et år.'
2. Gi erter (og fersken) en sjanse. Det er lett å si 'Spis mer grønnsaker', men hva med folk som ikke liker spinat og brokkoli? Med litt oppmerksomhet til mattilberedning, bør til og med vegephobes kunne finne greener (og appelsiner og røde) som er tiltalende. 'Folk fokuserer på oppskriften på kjøtt når de lager mat,' sier Margo Wootan, direktør for ernæringspolitikk ved Center for Science in the Public Interest. Så serverer de vanlig dampet brokkoli på siden. Og det er kjedelig. Du må legge den samme pleien i grønnsaker. '' Wootan foreslår å dyppe rosenkål i Dijon sennep eller sauterende spinat, collards eller sveitsisk chard med hvitløk ― eller bacon. 'Hvorfor kan vi ikke legge til noe av fettet i kostholdet vårt i grønnsakene, eller noe søtningsmiddel i frukten?' hun sier. 'Hva er galt med at litt sukker sitter igjen i fersken?'
Tenk på å bruke rester eller friske grønnsaker i risottoer, supper, gryteretter og gryteretter og legge rester i frokostfrittatas eller puree dem med olivenolje for å lage et pålegg eller en dukkert til en sandwich eller en forrett, foreslår Laura Pensiero, som cowrote The Strang Cancer Prevention Cookbook ($ 17, amazon.com ) og eier Gigi Trattoria, i Rhinebeck, New York.
En annen fordel med å ha på grønnsakene er at du kan pumpe opp volumet på et måltid, selv når du trimmer kalorier. Folk pleier å spise den samme vekten av mat, ikke det samme antall kalorier, i løpet av en dag, sier Barbara Rolls, professor i ernæringsvitenskap ved Pennsylvania State University, i University Park. Ved å tilsette vannrike grønnsaker og frukt og erstatte magrere kjøttstykker i en oppskrift, kan du lage sunnere måltider med lavere kaloriinnhold - og lure deg selv til å tro at du spiser så mye som du alltid har gjort.
Til slutt, hvis du hakker brokkoli eller plukker gjennom bringebær ikke er noe for deg, kjøp frossen. Du får de samme næringsstoffene uten bryet.
3. Spis mindre kjøtt. Bærebjelkene i et sunt kosthold bør være korn, nøtter og frø, i tillegg til grønnsaker og frukt uten stivelse, snarere enn kjøtt. Fullkorn (havregryn, brun ris, fullkornsbrød) gir fiber, som hjelper fordøyelsessystemet og får deg til å føle deg mettere, og B-vitaminer, som kan øke energien og hjelpe metabolismen. Nøtter og frø inneholder næringsstoffer, som vitamin E i mandler og solsikkefrø, som ellers er vanskelig å få tak i. Belgfrukter, inkludert bønner, soyabønner, peanøtter og linser, gir også fiber sammen med protein, jern, folat og andre næringsstoffer. Å erstatte kjøtt med belgfrukter som proteinkilde er en god strategi for å redusere mettet fettinntak.
Det er lettere enn du tror å bearbeide disse matvarene i løpet av dagen. Åpne en boks med nyrebønner eller kikerter og tilsett dem i suppe, chili eller pasta. Eller prøv en bolle med forsterket frokostblanding, 1 1/2 unser av skallede solsikkefrø på en salat eller to unser mandler. Du vil være en av de under 3 prosent av amerikanerne som får den anbefalte daglige dosen av vitamin E.
4. Skill fettene dine. Når det gjelder fett, er det kanskje ikke noe annet ernæringsområde der forskere har lært så mye og forvirret så mange forbrukere i prosessen. Det du trenger å vite er dette: Fett har flere kalorier per gram enn karbohydrater eller protein, så hvis du prøver å opprettholde eller gå ned i vekt, må du begrense mengden fett du spiser. Når det er sagt, påvirker ikke alt fett like mye. Flerumettede og enumettede fettstoffer er de 'gode' fettene; de finnes i nøtter og vegetabilske oljer og fet fisk, som laks, ørret og sild. De øker ikke kolesterolnivået i blodet og kan til og med redusere risikoen for kardiovaskulære problemer. Ifølge American Heart Association kan det å spise sjømat med omega-3 fettsyrer, som laks og sardiner, to ganger i uken redusere risikoen for visse former for hjertesykdom.
Mettet fett og transfett, også kjent som de 'dårlige' fettene, finnes i meieri- og biffprodukter og palme- og kokosnøttoljer. Jo flere av dem du spiser, jo høyere er risikoen for hjerte- og karsykdommer. Transfett finnes også i pommes frites og mange kommersielt bakte produkter, som kaker og kjeks, men blir mindre vanlige. Etter at US Food and Drug Administration påla at selskaper oppførte transfett på matmerker, reduserte noen restauranter, som Wendy og Red Lobster, bruken, og mange produsenter har omformulert produkter for å bli kvitt transfett helt. (Vær imidlertid oppmerksom på at mange av disse produktene nå inneholder mettet fett i stedet.)
5. Se på delene. Selv når du prøver å spise mat som er fylt med næringsstoffer, må du ta hensyn til den totale mengden du spiser. Brian Wansink, professor i markedsføring og ernæringsvitenskap ved Cornell University, forklarer at folk har tre mål for metthet: sult, kunne spise mer og mett. 'Mesteparten av tiden er vi i midten,' sier han. 'Vi er verken sultne eller mette, men hvis noe blir lagt foran oss, vil vi spise det.' Han foreslår å kunngjøre høyt: 'Jeg er egentlig ikke sulten, men jeg kommer til å spise dette uansett.' Dette kan være nok til å avskrekke deg, eller til å inspirere deg til å spise mindre.
Restauranter gir utfordringer, fordi porsjonene er enorme og har en tendens til å ha mye fett og natrium. 'Å spise ute har blitt en stor del av kostholdet vårt, omtrent en tredjedel av kaloriene våre,' sier Wootan. 'Når vi spiser ute, bør vi bruke de samme strategiene som vi gjør hjemme ― ikke på bursdagen din, men på en tirsdag kveld når det ikke er tid til å lage mat.' En strategi: Del en hovedrett. Du spiser en sunnere porsjonsstørrelse og sparer også penger.
6. Spis, ikke drikk kaloriene dine. Drikkevarer fyller deg ikke på samme måte som mat gjør: Studier har vist at folk spiser like mye enten de vasker maten med en 150-kalori drink eller ikke. Og de fleste drikker bidrar ikke med mange næringsstoffer.
Faktisk er alt du virkelig trenger vann, sier Barry Popkin, leder for divisjonen for ernæringsepidemiologi ved School of Public Health ved University of North Carolina, i Chapel Hill. 'I en historisk sammenheng,' sa Popkin, bortsett fra morsmelk, 'drakk vi bare vann de første 190.000 årene av vår eksistens.
7. Begrens pakkede matvarer og les etiketter. Mange ernæringseksperter anbefaler å handle i omkretsen til et supermarked, der fersk mat, som frukt og grønnsaker, vanligvis selges, og unngå høyt bearbeidede matvarer, som ofte finnes i esker i midtgangen. Men det kan hende du synes det er vanskelig å motstå kjernen i butikken, med dens praktiske godbiter og bearbeidet mat. Bare vær oppmerksom på at tre fjerdedeler av natrium og det meste av transfett og tilsatt sukker amerikanere inntar kommer fra pakket mat.
Trikset er å blande øynene for alle de fristende påstandene på frontene av pakker ― lite fett, lite karbohydrat, null transfett! ― Da noen er tomme, noen er uregulerte og andre er misvisende. Kast i stedet et kritisk blikk over ernæringsfakta-boksen. Se først på kalorier, mettet fett, transfett og natrium. Mettet fett og natrium presenteres i henholdsvis gram og milligram, og som en prosentandel av den anbefalte grensen for hva vi bør spise på en dag; kalorier og transfett er bare oppført som mengder. Hvis tallene virker høye, sjekk ut noen konkurrerende produkter for å se om du kan gjøre det bedre. Vær oppmerksom på at du kanskje må multiplisere hvis det er mer enn en servering i en pakke, og du virkelig forventer å spise to eller tre porsjoner. Les også tallene for fiber, magnesium, kalium, kalsium og vitamin A, C og E. Dette er næringsstoffene du trenger å spise mer av hver dag.
