Uansett hvor gammel du er, bør du beskytte beinene dine ved å spise godt, trene og unngå sigaretter. Men når kroppen din, hormonene og livsstilen din endres, er det visse ting du bør gjøre for å sikre at skjelettet ditt får beskyttelsen og hjelpen det trenger. Her informasjon om tiår for tiår om hva du skal gjøre for å sikre at de 206 beinene i kroppen din holder seg sterke og støttende gjennom hele livet.

Tidløs rådgivning

Sørg for å gjennom hele livet:

• Hold deg til et beinvennlig kosthold. Spis rikelig med frukt, grønnsaker og meieriprodukter med lite fett. Kvinner bør konsumere 1000 milligram kalsium og 400 til 800 I.E. (internasjonale enheter) av vitamin D om dagen. Etter overgangsalderen bør de konsumere mer.
• Fortsett. Trening kan ha større effekt på beinstyrken enn kalsiumforbruk, ifølge fersk forskning. Jo mer innvirkning, jo bedre: løping, løfte vekter og hoppetau er alle gode benbyggere.
• Slutte å røyke. Sammenlignet med ikke-røykere har kvinner som røyker lavere østrogennivå og når vanligvis overgangsalderen tidligere, som begge fører til lavere bentetthet.
• Se på saltet. Et diett med høyt natriuminnhold (mer enn 2400 milligram om dagen) er forbundet med overflødig kalsiumutskillelse.
• Vær forsiktig med alkohol. Moderat drikking (en alkoholholdig drikke om dagen for kvinner) kan være bra for beinene fordi det øker østrogennivået; større mengder kan være skadelige.

Kjenn diagnosen din

Det er to medisinske termer for lav bentetthet. Osteopeni betyr at du har lav beinmasse som ikke er lav nok til å være osteoporose. Cirka 20 prosent av kvinner før menopausen har osteopeni. Osteoporose er mye mer alvorlig og betyr at beinene dine har mistet så mye tetthet at de er porøse og utsatt for brudd, spesielt i hofter, ryggrad og håndledd. Mens osteoporose er vanligst etter overgangsalderen, kan det forekomme i alle aldre.

I 20-årene

• Vær våken med vektovervåking. Hvis du slanker, må du også trene. Studier viser at slanking uten trening kan føre til tap av bein.
• Tren smart. Regelmessig trening som legger press på beinene dine (20 til 30 minutter om dagen er ideell), som å løpe og løfte vekter, vil bidra til å bevare bentettheten ved å oppmuntre til dannelsen av osteoblaster. Men ikke overdriv det: Hvis du trener for mye, kan mensen bli uregelmessig eller opphøre, noe som kan øke risikoen for for tidlig bentap.
• P ay oppmerksomhet til perioder. Sjeldne perioder (færre enn seks til åtte i året) er assosiert med lave østrogennivåer og ofte med lav kroppsvekt, noe som kan være en dobbel whammy for bein, sier Felicia Cosman, MD, klinisk direktør for National Osteoporosis Foundation og en professor medisin ved Columbia University. Østrogen er beinets beste allierte fordi det har en tendens til å redusere frekvensen av bentap. Så hvis du ikke har regelmessige menstruasjoner, snakk med gynekologen din.
• Tenk nøye over prevensjon. Østrogen i p-piller kan øke beinmassen. Men å bruke Depo-Provera, det injiserbare prevensjonsmiddelet en gang i måneden, i mer enn to år har vist seg å undertrykke østrogenproduksjon og føre til tap av bein hos unge kvinner, advarer Cosman.

I 30-årene

• Beskytt beinene dine under graviditet. Hvis du sparer på kalsium mens du er gravid, vil den voksende babyen din ta kalsiumet det trenger fra beinene dine. Men hvis du får de anbefalte 1000 milligramene om dagen, vil kroppen absorbere enda mer av det beinforsterkende mineralet enn vanlig. Etterpå kan amming i mer enn et år påvirke beinene dine negativt, sier Cosman, men beinmasse kan for det meste gjenvinnes senere hvis du får den nødvendige mengden kalsium og vitamin D.
• Identifiser risikable medisiner. Bruk av kortikosteroider (for å behandle astma, inflammatorisk tarmsykdom, revmatoid artritt eller lupus), antikonvulsiva midler (for anfallssykdommer) eller GnRH-agonister (for endometriose) kan føre til ganske raskt bentap, sier David Hamerman, MD, direktør fra Center for Bone Health ved Montefiore Medical Center, i New York City. Høye doser protonpumpehemmere, som brukes til å behandle acid reflux, kan skade bein ved å forstyrre absorpsjonen av kalsium. Hvis du tar en av disse medisinene, kontakt legen din. Hun kan velge å sette deg på bisfosfonater, en type medisin som motvirker tap av bein, sier Hamerman.
• Få tak i stress. Stresshormoner, som kortisol, kan hemme beinvekst og akselerere nedbrytning av bein. Depresjon kan ha lignende skadelige effekter på bein.

I 40-årene

• Hold øye med periodene du hopper over. Dette kan være et tegn på at du går inn i overgangsalderen, noe som betyr at det er på tide å øke planen for beinbeskyttelse ved å gjøre flere styrketreningsøvelser og ta kalsiumtilskudd. Når perioder blir uregelmessige, sier David Hamerman, MD, direktør for Center for Bone Health ved Montefiore Medical Center, i New York City, at den virkelige glidningen i beinmasse begynner.
• Se opp for lure beinranere. En overaktiv skjoldbruskkjertel kan akselerere bentap, og type 2 diabetes kan øke risikoen for brudd. Disse forholdene blir vanligere i 40-årene.
• Vurdere risikofaktorer. Hvis du noen gang har fått et brudd som voksen, hvis du har en familiehistorie av osteoporose eller brudd, hvis du er veldig tynn eller for øyeblikket røyker, hvis du noen gang har hatt en spiseforstyrrelse, eller hvis du har gått gjennom overgangsalderen før alder 40, har du økt sannsynlighet for å utvikle osteoporose. Del disse problemene med legen din; du må kanskje måle bentettheten din hvis du ikke har gått i overgangsalderen ennå.
• Diskuter hormonbehandling med legen din. Kortsiktig hormonerstatningsterapi (HRT) for å kontrollere perimenopausale symptomer, som hetetokter, anses ikke som risikabelt og kan være bra for beinene, sier Edward S. Leib, MD, direktør for osteoporose senter ved Fletcher Allen Health Care, i Burlington, Vermont. Men over tid kan HRT øke risikoen for hjerteinfarkt eller brystkreft, så diskuter fordeler og ulemper med legen din.

I 50-årene

• Øk kalsiuminntaket. Østrogennivået synker med overgangsalderen, og frekvensen av bentap akselererer ― til omtrent 1 til 2 prosent i året. Dette er på tide å øke kalsiuminntaket til 1200 milligram om dagen. Noen eksperter mener at du også bør øke vitamin D-inntaket til 1000 til 1500 I.E. (internasjonale enheter), men snakk med legen din først.
• Vær oppmerksom på ryggsmerter. Plutselig smerte i ryggen kan være forårsaket av en vertebral brudd. Dette er veldig vanlig hos kvinner over 50 år (som de fleste brudd) og blir ofte ignorert. Det bør sjekkes ut av en lege, sier Hamerman, fordi ett ryggbrudd vil disponere deg for et sekund.
• Få testet bentettheten din tre til fem år etter overgangsalderen. Gullstandardmetoden er en dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) scan, som vanligvis måler bentetthet i hoftene, ryggraden eller hele kroppen. Andre tester, som inkluderer høyoppløselig CT (også kjent som CAT) -skanning eller ultralyd, er også tilgjengelige; alle er smertefrie, raske og dekkes av de fleste forsikringsplaner.
• Diskuter behandling med legen din. Når du kjenner bentettheten din, kan du lage en handlingsplan. Selv om det ikke finnes noen kur mot osteoporose, kan en rekke medisiner ― inkludert bisfosfonater, hormonbehandling og selektive østrogenreseptormodulatorer (SERM) help bidra til å begrense bentap hos kvinner etter menopausen.