Sjekkliste

• Bær: Bær er lite kalorierike og rik på vitaminer og mineraler, samt antioksidanter og phytonutrients, som har vist seg å beskytte mot hjertesykdom og noen kreftformer. Prøv å tilsette en kopp ferske eller usøte frosne jordbær, blåbær eller bringebær til morgenkorn, havregryn eller yoghurt.
• Kald frokostblanding: Mens kald frokostblanding har blitt ødelagt de siste årene på grunn av sukkerinnholdet, er det næringsrike alternativer der ute. Sjekk ingredienslistene og ernæringsfaktaetikettene og se etter frokostblandinger som inneholder minst 3 gram fiber og 6 gram sukker eller mindre per porsjon. Velg også frokostblandinger som er laget med fullkorn og som har sukker lavt på listen.
• Hytteost: Høyt protein og kalsium, cottage cheese er et utmerket valg om morgenen. For å begrense mettet fett, velg 1 eller 2 prosent melkefettvarianter. Hvis du ikke liker teksturen, sier Blatner, puréer den glatt, og det blir en god pålegg på toast med skiver eple på toppen og kanel.
• Egg: Rik på protein, egg spist som en del av en balansert frokost vil holde deg mett hele morgenen og levere mer enn et dusin viktige næringsstoffer. For de som er bekymret for kolesterol, sier Blatner å ikke bekymre seg: Hvis noen er bekymret for kolesterolnivået i blodet, bør de først og fremst være opptatt av å holde mettet fett lavt og sørge for at fiber i kostholdet er høyt.
• Grønn te: Grønn te er rik på antioksidanter kalt katekiner, som har vist seg å forhindre celleskader på kroppen. Blatner foreslår steeping grønn te 4 til 5 minutter for å frigjøre catechins. En annen fordel er at grønn te har omtrent to tredjedeler mindre koffein enn kaffe. Du kan fortsatt få litt henting uten all koffein, sier hun.
• Havregryn: Havregryn er fullpakket med løselig fiber, som hjelper til med å senke kolesterolet og regulere blodsukkernivået, og som kan holde deg mett i timevis. Unngå øyeblikkelige pakker med høyt sukkerinnhold og velg de vanlige, eller prøv rullet (gammeldags), hurtig eller stålkuttet havregryn tilberedt med melk med lite fett eller vann. To ideer til havregryn som jeg vanligvis gir folk er naturlig peanøttsmør som er rørt inn med noen opphakkede bananer eller blanding av hakkede epler med ukokt rullet havre og melk for å lage en müsli, sier Blatner.
• Peanøttsmør: Naturlig peanøttsmør er en god kilde til enumettet fett, noe som kan bidra til å senke dårlig kolesterol i blodet. (Se etter et merke som inneholder peanøtter og ikke mye annet.) Det er også en god proteinkilde og kan hjelpe deg til å føle deg fornøyd uten å bli fylt. Moderering er nøkkelen, så begrens porsjonen til 1 til 2 ss per sittende.
• Smoothies: Smoothies er en enkel og deilig måte å møte den anbefalte daglige porsjonen med frukt og grønnsaker. Start med en proteinrik base av fettfattig melk eller vanlig yoghurt, og tilsett deretter usøtet frossen frukt, som bær eller bananer. Hvis du føler deg eventyrlysten, kan du kaste litt linfrø for omega-3 fettsyrene eller en håndfull kale.
• Fullkornsbrød: Sammenlignet med raffinert hvitt brød er fullkornssorter en bedre kilde til fiber og mange næringsstoffer, inkludert jern, B-vitaminer og vitamin E. De har også vist seg å redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer som hjertesykdom. og type 2 diabetes. Til frokost kan du prøve en engelsk hvetemuffin eller toast.
• Yoghurt: Yoghurt er fullpakket med fyllingsprotein og kalsium som bygger på bein. Blatner foreslår å kjøpe vanlig yoghurt og legge til ditt eget søtningsmiddel. Fruktfargede har mye sukker som er tilsatt. Det ville være bedre å bli vanlig og deretter legge til en teskje honning, sier hun.