Når du våkner timer før alarmen din, kan du tenke at du blir værende i sengen, høres ut som den beste planen - uansett hvor pinefull den måtte være. Med andre ord: Det å prøve å sove virker som nøyaktig hva du skal gjøre hvis du ikke kan sove, men søvnforskere sier at du prøver å få deg til å sove når du virkelig ikke kan faktisk gjøre ting verre. Det kan øke sjansen din for å utvikle kronisk søvnløshet.

Hva du kan gjøre hvis du ikke kan sove

I følge funn fra a 2016-studie fra University of Pennsylvania School of Medicine (presentert på SOVE-konferanse i 2016), å komme seg ut av sengen når du ikke kan sove - i stedet for å ligge i sengen og prøve å sove - kan forhindre at 70 til 80 prosent av tilfellene av akutt søvnløshet blir til kronisk søvnløshet.

For studien spores forskere tiden som ble brukt i sengen og sovevanene til 416 personer i løpet av et år. Alle deltakerne begynte som gode sovende. I løpet av studien opplevde 20 prosent av deltakerne en fase med akutt søvnløshet (definert som problemer med å sovne eller sovne tre eller flere netter i uken, i mellom to uker og tre måneder). Av denne gruppen kom 45 prosent til slutt tilbake til god søvn. Men i 7 prosent ble søvnløsheten kronisk (varer lenger enn tre måneder). Forskjellen? De som begrenset tiden i sengen, var mer sannsynlig å gå tilbake til god søvn, mens de som bodde i sengen når de ikke kunne sove, var mer sannsynlig at søvnløsheten ble kronisk.

I SLEKT: En ny undersøkelse avslører de viktigste tingene som holder folk oppe om natten

Hvis du ikke kan sovne om natten, foreslår Perlis å gå ut av sengen for å bruke den tiden til (kanskje lese, brette litt klesvask, eller skrive takknadene du har satt av). Du kan komme til å sovne etter en time eller så, men du sovner raskere og i en bedre søvn enn om du ville ligge i sengen og lurte på: Hvorfor kan jeg ikke sove ?.

Hva du ikke skal gjøre når du ikke kan sove

Michael Perlis, PhD, studiens forfatter og direktør for Penn Behavioral Sleep Medicine Program, beskriver fallgruvene ved å forlenge det som kalles søvnmulighet, noe som kan føre til feiljustering av din faktiske søvnevne.

De med søvnløshet utvider vanligvis søvnmuligheten, sier Perlis. De legger seg tidlig, går sent ut av sengen, og de lurer. Selv om dette virker som en rimelig ting å gjøre, og det kan godt være på kort sikt, er problemet på lengre sikt at det skaper en uoverensstemmelse mellom individets nåværende søvnevne og deres nåværende søvnmulighet; dette gir søvnløshet.

I SLEKT: 8 vanlige søvnfeil som koster deg Z & apos; s, ifølge en søvnkonsulent

Sagt på en annen måte, folk prøver ofte å overkompensere søvntap ved å utvide søvnmuligheten (eller justere søvnplanen). Men selv om det kan virke helt kontraintuitivt, er det å velge å holde seg våken - i stedet for å forsøke å tvinge deg til å sove - en formell strategi for søvnløshetsbehandling i kognitiv atferdsterapi, som American College of Physicians kunngjorde som deres foretrukne første behandling i forrige måned. Og Perlis sier at det å holde en vanlig søvn / våkne tidsplan bør bidra til å regulere søvnen din innen tre til fem dager.

Det er også viktig å reservere sengen din for sex og søvn (ikke lese, jobbe eller bla gjennom Instagram-feeden din) - så hjernen din begynner ikke å assosiere den som et sted for våkenhet. Begrens tiden våken i sengen til opptil en halv time i uken, antyder Michael Grander, en annen studieforfatter og direktør for søvn- og helseforskningsprogrammet ved University of Arizona College of Medicine. (Les videre seks medisinfrie kurer mot søvnløshet .)