Piller kan virke som en enkel løsning, men mat gir en overflod av næringsstoffer, så vel som fiber, som piller mangler, sier Mary Ryan, en registrert diettist i Jackson Hole, Wyoming.

Disse næringsstoffene er det som holder kroppen din på sitt beste ― bygger sterke bein; forbedring av hjernekraft, humør og hukommelse; og muligens hjelpe immunforsvaret med å avverge plager både små (forkjølelse) og store (kreft).

'Vitaminer bør bare brukes som kosttilskudd til dietten, ikke som erstatning for sunn mat,' sier Jeffrey Blumberg, Ph.D., direktør for antioksidantforskningslaboratoriet ved Tufts University, i Boston.

Mens det er hundrevis av næringsstoffer, forklarer følgende informasjon de du trenger å konsumere hver dag, hva de gjør og hvordan du får dem fra kostholdet ditt.

Vitaminer B6 og B12

Hva det gjør for deg: B-komplekset av vitaminer (spesielt B6 og B12) holder blod, nerver og immunsystem i orden. Mangel kan være en risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag.

Hvor mye du trenger daglig: Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) er 1,3 milligram for B6 og 2,4 mikrogram for B12.

Beste matkilder: B6 er rikelig i fullkorn, bananer, bønner, nøtter, hvetekim, kylling og fisk. B12 finnes i biff, svinekjøtt, fjærfe, egg, fisk og meieriprodukter.

Hvordan spise nok av det: En kopp vanlig yoghurt og en banan, en unse solsikkefrø og tre gram roastbiff vil fylle B12- og B6-kvotene. B12 finnes bare i animalske produkter, så veganere bør ta et supplement.

Vitamin C

Hva det gjør for deg: Vitamin C er en antioksidant som har vist seg å bekjempe DNA-skadelige frie radikaler. Det kan bidra til å opprettholde et sunt immunsystem og øke HDL, det såkalte 'gode' kolesterolet.

Hvor mye du trenger daglig: Syttifem milligram, men noen eksperter anbefaler at du får minst 200 milligram. Når det gjelder megadoser av C for å forhindre forkjølelse, er det ingen vitenskapelige bevis for at de oppnår noe.

Beste matkilder: Sitrusfrukter og juice, jordbær, rød og grønn paprika, rosenkål, brokkoli, spinat, grønnkål og collard greener.

Hvordan spise nok av det: Bare en appelsin får deg nesten til RDA. Spis de anbefalte fem porsjonene dine om dagen med frukt og grønnsaker, og du bør ikke mangle C.

Kalsium

Hva det gjør for deg: Det er viktig for beinhelsen og spiller en viktig rolle for å forebygge osteoporose.

Hvor mye du trenger daglig: Opp til 50 år bør kvinner få minst 1000 milligram daglig; de over 50 bør få minst 1200. Kroppen kan ikke absorbere mer enn 500 milligram kalsium om gangen, så små doser er best.

Beste matkilder: Meieriprodukter er den mest kalsiumtette maten, men mindre mengder finnes i belgfrukter og mørkegrønne bladgrønnsaker.

Hvordan spise nok av det: Et åtte gram glass skummet melk, en kopp yoghurt, en kopp kokt spinat og en fiken vil bringe deg til kalsiummålet ditt. Hvis du ikke spiser meieri, kan du se etter kalsiumberiket soyamelk eller appelsinjuice.

Vitamin d

Hva det gjør for deg: Det forbedrer kalsiumabsorpsjonen. En vitamin D-mangel kan føre til osteoporose og har vært knyttet til visse kreftformer, samt til multippel sklerose, type 1-diabetes og andre kroniske sykdommer.

Hvor mye du trenger daglig: To hundre IE for kvinner opp til 50 år, og 400 til 600 IE for de over 50 år. *

Beste matkilder: Selv om noen finnes i fete fisker, som tunfisk og laks, kommer det meste av vitamin D fra berikede matvarer, som melk og frokostblandinger. Kroppen produserer også sitt eget vitamin D når det utsettes for sollys.

Hvordan spise nok av det: Hvis du er under 50 år, vil en servering på 3 1/2 laks eller to kopper tilsatt melk gi deg RDA. Ti til 15 minutter med sollys (uten solkrem) to til tre ganger i uken er vanligvis også tilstrekkelig.

* Fettløselige vitaminer, som D og E, måles vanligvis i IEer, eller internasjonale enheter, i stedet for milligram eller mikrogram.

Vitamin E

Hva det gjør for deg: Denne vitaminets viktigste funksjon er som en antioksidant. Nyere studier peker på positive effekter på øyehelsen og forebygging av Alzheimers sykdom.

Hvor mye du trenger daglig: Vanligvis 22,5 IE. Det er uenighet om trygge øvre grenser, men de fleste er enige om at tilsetning av 150 til 200 IE ikke skal skade og kan hjelpe.

Beste matkilder: Avokado, vegetabilsk olje (som saflor, solsikke, bomullsfrø, raps og oliven), hvetekim, solsikkefrø, mandler og de fleste andre nøtter.

Hvordan spise nok av det: Det er enkelt å møte RDA med mat - en kopp rå brokkoli pluss to gram mandler eller solsikkefrø gjør det.

Folsyre (folat)

Hva det gjør for deg: Lavt inntak under graviditet forårsaker en høyere enn normal risiko for nevralrørsfødselsskader, som spina bifida. Mangler kan være en risikofaktor for noen kreftformer, hjertesykdommer og hjerneslag.

Hvor mye du trenger daglig: Vanligvis 400 mikrogram.

Beste matkilder: Grønne grønnsaker, jordbær, hvetekim, brokkoli, asparges, fullkorn, bønner og matvarer som er tilsatt folsyre, for eksempel frokostblandinger og brød.

Hvordan spise nok av det: En 3/4-kopps servering av forsterket frokostblanding inneholder 100 prosent av det du trenger. En kopp erter, en kopp kokt spinat og omtrent fem spyd asparges legger også til RDA.

Jern

Hva det gjør for deg: Det forhindrer jernmangelanemi. Det er også bevis for at det hjelper til med å støtte et sunt immunsystem. En mangel kan være knyttet til nedsatt hukommelse og manglende evne til å fokusere.

Hvor mye du trenger daglig: Vanligvis 18 milligram. For høye nivåer av jern er sjeldne, men kan skade organer, så tilfør aldri jern utover mengden som finnes i de fleste multivitaminer uten resept fra lege.

Beste matkilder: Jern er rikelig i og absorberes best av rødt kjøtt, muslinger og i mindre mengder eggeplommer, kylling og fisk. Den finnes også i belgfrukter, forsterkede korn og frokostblandinger.

Hvordan spise nok av det: En stor spinatsalat, en kopp linsesuppe og en liten servering med rødt kjøtt vil gi deg tilstrekkelig jern.

Vitamin K

Hva det gjør for deg: Det hjelper til med å opprettholde sunn blodpropp og fremmer bentetthet og styrke.

Hvor mye du trenger daglig: Ingen RDA er satt. Tilstrekkelig inntak (AI) for kvinner er 90 mikrogram.

Beste matkilder: Mørkegrønne, grønne grønnsaker og vegetabilske oljer, som oliven, raps og soyabønner.

Hvordan spise nok av det: En kopp rå brokkoli eller en spinatsalat gir deg alt du trenger.

Magnesium

Hva det gjør for deg: Det hjelper til med å opprettholde normal muskel- og nervefunksjon, regulere blodsukkernivået og holde bein sterke. Mangel på det i kostholdet ditt kan bidra til hjertesykdom eller høyt blodtrykk.

Hvor mye du trenger daglig: Vanligvis 320 milligram.

Beste matkilder: Fullkornsbrød og frokostblandinger, belgfrukter, spinat, brokkoli, dadler, rosiner, bananer, mandler, cashewnøtter, peanøtter, valnøtter og pekannøtter.

Hvordan spise nok av det: Ha to skiver helhvete-skål til frokost, snack på tre gram mandler og rosiner på ettermiddagen, og til middag, prøv tre gram grillet kveite med en bakt potet.

Sink

Hva det gjør for deg: Det spiller en viktig rolle i å støtte et sunt immunsystem. Å suge på sinkstiller flere ganger om dagen i løpet av de første dagene av forkjølelse, kan forkorte varigheten og redusere alvorlighetsgraden av symptomene.

Hvor mye du trenger daglig: RDA for kvinner er åtte milligram.

Beste matkilder: Dyreprodukter, som storfekjøtt og indrefilet av svin, samt østers og nøtter.

Hvordan spise nok av det: En cheeseburger på en hel hvete bun tar deg til RDA.