For noen uker siden dro søsteren min og jeg til foreldrene våre for å spise middag. Over et glass vin før måltidet ble vi nedsenket i en morsom og livlig samtale om Instagram-dyrpåvirkere, og jeg spurte tilfeldig om noen visste forskjellen mellom en bønneskål og en gresshoppe. (Som du gjør.) Plutselig kom telefonene ut, Googling begynte, og det var ingen vei tilbake. Vi sprang tankeløst gjennom de pixelerte åsene i iPhone Land, og snart nok satt hele familien vår i total stillhet, sammen men verdener fra hverandre.

Dette var selvfølgelig ikke første gang jeg ignorerte medmennesker til fordel for meningsløs telefonaktivitet. Du har sannsynligvis også vært der. Og hvis du er som mange mennesker, har du omtrent hatt det med at telefonen din forstyrrer ditt velvære.

Amerikanske voksne sjekker telefonene sine 12 milliarder ganger per dag, ifølge en Deloitte-undersøkelse fra 2017. Det er et svimlende antall, men interessant, det ser ut til å ha blitt platå siden omtrent 2015. En mulig årsak? 47 prosent av respondentene i undersøkelsen sa at de aktivt prøvde å begrense telefonbruk.

Det er faktisk flere nye organisasjoner og koalisjoner som taler for sunnere bruk av teknologi. Nylig gikk tidligere Facebook- og Google-ansatte og investorer sammen for å starte en pedagogisk kampanje kalt Truth About Tech, et partnerskap mellom Center for Humane Technology, en koalisjon av tekniske innsidere, og advokatgruppen Common Sense, som er forpliktet til å hjelpe barn og foreldre navigerer i media og teknologi. Kampanjens mål: øke bevisstheten og hjelpe programvareskaper til å designe produkter på en slik måte at brukerne har et sunnere, mindre påtrengende forhold til dem. Tech-selskaper er nå engasjert i et fullverdig våpenløp for å fange og beholde menneskelig oppmerksomhet, sa Common Sense senior stipendiat Tristan Harris da kampanjen ble lansert. Mange smarte ingeniører og designere i bransjen ønsker å lage apper som gir oss den informasjonen vi trenger for å forbedre livene våre så raskt som mulig, i stedet for bare å suge oss inn så lenge som mulig.

Hva er galt med måten vi bruker teknologi på nå? For det første er det inngrep i tid vi ellers kan bruke gode ting for vår fysiske og mentale helse. Ikke overraskende skjer det meste av vår uopphørlige telefonsjekk i fritidsperioder: ved måltider, i tid med venner eller familie, før sengetid om natten og før jobb om morgenen - tider når vi skal lade opp våre mentale batterier. En Bank of America-undersøkelse fant at 71 prosent av amerikanerne sover med smarttelefonene sine.

Og konsekvensene er reelle. Telefonen min gjorde meg hoppende og distrahert. Jeg kunne aldri være helt opptatt av det jeg gjorde eller ta full oppmerksomhet til menneskene rundt meg, innrømmer Monica, 40, advokat i Kensington, Maryland. Mannen min var klar til å gå til rådgivning hvis vi ikke kunne forhandle om regler om telefonbruk i huset vårt.

Da jeg spurte forskningspsykolog Larry Rosen, PhD, om hvorfor såkalt smarttelefonavhengighet er så utbredt, korrigerte han min terminologi: Dette er egentlig ikke avhengighet; det er en angstbasert lidelse, sa han. Vi sjekker ikke inn for å få glede. Vi sjekker inn for å fjerne angst. (For hva det er verdt, er dette avhengighetspunktet oppe til debatt: Mange eksperter sier at den buzzlignende belønningen vi føler med alle like, og varsling får oss til å komme tilbake for mer, omtrent som koffein- eller nikotinavhengighet.)

På samme måte som mange av oss kan ta en drink eller en matbit på en fest for å unngå å føle oss sosialt vanskelig, trekker de fleste av oss til telefonene våre for komfort og distraksjon når vi blir konfrontert med hverdagens ubehagelige følelser. Tenk: Stå i kø ved matbutikken (kjedsomhet). Venter på en venn på en restaurant (utålmodighet eller sosial angst). Manglende familie (ensomhet).

Et viktig skritt i å utvikle et sunnere forhold til enhetene våre er å lære hvordan du blir komfortabel med kjedsomhet, sosial angst, ensomhet og andre ubehagelige følelser. Telefonen har gjort at vi ikke tåler kjedsomhet lenger, sier Rosen. Når trangen rammer deg mens du venter på at en film skal starte, ikke ta tak i telefonen. Bare la tankene vandre. Det er veldig vanskelig å gjøre. Fremover, noen ideer for å gjøre det lettere.

Vurder tankegangen din på nytt

Undersøk impulsen

I følge en studie fra forskningsfirmaet Dscout berører den gjennomsnittlige smarttelefonbrukeren telefonen hennes 2 617 ganger hver dag.

Når de fleste av oss handler på impulsen til å ta tak i telefonen vår for å se hva som er nytt - tekster, likes, varsler - forventer vi sjelden noe pressende. Hva om vi prøvde å bremse ned og la oss få et øyeblikk å finne ut hva vi egentlig ser etter med hver telefonsjekk?

Yael Shy, en mindfulness meditasjonslærer og forfatteren av Hva nå? Meditasjon for tjueårene og utover , råder: Ta et dypt pust før du når det. Hvordan føler du deg? Hva får deg til å nå telefonen? Er det bare vane? Ensomhet? Et ønske om å unnslippe en bestemt følelse? Å ta den pause gir en følelse av frihet og empowerment, slik at vi kan være mer bevisste om å sjekke telefonene våre når vi faktisk har noe å ta seg av.

Møt sjalusi med takknemlighet

Har du noen gang følt deg misunnelig mens du scopet kollegaens strandferiebilder på Facebook eller yogalærerens Instagram-historie om hennes drømmende morgenmeditasjonsrutine? I de (antagelig) mange øyeblikkene finner du at du sammenligner deg med andre på sosiale medier - enten det er på grunn av feilfri hud, søt baby, kremaktig matcha latte, ny jobb eller hva som helst annet - bare legg merke til at det skjer. 'Se om du kan ta noen pust og nevne de tingene som går bra i livet ditt,' råder Shy. 'Det kan minne oss om at det ofte går mer i livet vårt enn galt.' Hva har du å være takknemlig for?

La deg føle hva som enn kommer opp

Som sjenert antyder, blir det limt på telefonene våre en praktisk måte å unngå ubehagelige følelser. Så å ta et skritt tilbake fra telefonene våre betyr at mer ubehag vil komme opp. Men å lære å sitte med det ubehaget - og å erkjenne at det ikke skader deg - kan være kraftig. Når ubehagelige følelser oppstår, erkjenn følelsene, men godta den som normal og sunn, antyder psykiater Victoria Dunckley, MD, forfatter av Tilbakestill barnets hjerne . Du bør ha det bra med det at du lar hjernen strekke seg, hvile, løse et problem eller jobbe gjennom en følelse hver gang du motstår å bruke telefonen.

Eksperimenter med nye tekniske vaner

Prøv en Tech Break

Still telefonens tidtaker i 15 minutter, vri telefonen med forsiden ned og ikke berør den før alarmen går. Når det gjør det, sjekk hva du vil i ett minutt, og gjenta det. Dette lærer hjernen din at du kan være i nærheten av telefonen din uten å være på den, og du vil ikke gå glipp av noe, forklarer Rosen. Når 15 minutter begynner å føles for kort, prøv 20 og deretter 30.

Fokuser på en skjerm om gangen

Har du noen gang sett på TV mens du rullet på telefonen din? Jeg også. Dette er et fenomen som eksperter kaller andre screening, og det utligner stressresponsen vår mer enn å se på en enkelt skjerm. Ikke bekymre deg; ingen forteller deg at du ikke skal se på TV. Men øv deg bare i å se på TV. Øv deg på å bare spille ord med venner. Øv deg på å bare gjøre en ting, sier Rosen. Det er vanskeligere enn det høres ut. Jeg kom meg gjennom det ved å legge merke til hvor engstelig jeg følte meg under den andre screening. Følelsen av avslapning jeg fikk av å fokusere bare på TVen, gjorde det hele verdt det.

Prioriter varslene dine

Én grunn til å koble helt fra teknologi er ikke realistisk: Telefonene våre har blitt viktige for nødsituasjoner, kommuniserer med våre partnere og er tilgjengelige for barna våre. Så begrens telefonbruk med en mer balansert tilnærming. Slå av varsler for alt annet enn telefonsamtaler og tekstmeldinger. På den måten vil du ikke gå glipp av en tekst eller et anrop fra barna eller skolen deres, råder Caroline Knorr, seniorredaktør i Common Sense Media. Og når alle dine kjære er sammen, er du enig i å prøve å sette telefonene på lydløs eller i flymodus for å minimere distraksjoner.

Effektiviser nyhetsforbruket ditt

Å stole på sosiale medier for nyheter betyr at du bare ser overskrifter (ofte alarmerende) og alles emosjonelle reaksjoner på dem. Bruk i stedet en sentral app eller podcast for nyheter. De New York Times app gir for eksempel orienteringer om morgenen og kvelden med punkter og lenker til de fullstendige historiene hvis du vil lære mer.

Hold deg på sporet

Nå ut for noen ekte samtaler

Spør familiemedlemmene eller vennene dine om hva de føler om teknologibruken din - og lytt virkelig uten å bli defensiv, foreslår Dunckley. Du kan finne ut at de føler seg ignorert eller frustrert av din mangel på tilstedeværelse. Selv om dette kan være en smertefull samtale, kan det være sparket i buksene som trengs for å gjøre et skifte, sier hun.

Lag en straff

Gå sammen med kjære for å holde deg til tekniske oppløsninger, og vurder å gjøre det interessant. Implementere en teknisk skatt, som ligner på en banne, sier Dunckley. Når noen bryter en regel, må hun legge penger i en krukke som går til en aktivitet dere alle kan gjøre sammen.

Etablere spesifikke tider eller mellomrom uten telefon

En ikke-omsettelig regel for Jessica, 28, hjemmeværende mamma i Calabash, North Carolina, er ingen telefoner på soverommet eller ved middagsbordet. Jeg lader telefonen på vaskerommet mitt. Den blir der 90 prosent av tiden, sier hun. Det er mange andre tider når du kan ha mer avstand fra telefonen din - før du sovner (kjøp en vekkerklokke!), Under møter og på ettermiddager når du er sammen med familien din og ikke trenger å bekymre deg for å være utenfor rekkevidde.