Hvis du noen gang har glemt å tine kyllingen til middag - og til slutt bestilte en pepperoni-pizza i stedet - vet du at sunn mat ofte krever planlegging. Og likevel handler snacking i stor grad om spontanitet (som i, Det er 15:00 - å, jøss, jeg trenger noen sjetonger). Å ha en spillplan kan imidlertid gjøre disse grip-and-go-øyeblikkene til muligheter for å spise godt, erobre våre verste trang og pumpe opp energien vår, sier Jim White, en registrert diettist i Virginia Beach, Virginia, og eieren av Jim White Fitness og ernæring. Disse strategiene og retningslinjene vil hjelpe.
I SLEKT : 40 sunne snacks som hjelper deg med å ta farvel med Hanger for godt
hvordan trimme pannelugg hjemme
De nye snacksreglene
Når skal du snakke: Bare fordi du alltid tar tak i en granola-bar og kaffe klokken 10, betyr det ikke at du burde. Ikke snack fordi det er en del av din daglige rutine; gjør det når du er litt sulten. Jeg ber kundene mine bruke en skala fra 1 til 10, der 1 sulter og 10 er fylt, sier Jessica Crandall, en registrert diettist i Denver og en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Du trenger en matbit når du er på 3 eller 4. Mange mennesker vil ikke treffe det merket før omtrent tre timer etter et måltid, men noen kommer dit raskere. I slike tilfeller, sier eksperter, må du ikke straffe mumlingen din. Gå videre og ta en bit. Men hvis du prøver å slippe noen få pund og ikke gjør det virkelig sulten, vurder å holde ut til lunsj og ta din første matbit på ettermiddagen. En studie fra 2011 utført av Fred Hutchinson Cancer Research Center, i Seattle, fant at forsøkspersoner som hoppet over morgensnak mistet mer vekt enn de som hadde snacks.
Hva å spise på: Husk disse generelle retningslinjene når du velger en matbit: 150 til 250 kalorier, ca 3 gram fiber, 5 gram protein og ikke mer enn 12 gram fett. Protein og fiber hjelper deg til å føle deg mett og fornøyd, sier Crandall. Så du bør ikke føle behovet for å ta en matbit like etterpå, og det er mindre sannsynlig at du spiser for mye til neste måltid. Det er nesten umulig å slå alle disse markørene med hver matbit. Så mål for total balanse. Hvis for eksempel en matbit har lite protein, må du sørge for at den neste har litt ekstra. Finn 19 sunne snacksideer.
Slik snacker du: Et ord: oppmerksomt . Behandle hver matbit som et mini-måltid ved å ta en porsjon og om mulig legge den på en tallerken, sier Marissa Lippert, en registrert diettist i New York City og grunnleggeren av Nourish, et ernæringsrådgivende selskap. Hun anbefaler at du holder en salatplate i pulten din på jobben. Hvorfor? Vi pleier å knytte en ren plate til tilfredshet og en følelse av metthet (noe en tom 100-kalori-pakningsemballasje kanskje ikke gir).
Du må heller ikke multitaske når du spiser; bare nyt smakene av maten. Prøv å bruke denne strategien også ved vanlige måltider. En studie fra 2009 utført ved University of Birmingham, i England, viste at når du blir distrahert under måltidene (ser på gamle episoder av Gale menn , sier), kan det hende du er mer sannsynlig å overnakke senere. Når vi spiser, koder vi informasjon om et måltid, inkludert smakene, teksturene og hvor fornøyde vi føler, som kalles et måltidsminne, sier Suzanne Higgs, professor ved institutt for psykologi ved University of Birmingham og en av studieforfatterne. Så Don Draper kan forhindre oss i å danne riktige måltidsminner, sier Higgs. Det kan lure hjernen vår, noe som får oss til å velge senere, selv om vi kanskje ikke er fysiologisk sultne.
3 måter å kontrollere suget ditt på
Hvis, til tross for de best lagt (snack) planene, cupcakes fremdeles kaller navnet ditt, kan det være noe annet som skjer - som stress eller tretthet, sier Lippert. Disse taktikkene kan hjelpe deg med å berolige følelsene dine og avverge en junk-food binge.
Gå en tur. Forskere ved University of Exeter, i England, fant at en tur kan bidra til å spore tankeløs matbit. I studien, som ble publisert i år, forbrukte personer som tok en rask 15-minutters spasertur før de unnet seg en sjokoladebehandling, mindre av det enn de som ble liggende. Stress, kjedsomhet og tretthet er alle faktorer som kan føre til at vi spiser når vi ikke er sultne, sier Hwajung Oh, Ph.D., forsker ved Institutt for idrett og trening ved University of Exeter og en av studien. forfattere. Trening kan bekjempe disse, sier Oh, og hjelper deg med å unngå unødvendige napper.
Få mer søvn. Mangel på lukkede øyne har lenge vist seg å være forbundet med overspising generelt, men ny forskning antyder at det kan føre spesifikt til oversnacking. I en nylig studie utført ved Center for Sleep Research, i Adelaide, Australia, var det mer sannsynlig at folk som sov i omtrent fire timer om natten, spiste overflødig snacks enn folk som fikk mer søvn. Utilstrekkelig søvn kan endre kroppens nivåer av hormonene ghrelin og leptin, som regulerer følelsen av henholdsvis sult og fylde, sier Crandall. Å få syv til ni timers søvn kan sette hormonene i balanse igjen.
Juster miljøet ditt. Hvis du er fristet til å spise snacks på samme sted eller tidspunkt hver dag (når du for eksempel treffer sofaen etter middagen), kan noen andre signaler være å klandre. Ifølge en forskningsanmeldelse publisert i tidsskriftet Årlig gjennomgang av ernæring i 2004 kan belysning og temperatur påvirke hvor mye du spiser. Hold termostaten på en varmere temperatur (kast på en genser hvis du ikke kan skru ned klimaanlegget), siden fag i en studie ble funnet å spise mer i kalde temperaturer. Og slå på lyse lys. Forskning indikerer at svak eller myk belysning kan få folk til å konsumere mer mat.
Ekte snacks-makeover
Selv den beste snackingstrategien i verden hjelper ikke hvis du ikke kan innlemme den i ditt travle og kompliserte liv. Så det er viktig å vite hva dine dårlige vaner er. Har du en tendens til å beite hele dagen? Spis søppel når du kjeder deg eller er søvnig? Eller kanskje bli så stekt at du tar tak i det som er tilgjengelig? I så fall bli med i klubben. Virkelig enkelt spurte registrert diettist Marissa Lippert om å gjennomgå matjournalene til tre kvinner med veldig forskjellige utfordringer. Her er en titt på hver kvinnes typiske dag, sammen med Lipperts enkle, gjennomførbare forslag for å adoptere sunnere spiseadferd.
The Boredom Snacker
Sheryl Stein, 47
Utfordringen for denne gifte hjemmefarne mammaen på to: å fjerne de godbitene hun holder i huset for barna sine. Det er lett å ta tak i søppel når jeg kjeder meg eller er sliten, sier Sheryl, som bor i Arlington, Virginia. Og noen ganger ser det bare velsmakende ut.
Hennes typiske dag
Frokost: Varm frokostblanding med lin; kaffe; en håndfull av sønnens sukkerholdige frokostblanding.
Morgenmatbit: Ingen.
Lunsj: Svarte bønner og guacamole på en fiberrik tortilla; selleripinner.
Ettermiddags snacks: Honeyed mandler; 2 firkanter sjokolade; en kopp rosinkli med skummet melk; kjeks med peanøttsmør.
Middag: Sauterte kyllingbryst med hvitløk, brokkoli, erter og basmatiris.
Nattbit: Ingen.
Hva ernæringsfysiologen sier: Sheryl spiser godt generelt, men hvis hun planlegger maten på forhånd, vil hun ikke snakke så mye av kjedsomhet på ettermiddagen. Til frokost bør hun hoppe over den sukkerholdige frokostblandingen og tilsette litt protein, som cottage cheese eller nøtter. Det er OK hvis hun ikke trenger en formiddagsmatbit. Men for ettermiddagsmatrisen ser hun ut til å stole på søtsaker (ja, rosinkli er sukkerholdig!) For boost av energi. Dessverre krasjer hun og brenner raskt, noe som får henne til å spise enda mer sukkerholdige ting. I stedet bør hun forsterke proteinet og fiberen på denne tiden av dagen med ost og frukt eller dampet edamame. Ettermiddagen ville også være en god tid for henne å ta en tur, ringe en venn eller trene, alt som kan bidra til å bryte kjedsomhetssyklusen og redusere oversnakkingen hennes.
The Impulse Snacker
Lindsay Wills, 36
Som en travel arbeidsmamma til to barn under 3 år, synes Lindsay, fra Hoboken, New Jersey, det er veldig vanskelig å lage sunne snacks. Med en times pendling og møtefylte arbeidsdager har hun ikke tid til å tenke på snacks og er følgelig så sulten på middag at hun ikke tar kloke valg.
Hennes typiske dag
ro 12-lb. vektet teppe
Frokost: En bolle med søtet havrekorn med melk; et glass grapefruktjuice.
Morgenmatbit: Ingen.
Lunsj: En kylling quesadilla; hage-veggie chips; en diettkoks.
Ettermiddagsmatbit: Sukkertøy; et stykke kake hvis en kollega har bursdag.
Middag: En stor bolle med frokostblandinger med melk; gelé bønner.
Nattbit: Ingen.
Hva ernæringsfysiologen sier: Hvis Lindsay liker frokostblandinger, bør hun bytte til en sukkerfattig versjon med fem eller flere gram fiber. Unngå saften, som mangler fiber og har samme energi-pigg-og-krasj-effekt som sukker, og velg i stedet hel frukt. Hun bør legge til en mellommåltid på dager når hun er sulten, eller når lunsj vil være senere enn vanlig. Det kan være smart for henne å ha på plass en skrivebordsskuff eller kontorkjøleskap med enkle alternativer - si enkeltpakker med vanlig øyeblikkelig havregryn, en boks med ristede nøtter eller en unse ost - så hun trenger ikke engang å tenke på valg. Hun kan unne seg søttanden under ettermiddagsmatbit så lenge det er balansert og i moderasjon. For eksempel kunne hun avstå fra godteriet til fordel for en skummet mokka latte. På den måten får hun en smak av sjokolade sammen med næringsrikt protein og kalsium fra melken. Og hvis hun rett og slett må ha bursdagskake, bør hun be om en halv størrelse skive og vaske den ned med lite fett eller skummet melk eller tilsette den med et stykke frukt. Ved å ta disse trinnene vil hun ikke være ravn når hun kommer hjem, og vil være i stand til å ta et mer gjennomtenkt middagsvalg.
Heldagssnacker
Jeanne Knudsen, 50
Jeanne, en mor til fire, underviser i sosiale studier i videregående skole i Ridge, New York. På skolen kommer lunsjperioden hennes tidlig - klokka 21:20! - og hun rapporterer at hun føler seg sulten resten av dagen. Jeg bare beiter til leggetid, sier hun.
Hennes typiske dag
Frokost: En bagel med kremost.
Morgen snacks: En sitron energi bar; sjokolade fra fakultetsenteret.
Lunsj: Yoghurt med fersken og granola.
Ettermiddagsmatbit: Ost og kjeks eller gulrøtter og hummus.
Middag: Grillet kylling med eggnudler og sidesalat.
Nattbit: To speiderkaker.
Hva ernæringsfysiologen sier: Å bytte til en proteinrik eller fiberrik fullkornsfrokost er Jeannes første forretningsreise. Når du starter morgenen med en raffinert-karbohydrat- eller sukker-tung gjenstand, som en bagel, kan du sette blodsukkeret på en berg-og-dalbane med høye og lave temperaturer, noe som får deg til å nå mer karbo- og sukkerbelastet snacks hele dagen. Men å ha proteiner og komplekse karbohydrater om morgenen, for eksempel egg med et stykke fullkornsskål og frukt, forhindrer at syklusen starter. Til Jeannes morgensnack bør hun hoppe over energibaren, som har for mye sukker. I stedet bør hun gå for en balansert frukt-og-nøtt-bar eller noen hele matvarer, som et eple og en porsjon med peanøttsmør. Med en matbit som dette, vil hun finne det lettere å unngå sjokoladen. Hun trenger også et mer omfattende middagsmåltid for å avverge overflødig spising av ettermiddagen. En salat med protein, som tunfisk, grønnsaker og sunt fett, som avokado eller nøtter, ville være ideell. Men fordi lunsjpausen hennes er så tidlig, er hun kanskje ikke i humør for salat. I så fall kunne hun beholde yoghurten og frukten, men bytte til en mer mettende, proteinpakket gresk yoghurt. Så kan hun spise salaten når den siste klokka ringer og være fornøyd til middag.
