Tilbake i november kan det ha skjedd en morsom ting: En dag hadde du det bra, og så - bam! - uansett om du visste det eller ikke, hadde du høyt blodtrykk. Nei, det var ikke fordi du skjønte at det bare var seks uker igjen til jul; det var fordi American College of Cardiology og American Heart Association endret den medisinske definisjonen av høyt blodtrykk. Tilstanden starter nå ved 130/80 mm Hg i stedet for 140/90, og nær halvparten av alle amerikanske voksne har det (før den nye definisjonen hadde en tredjedel det).

Hvorfor endringen? Vi har lært at mennesker med et blodtrykk på 130/80 allerede har omtrent dobbelt så stor risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag, sier Paul K. Whelton, MD, hovedforfatter av nye retningslinjer for helsepersonell som ble skrevet for å følge de oppdaterte blodtrykkstallene.

Som rapporten påpeker, er høyt blodtrykk, også kjent som hypertensjon, det nest eneste av sigarettrøyking som den viktigste dødsårsaken i USA. Du kan tenke på hypertensjon som noe eldre menn takler, men det påvirker kvinner og menn bare omtrent likt. Svarte kvinner har særlig høy risiko, og de har en tendens til å få det i en tidligere alder. Familiehistorie er en annen stor faktor: Hvis du har til og med en nær slektning med høyt blodtrykk, er det dobbelt så sannsynlig at du også får det.

Så det kan være en god tid å planlegge en kontroll for å finne ut tallene dine og diskutere med legen din hva de betyr. Hvis du lærer at du er en av de mer enn 100 millioner amerikanere med høyt blodtrykk, vil du ikke nødvendigvis havne på medisiner. Livsstilsfaktorer - som hva du spiser, hvor ofte du trener og hvordan du håndterer stress - utgjør en stor forskjell, enten du har høyt blodtrykk eller bare prøver å redusere risikoen. I forkant, åtte ting du kan prøve i dag - og hvordan du faktisk kan arbeide dem inn i livet ditt.

forskjellen mellom krem ​​og halv og halv

Relaterte ting

1 Gjør trening til en prioritet.

Retningslinjene krever 90 til 150 minutters trening per uke. Enhver aktivitet med moderat intensitet vil gjøre - som svømming, styrketrening eller dans, sier Whelton. Det enkleste (og billigste) trekket kan være å gå, så lenge du går fort nok til at du ikke enkelt kan opprettholde en samtale, sier Angela L. Brown, MD, førsteamanuensis i medisin og direktør for Hypertension Clinic i Washington University School of Medicine i St. Louis.

Hvis du aldri trener og ikke vet hvordan du skal begynne, har Tammara Davis i California, Maryland, noen tips. Davis var en selvbeskrevet sofa potet i flere tiår, og hennes treningsforsøk var nedslående. Det føltes som om lungene mine var i brann. Jeg hatet det, sier hun. Men så kom blodtrykket hennes, og hun bestemte seg for å gjøre en endring. Det var for rundt 10 år siden; 44-åringen løper nå halvmaraton. For å komme dit begynte hun sakte og gjorde et sofa-til-5K-program ved hjelp av C25K-appen. Deretter så hun hardt på tingene som hindret henne i å trene. Håret mitt, for eksempel. Jeg er en svart kvinne. Jeg ville gjort håret mitt og ville ikke trent på en uke etter, sier hun. Jeg begynte å bruke håret mitt naturlig, og det var nøkkelen. Hun liker også å ha et mål å jobbe mot, så det har vært motiverende å melde seg på løp. Ikke bare er løp gøy (hun gleder seg til Reggae Half Marathon i desember, avholdt på Jamaica), de koster også penger, så hun er mer sannsynlig å følge opp. Til slutt fant Davis et samfunn av lokale kvinner å trene med gjennom en løpeklubb som heter Black Girls Run. De er søsterskapet mitt. Uten dem ville jeg følt meg ganske isolert som løper, sier hun. Vi reiser. Vi feirer bursdager. Vi er alle cheerleaders for hverandre, og vi har sett hverandre gjennom så mye.

to Bli sjekket for søvnapné.

Cirka 25 millioner amerikanere har denne tilstanden, noe som gjør at du kortvarig slutter å puste flere ganger i løpet av natten, og det er en viktig bidragsyter til høyt blodtrykk og hjertesykdom, sier Brown. Alvorlig snorking, ekstrem tretthet om dagen, irritabilitet og konsentrasjonsvansker eller husker er alle symptomer på søvnapné. Men den eneste måten å vite sikkert om du har det, er å gå inn på en søvnstudie der pusten din overvåkes over natten.

hvordan bygge et sandslott på stranden

3 Rengjør medisinskapet ditt.

En rekke apotekberedskaper, som avfettingsmidler, ibuprofen og aspirin, kan øke blodtrykket. Det kan også reseptbelagte medisiner, som visse antidepressiva og p-piller, samt steroider som prednison. Fortell legen din alt du tar, inkludert kosttilskudd. Hvis det er nødvendig, kan hun foreslå blodtrykksvennlige bytter, som paracetamol mot smerter og en bare prevensjonsform.

4 Spis mer grønnsaker og mindre salt.

I følge de nye retningslinjene er den sunneste måten å spise hvis du er bekymret for blodtrykk, å ha tallerkenen din med råvarer, fullkorn, meieriprodukter og magert kjøtt. Og selv om noen eksperter har utfordret saltets rolle i å forårsake høyt blodtrykk, er det fortsatt standard råd å redusere natriuminntaket, og det blir også mer kalium. Hvis du vil ha en mer formell spiseplan, kan du sjekke ut DASH-dietten (diettmetoder for å stoppe hypertensjon), som er basert på de ovennevnte prinsippene, og hvilke studier antyder at du kan begynne å senke blodtrykket på så lite som to uker. Maggie Ratanapratum, 45, fra Huntington Beach, California, har fulgt DASH-dietten med suksess i nesten halvannet år, og har senket blodtrykket fra 140/90 til 110/60 og mistet mer enn 60 pund. Hun prøvde andre spiseplaner tidligere, for eksempel Atkins og South Beach Diet, men de fungerte ikke fordi jeg fulgte et reseptbelagt kosthold med mat jeg ikke likte: frosne måltider, ricotta med kakaopulver og kunstig søtningsmiddel, store kjøttstykker, sier hun. I tillegg måtte jeg lage to måltider - en for familien og en for meg selv. Hun fant ut at de grunnleggende reglene for DASH dietten ga henne god fleksibilitet, og hun fokuserte på å lære å planlegge og lage sunn mat for hele familien. Å være organisert er viktig, sier hun, fordi det er mye arbeid å planlegge måltider, handle, lage ting slik at de ikke ødelegges, og komme på mat som ikke blir kjedelig. Men fordi hun la inn arbeidet, sier Ratanapratum at hun nå har virkelig sterke vaner som har holdt henne på sporet gjennom livets uunngåelige oppturer og nedturer.

5 Se på hva du drikker også.

Du har sikkert hørt at et glass rødvin per dag er bra for hjertet ditt. Det er forskning som støtter det, men det er også sant at for mye sprit kan øke blodtrykket. Av den grunn anbefaler Whelton at hvis du ikke drikker, ikke begynn, og hvis du gjør det, ikke ha mer enn en standarddrink per dag hvis du er kvinne og to hvis du er mann. En standarddrink er mindre enn folk flest skulle tro, legger han til - det er 12 gram øl, fem gram vin eller 1 & frac12; gram brennevin (som gin, vodka eller whisky).

Heldigvis bemerker Wheltons rapport at koffeininntak ikke forårsaker høyt blodtrykk. Men det kan føre til en midlertidig stigning: Å ha koffein før en blodtrykksprøve kan føre til falsk høy lesing (som å måtte tisse, og til og med føle seg stresset over å være på legekontoret). Be legen din sjekke igjen på en annen avtale før hun trekker noen konklusjoner.

6 Sjekk vekten din.

Vekten din er ikke den eneste indikatoren for ditt velvære, og mange forskjellige kroppstyper kan være sunne. Når det er sagt, hvis du har høyt blodtrykk og du også blir ansett som overvektig, vil legen din sannsynligvis be deg om å gå ned noen kilo. Du får størst smell for vekttap. Hos noen mennesker kan det virkelig utgjøre forskjellen mellom å ta et stoff og ikke, sier Brown. Hvordan kan du vite om du vil ha nytte av å gå ned i vekt? Selv om det er et kontroversielt og ufullkommen verktøy, bruker de fleste leger fortsatt BMI som en retningslinje for å avgjøre om pasientene har en sunn vekt. Men som Brown bemerker, å fortelle noen at BMI er 35 mens en normal BMI er mellom 18,5 og 24,9, gir ikke alltid gjenklang, for hva betyr det? I stedet gir hun pasienter målet om å miste 7 til 10 prosent av kroppsvekten. Tallene gir mening for folk, og målet føles gjennomførbart. For noen på 200 pund er det bare 14 pund, sier hun.

hva serverer du med pierogier

7 Finn måter å stresse av.

Ikke overraskende kan stress påvirke blodtrykket ditt - arbeid er en vanlig synder. Jeg har et par pasienter som har lavere blodtrykk i helgene når de ikke er på kontoret, sier Brown. Kronisk stress kan også utløse atferd som er kjent for å forårsake høyt blodtrykk, for eksempel å drikke for mye og overspise. Å ta vare på deg selv og redusere stress er helt gunstig, sier Brown.

En superenkel taktikk er å presse en stressball. Dette har vist seg å bidra til å senke blodtrykket ved å øke blodkarfunksjonen.

hvordan får du blod ut av en hvit skjorte

Utover det er det mange beviste stressreduserende aktiviteter der ute, inkludert massasje, yoga, meditasjon, dyp pusting, strikking, hagearbeid, henge med kjæledyr og lytte til musikk.

8 Ta deg tid til venner og familie.

Trenger du en unnskyldning for å slippe å vaske og gå ut på middag med venner i stedet? Dette er bra. Å ha sterke sosiale bånd har vært knyttet til et lengre liv, bedre hjernehelse og, ja, lavere blodtrykk. Desto mer grunn til å prioritere tid sammen med menneskene du er glad i. Og hvis du er den klemte typen (og dine kjære også), kan du like gjerne gå inn for en klemme: En liten, men søt studie av 59 kvinner fant at hyppige klemmer var assosiert med lavere blodtrykk.