Du kan tenke på massasjer som en gang i mellom, men denne avslappende teknikken har noen store helsemessige fordeler. Massasjeterapi er en av de mest effektive, mye brukte integrerende terapiene for å redusere smerte og lindre stress, ifølge American Massage Therapy Association (AMTA). Du trenger ikke å bestille en avtale på spaet eller forskning hvor mye å tipse for en massasje for å nyte redusert smerte og stress - du kan gjøre en massasje hjemme mellom profesjonelle massasjer med noen få enkle grep for å holde fordelene i gang. Parret med strekkøvelser, kan disse selvmasseringsteknikkene hjelpe deg til å føle deg løs og avslappet selv uten en spa-helg.

hvordan ta vare på laminatgulv

Tradisjonell massasjeterapi fungerer ved manuelt å manipulere muskelvev for å bryte opp kollagen [og] vedheft og justere vevet slik at lagene glir uhindret mot hverandre, sier Pete McCall, en ACE Health and Fitness Expert. Helsemessige fordeler ved hele kroppen av denne prosessen inkluderer å redusere muskelspenning, bryte opp triggerpunkter som gjør det vanskeligere å bevege seg, øke sirkulasjonen og forbedre avslapning, som alle kan oppnås hjemme eller på spa. For DIYere er små ballrullingsøvelser og skumvalsøvelser to gode metoder for hjemmemassasje.

Selvmassasje, inkludert pressing og rulling med små baller, kan ifølge AMTA brukes på hånd, håndledd, underarm, albue, skulder, nakke og midtrygg. Enhver liten ball som har en litt polstret overflate vil fungere. Tenk en svampete racketkule eller lacrosse-ball her, i stedet for en hard baseball. For å komme i gang, prøv disse to DIY massasje ball rulling teknikker anbefalt av AMTA:

1. Fingerballrull

Legg høyre hånd flatt på et bord. Hold ballen i venstre hånd, trykk ned og rull sakte opp og ned og mellom hver finger. Rull i sirkler eller opp og ned, og slipp deretter. Gjenta med venstre hånd flatt på bordet og bruk høyre hånd til å rulle ballen opp og ned og mellom hver finger.

2. Underarm Ball Roll

Legg høyre hånd flatt på et bord. Bruk venstre hånd til å rulle ballen over håndleddet og underarmen. Trykk og rull i sirkler eller i en opp og ned bevegelse. Gjør 10 pasninger, og slipp deretter. Gjenta ved å plassere venstre hånd flatt og bruke høyre hånd til å rulle håndleddet og underarmen.

Å fullføre skumrullebevegelser hver dag er en annen flott måte å starte hjemmemassasje.

hjemmelaget varm oljebehandling for hår

Gjennom en prosess kjent som self-myofascial release (SMR), kan en skumrulle bidra til å lindre spenningen og kan bidra til å redusere stresset ditt, sier Nicole Simonin, ACE Personal Trainer.

beste concealer for å dekke mørke ringer under øynene

Å velge riktig valse for deg og dine behov er et viktig første skritt. Hvis du foretrekker mindre trykk under en profesjonell massasje, velger du en rulle med soft-core. Dette betyr at du legger mindre spenning på musklene. Plukk opp skumvalsen og klem den for å bestemme fastheten. McCall sier at hvis du er ny i SMR, kan en mykere rulle være mer komfortabel. Når du har valgt den beste rullen for deg, kan du teste den med noen enkle ruller.

Trykk på muskelvevet ved å sakte rulle langs muskelen, sier McCall. [Flytt] parallelt med muskelfibrene, som er vertikale i de større lårmusklene i hamstrings, quadriceps og de mindre leggmuskulaturen i underbena.

Når du har fått tak i å rulle med musklene, kan du prøve disse selvmassasjebevegelsene i skumrullen.

3. Skumrulle med korsrygg

Sett deg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, sier Simonin. Plasser skumrullen bak hoftene, len deg deretter tilbake på skumrullen og løft hoftene opp, og hold torsoen fra gulvet. Rett beina litt slik at rullen glir under ryggen. Bøy knærne for å gå tilbake til startposisjon. Hun anbefaler å rulle for 10 pasninger.

4. Hip Flexor Foam Roll

Hvis du sitter mye om dagen, kan hoftemuskulaturen bli stram. For å slappe av og strekke dem, legg deg på magen og legg rullen under den nedre delen av hoftene og over fronten av lårene. (Du kan enten være på hendene eller albuene.) Skyv kroppen fremover mot armene mens skumrullen glir mellom fronten på lårene og bekkenet. Gjenta denne øvelsen i ti pass.

hvor mye bør du tipse en pizzabud

Skumrulling kan også brukes som en oppvarming før trening og nedkjøling etter trening. McCall sier at rulling som oppvarming før trening bør være begrenset til to minutter eller mindre per muskelgruppe. For rulling etter trening for å hjelpe avslapping og restitusjon, anbefaler han å bevege seg langsommere, omtrent en tomme per sekund i totalt omtrent nitti sekunder per område. Dette lavere tempoet gir de fleste fordelene ved avslapning og forlengelse.