Hvis du starter dagen med en sukkerholdig muffins eller en bagel og kremost og lurer på hvorfor du har lyst til å ta en lur innen 10:00, er du på rett sted. Å starte dagen med en proteinrik frokost kan være en effektiv måte å hjelpe deg med å administrere energi, holde deg fornøyd frem til lunsj og til og med håndtere humørsvingninger. Protein er en av de tre makronæringsstoffene som utgjør majoriteten av kostholdet vårt, sammen med karbohydrater og fett, og det tjener noen ganske viktige funksjoner.

Protein kan finnes i hver celle i kroppen din, sier Amy Shapiro, MS, RD, CDN og grunnlegger av Ekte ernæring . 'Å spise protein bidrar til å opprettholde disse cellene, hjelper muskel- og vevsreparasjon og vekst, og hjelper fordøyelsen og hormonbalansen.' Å spise protein kan også hjelpe deg med å føle deg mett lenger og balansere blodsukkernivået, noe som betyr at når du starter dagen med en proteinrik frokost, kan du si farvel til energikrakket midt på morgenen som får deg til å strekke deg etter en andre (eller tredje) kopp av kaffe. Shapiro anbefaler å starte med et mål om å innta 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (husk at ett kilo er lik 2,2 pounds). Dette tallet passer imidlertid ikke alle, og kan gå opp eller ned basert på aktivitetsnivået ditt, helsen din og ernæringsmålene dine. (Hvis du inkluderer protein til hvert måltid, føler deg mett etter å ha spist og har stabile energinivåer for å gi energi til dine daglige aktiviteter, trenger du sannsynligvis ikke å beregne ditt daglige proteininntak med mindre du prøver å oppnå spesifikk helse eller treningsmål.) Les mer her om hvor mye protein du bør få i deg.

Å starte dagen med en dose protein kan også sette deg opp for å lykkes mentalt. I følge Shapiro vil det å unngå blodsukkerkrasj (og den konstante småspisingen som vanligvis følger med det) hjelpe deg med å ikke bare føle deg næret og mett lenger, men også hjelpe deg vær klarsynt og energisk. Så uansett om du fyller på for en arbeidsdag, en morgen i parken med barna dine eller en treningsøkt, kan du ikke gå galt med å spise en proteinrik frokost.

I SLEKT: 7 hjerneforsterkende drikker å nippe til på tåkete morgener (foruten kaffe)

Ideer til frokost med høyt proteininnhold

Relaterte ting

en Eggomelett

Egg er en populær frokostmat generelt, og et utmerket sunt valg når du prøver å få i deg en ekstra dose protein om morgenen. 'Egg er rike på kolin og vitamin D og er komplette proteiner,' sier Shapiro. 'Ett egg inneholder 7 gram protein, så hvis du lager en omelett med to egg og mange grønnsaker, vil du ha 14 gram protein sammen med fiber, vitaminer og mineraler - en fin måte å starte dagen på.'

En annen grunn til at Shapiro er så fan av egg? De er et enkelt frokostalternativ for å komme seg nesten hvor som helst, restauranter, delikatessebutikker, spisesteder ved veien – de er stort sett alltid på menyen.

to Gresk yoghurt med chiafrø og bringebær

Hvis du er mer en søt enn en velsmakende frokosttype, er denne for deg. «Gresk yoghurt gir 14 gram protein per porsjon, noe som vil bidra til å holde deg fornøyd. Par den med chiafrø (sunt fett og 5 gram plantebasert protein) og fiber fra antioksidantrike bringebær, forklarer Shapiro. Det er også enkelt å trekke denne sammen raskt (uten kjeler og panner å rengjøre).

3 Peanøttsmør og bananspiret toast

Denne sunnere vrien på peanøttsmør og gelé beholder de klassiske smakene, men øker næringsverdien. 'Spiret toast gir 5 gram protein fra kornene og frøene,' sier Shapiro. Kombiner det med hjertesunt fett og magert protein fra peanøttsmøret (eller hvilket som helst nøtte-/frøsmør du har for hånden), og du vil holde deg mett og fornøyd hele morgenen. «Den friske frukten tilfører fiber og naturlig sødme uten for mye sukker,» legger hun til.

4 Protein Smoothie

Hvis du bygger en balansert blanding og hopper over sukkerholdige tillegg, kan en proteinshake holde deg energisk frem til lunsj. Shapiro anbefaler å bruke et proteinpulver som inneholder 15 til 21 gram protein per porsjon (hennes personlige favoritter er plantebaserte alternativer som Finn dem eller Sakara liv , eller mysebaserte alternativer som Tera's Whey ). I tillegg til proteinpulver, legg til frukt, grønnsaker (grønnsaker er alltid en fin vei å gå), og fett som chiafrø, avokado eller nøttesmør. Bærbar, deilig, tilfredsstillende og fullpakket med proteiner og næringsstoffer – hva mer kan du be om til en frokost?

I SLEKT: 7 energifylte smoothies som smaker akkurat som milkshakes (vi sverger)

5 Chia pudding

Hvis du ikke er kjent med chiafrø utover den spirende versjonen i old-school Chia Pets, får du en hyggelig overraskelse. De bittesmå svarte frøene inneholder en rekke helsemessige fordeler, inkludert fiber, sunt fett , magnesium og selvfølgelig protein. Når de kombineres med væske, danner chiafrø en gel-lignende pudding som er rik og tilfredsstillende uten å være tung. Shapiro foreslår 3 ss chia pisket med ½ kopp mandelmelk, 1 skje med kollagenpeptider (valgfritt – Shapiro legger til for ekstra protein), ½ ts lønnesirup og en klype havsalt. Rør og la stå i kjøleskapet i 2 timer. 'Dette måltidet er rikt på protein, omtrent 15 gram fra både chia og kollagenpulver,' sier Shapiro. 'Den smaker også godt, er full av omega-3-fettsyrer for hud- og hjernehelse, og vil holde deg mett i timevis takket være fiber og protein sammen. Topp den med knuste nøtter eller frø for en ekstra boost.

I SLEKT: 8 av maten med høyest proteininnhold hver velbalansert diett bør inkludere