Ved første øyekast, planken ser kanskje ikke så mye ut. Hva kan være at flott med å holde kroppen oppe uten å bevege seg? Som det viser seg, har det noen alvorlige fordeler å holde en plankeposisjon. Plankeøvelser utfordrer hele kroppen din, og gir deg mest mulig forbrenning for pengene. Denne kroppsvektøvelsen er spesielt utmerket for å jobbe med kjernen, som er avgjørende for mobilitet og smertelindring.

Men først, ta deg tid til å lære hvordan du lager en ordentlig planke. Dette vil sikre at du engasjerer de riktige musklene på riktig måte og bidrar til å forhindre skade. Når du har mestret det grunnleggende trekket, kan du fullt ut nyte fordelene med planken nedenfor.

Relaterte ting

en Planker styrker hele kroppen.

Liker du multitasking-bevegelser? Mål mot flere muskler samtidig ved å lage planker. For det første, planken fungerer setemuskler og quads, ifølge Candace Rhodes , personlig trener og grunnlegger av Rhodos til styrke . Disse musklene spiller en viktig rolle i å drive deg fremover, noe som er ekstra nyttig hvis du er en løper. Sterke setemuskler og quads stabiliserer også henholdsvis bekkenet og knærne, og hjelper deg å bevege deg komfortabelt under trening og daglige aktiviteter.

Planken retter seg også mot skuldrene, armene og kjernen, også kjent som kroppens viktigste stabilisator, sier Ashley Dean, personlig trener og grunnlegger av Leilighet 3R . 'Når [du er] i en planke, er ryggraden din i en nøytral posisjon,' forklarer hun. Dette tvinger kjernemuskulaturen til å engasjere seg og gi stabilitet, noe som til slutt gjør dem sterkere.

hvordan matche foundation til hud

to Planker forbedrer holdningen din.

Ettersom planken styrker kjernen din, fremmer den også god holdning. Dette er spesielt viktig hvis du har en tendens til å slappe av eller, som mange mennesker, sitte ved et skrivebord hele dagen . Slik fungerer det: I følge Journal of Physical Therapy Science , er kjernemusklene dine ansvarlige for å støtte ryggraden og holde kroppen oppreist. Dette inkluderer muskler som mellomgulvet, bekkenbunnen, indre skråninger og magemuskler, ifølge Dean. Å lage planker holder disse musklene sunne og sterke, og sikrer at de enkelt kan støtte ryggraden din. Dessuten legger Rhodes til at en sterk kjerne holder ryggraden din riktig på linje, ytterligere hjelper din holdning .

I SLEKT: Ikke ignorer den viktigste magemuskelen du har - her er hvordan du styrker den tverrgående magen din

hvordan kutte rødløk til salat

3 Å lage planker kan bidra til å redusere korsryggsmerter.

Når det kommer til smerte, har planken (bokstavelig talt) ryggen din – og det er alt takket være de kjerneforsterkende, holdningsforbedrende effektene av bevegelsen. Trenger du bevis? Som sentrum av kroppen din håndterer kjernen belastningen av bevegelsene dine. I følge Aktuelle sportsmedisinske rapporter , hvis kjernen din er svak, flyttes den belastningen over på de omkringliggende musklene, som begynner å overkompensere uforholdsmessig. Dette kan utløse ryggsmerter, spesielt i korsryggen. Dårlig holdning legger også press på musklene i ryggen, ifølge University of California .

Legg inn fordelene med plankeøvelser. I en 2017 studie , fant forskere at stabilisering av kjernen med øvelser (som planker) kan redusere korsryggsmerter. Planker kan også gi lindring ved å øke bevisstheten din om ryggradsjustering og holdning, ifølge Rhodes. Oversettelse: Å lage planker kan hjelpe deg å bli mer oppmerksom på hvordan du holder kroppen din. Denne typen bevissthet, kalt postural bevissthet, er knyttet til lindring av ryggsmerter, ifølge en 2018 studie .

4 Planker hjelper til med å forhindre skade.

Ved å stabilisere kjernen reduserer plankene risikoen for skade. Ifølge Journal of Athletic Training , hjelper en sterk kjerne å overføre kraft til ekstremitetene dine under bevegelse. En svak kjerne er derimot ikke i stand til å håndtere belastningen. Dette legger for mye press på nærliggende muskler, og forårsaker 'skader på uventede steder som hofter, hamstrings eller indre lår,' forklarer Dean.

hvordan pakke kjoler i en koffert

De holdningsrelaterte fordelene med planker kan også hjelpe. Ifølge Rhodos holder god holdning deg trygg ved å fordele vekten jevnt under aktivitet. Dette hjelper deg å unngå å gjøre vanskelige, feilaktige bevegelser som kan føre til skade og smerte.

5 Planker forbedrer balansen din.

Når du gjør en planke, er du tvunget til å holde all vekten på tærne og armene uten å falle. Dette forbedrer din evne til å balansere, som er nøkkelen til å kontrollere kroppens posisjon. Å ha god balanse hjelper deg å bevege deg på en måte som forhindrer skader, enten du går til postkassen eller går på fjellet. I tillegg har balanseproblemer en tendens til å bli mer vanlig etter hvert som vi blir eldre, så det skader aldri å utfordre balansen din med bevegelser som planker.

Hvis du er litt sliten i balanseavdelingen, ikke bekymre deg - det er mange måter å endre en planke på. Du kan gjøre det lettere ved å legge knærne på bakken, noe som gir ekstra støtte mens du bygger opp styrke. Et annet alternativ er å legge hendene på en seng eller stol for å løfte overkroppen, foreslår Rhodes. Det bringer liksom gulvet opp til deg, noe som gjør en planke lettere å holde. «Jo mer oppreist overkroppen din, jo lettere er planken,» sier hun. Leter du etter en utfordring? Hold en planke lenger enn vanlig, eller løft et ben eller en arm, sier Rhodes.

6 Planker kan føre til økt fleksibilitet.

Selv om planken ikke føles som din typiske strekk, kan den øke fleksibiliteten din totalt. Ifølge Dean, gjør en klassisk planke forlenger og strekker hamstrings , de store musklene i bakre øvre del av benet som forårsaker smerte når de blir for stramme. Øvelsen strekker også fotbuene og føttene, noe som forbedrer balansen og bevegelsesområdet, sier Dean. I mellomtiden strekker sideplanken skråningene, noe som gjør det lettere å rotere bagasjerommet med letthet.

I SLEKT: 3 Hjemmeøvelser for sterkere armer – Trenger ikke treningsutstyr