Nytt år, nytt deg. Det er den flerårige januar-frasen som inneholder et slikt erobrings-verden-løfte. Og så, vel, blir du sporet av å erobre din oppgaveliste. Men selv de høyeste resolusjonene (å løpe maraton, skrive en bok) trenger ikke å falle langs veien når februar. Det å være motivert ― og oppnå det du har tenkt deg å gjøre på den lyse nyttårsdagen ― er overraskende mulig. Bare følg disse ni mantraene, levert av forskere som studerer motivasjon og støttet av kvinner som har brukt dem til å realisere sine største ambisjoner.

1. Når du lager en plan, kan du forutse ujevnheter. Før du prøver å nå et mål, må du målrette potensielle fallgruver og feilsøke dem. Peter Gollwitzer, professor i psykologi ved New York University, i New York City, sier at folk som planlegger hindringer, er mer sannsynlig å holde seg til prosjekter enn de som ikke gjør det. I en 2009-studie publisert i American Journal of Preventive Medicine , Sammenlignet Gollwitzer to grupper kvinner som ønsket å være mer aktive. Begge gruppene fikk informasjon om ledende sunne livsstiler. Men det andre ble også lært hvordan man kan forutse hindringer (eksempel: Værmeldingen er dårlig, men jeg planlegger å gå en joggetur) og jobbe rundt dem ved å bruke if-then-uttalelser (hvis det regner, så går jeg til treningsstudioet og bruk tredemøllen i stedet for å hoppe over å trene helt). Ingen overraskelse, de i den andre gruppen klarte seg bedre. Michelle Tillis Lederman fra New York City praktiserte denne strategien da hun skrev en bok i fjor. Hun installerte persienner på døren til hjemmekontoret for å minimere forstyrrelser og hyret en redaktør for å gi tilbakemelding på hvert kapittel, slik at hun ikke skulle bli sittende fast underveis. Hun etablerte også regler, som å sjekke e-post bare etter at hun hadde skrevet i to timer. Det var lettere å følge denne planen, sier Lederman, enn å bryte med enhver distraksjon i øyeblikket. Hennes bok, De 11 lovene om sannsynlighet (American Management Association), vil bli publisert senere i år.

2. Kanaliser den lille motoren som kunne - egentlig. En persons driv er ofte basert på hva hun tror på evnene sine, ikke på hvor objektivt talentfull hun er, ifølge forskning av Albert Bandura, professor i psykologi ved Stanford University. Hans arbeid har vist at mennesker som har opplevd selveffektivitet (det vil si troen på at de kan oppnå det de har tenkt seg å gjøre) presterer bedre enn de som ikke gjør det. Den selvtilliten er det som hjalp Ingrid Daniels fra Newark, New Jersey, å forlate en stabil bedriftsjobb for å utvikle en T-skjortelinje etter fødselen av sitt første barn. Det falt meg aldri inn at jeg kunne mislykkes, selv om jeg ikke hadde noen erfaring, sier hun. I dag driver Daniels to vellykkede små bedrifter (T-skjortefirmaet og en linje med skrivesaker), som gjør at hun kan være hjemme med sine tre barn.

3. Ikke la målene løpe løpsk ... Når severdighetene dine er for ambisiøse, kan de slå tilbake, brenne deg ut og faktisk bli demotiverende, sier Lisa Ordónéz, professor i ledelse og organisasjoner ved Eller College of Management, ved University of Arizona, i Tucson. I stedet for å sikte urealistisk høyt (for eksempel å prøve å spare nok penger for en forskuddsbetaling på et hjem om seks måneder), må du sette mål som er en strekning, men ikke en overreaksjon (kom med en gjennomførbar spareplan for budsjettet).

... Men jobb med dem hver dag. I følge Daniel Pink, forfatter av Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us ($ 27, amazon.com ), å ta små skritt hver dag vil ikke bare bidra til å holde interessen for det du prøver å oppnå, men vil også sikre at du beveger deg sakte, men sikkert, mot målet ditt. Så sett opp for eksempel en ned-betalingsfondskrukke og dump forandringen din i den hver natt. Du vil få en følelse av prestasjoner hver dag, for å starte.

4. Gå offentlig ut med det. Gjør dem kjent for mange i stedet for å holde intensjonene dine for deg selv. Andre mennesker kan bidra til å styrke oppførselen din, sier James Fowler, en statsviter som studerer sosiale nettverk ved University of California, San Diego. Tross alt er det vanskeligere å forlate en drøm når du vet at folk sporer fremgangen din. Ta Stefanie Samarripa fra Dallas, 25, som ønsket å gå ned 20 kilo. Hun opprettet en blogg og ba alle vennene sine om å lese den. Jeg ønsket noe til å holde meg ansvarlig, sier hun. Samarripa veier seg ukentlig og kunngjør resultatet på Desperately Seeking Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ). I løpet av de første tre ukene gikk hun ned seks kilo. Folk leser oppdateringene mine og kommer med kommentarer, noe som hjelper meg å fortsette, sier hun.

5. Len deg på et støttemannskap når du sliter. Tenk på venner og familie som virkelig vil se deg lykkes. Å verve dem du har autentiske forhold til, er nøkkelen når motivasjonen begynner å avta. Velg folk som kanskje har sett deg mislykkes tidligere, og som vet hvor mye suksess betyr for deg, sier Edward L. Deci, professor i psykologi ved University of Rochester, i New York. For Jane Arginteanu fra New York City kom støtte i form av hennes forlovede Glenn. Arginteanu hadde røkt fra hun var tenåring og hadde prøvd å slutte før. Da hun bestemte seg for å gi den en gang, sier Arginteanu, Glenn sto ved meg og fortalte meg, uten å stille noe ultimatum, at han ønsket å bli gammel med meg. Det var fantastisk motivasjon. Et år senere er hun røykfri.

6. Gjør deg selv en prioritet. Sett dine behov først, selv når det føles helt egoistisk. Du vil spore fremgangen din hvis du ofrer deg selv for andre for å glede dem (for eksempel å spise en cupcake som en kollega bakte selv om du er på diett). For noen år siden var Karen Holtgrefe fra Cincinnati nederst på sin egen prioriteringsliste. Jeg hadde en krevende heltidsjobb som fysioterapileder og underviste i fysioterapi på deltid, sier hun. I tillegg hadde jeg en mann og to barn å ta vare på. Som et resultat fant hun seg stresset, overvektig og led av konstant ryggsmerter. Jeg traff en vegg og innså at jeg måtte gjøre noen endringer for sunn fornuft, sier Holtgrefe. Så hun sa opp lærerjobben på deltid, ble med i Weight Watchers og planla ikke-omsettelige turer seks dager i uken ― bare for henne. I løpet av et år gikk hun ned 85 kilo, og ryggsmerter (og stress) forsvant.

7. Utfordre deg selv - og endre ting. Det er vanskelig å være entusiastisk når alt holder seg likt, sier Frank Busch, som har trent tre olympiske svømmelag. For å holde idrettsutøverne motiverte utfordrer han og overrasker dem konstant ― legger til en ny øvelse i en vektrutine eller gir dem en pause fra en øvelse slik at de kan lade opp. Amy Litvak fra Atlanta gjorde det samme. Hun hadde flere halvmaraton under beltet, men ville ha noe nytt, så hun meldte seg på en serie mini triatlon. Hvert løp var lengre enn det forrige, eller hadde en litt annen utfordring, sier hun. Hun briset gjennom dem og trener nå for en full maraton.

8. Fortsett å lære. For å fylle drivstoffet ditt, fokuser på å nyte prosessen med å komme til målet, i stedet for bare å se på målstreken. Janet Casson fra Queens, New York, satte seg for å undervise i yoga. Hun fullførte opplæringen, men det tok lengre tid enn forventet å finne en stilling. Så hun ville ikke miste dampen og bli motløs, Casson brukte tiden til å perfeksjonere ferdighetene sine. Hun deltok på workshops og studerte med forskjellige lærere. Det var oppkvikkende og fikk meg til å jobbe mot målet mitt, sier Casson, som nå underviser i fem klasser i uken.

9. Husk den dypere betydningen. Du er mer sannsynlig å realisere et mål når det har virkelig personlig betydning for deg, ifølge Deci. (For eksempel vil jeg lære å snakke fransk slik at jeg kan kommunisere med mine kanadiske slektninger er en kraftigere grunn enn at jeg burde lære fransk slik at jeg kan være en mer kultivert person.) Og når prosessen ikke er hyggelig , hjelper det å huske den personlige betydningen. Ikke alle dedikerte treningsstudenter liker å trene, påpeker Deci, men fordi de har et dypt ønske om å være sunne, trener de uke etter uke. Jennie Perez-Ray fra Parsippany, New Jersey, er et godt eksempel på dette. Hun jobbet heltid da hun bestemte seg for å ta en mastergrad. Hun visste imidlertid at å forfølge dette målet ville bety å tilbringe mindre tid med vennene og familien. Men jeg var den første personen i familien som fikk en grad, så det var veldig viktig for meg, sier Perez-Ray. Hun husket dette hver kveld hun tilbrakte i klasserommet. Selv om ofringene hun gjorde var harde, reflekterer hun og når det som er målet mitt, gjorde det alt verdt.