Å forbruke tilstrekkelige mengder kalsium hver dag er uten tvil rett øverst på prioritetslisten, like bak å rydde ut kjøleskapet og organisere sokkeskuffen. Men utover å styrke bein, kan kalsium hjelpe ditt hjerte og til og med midjen line, og det er en rekke enkle måter å introdusere mer av det i kostholdet ditt og høste fordelene av. Hvis bare det var så enkelt å ordne sokkeskuffen.

Alt om kalsium

Hva det er: Det mest rikholdige mineralet i kroppen din; kvinner bærer omtrent 2½ pund. 93 prosent av det er i bein og tenner; resten ligger i muskler, vev og kroppsvæsker. I naturen er kalsium det kalkholdige stoffet som finnes i bergarter, som marmor.

Hva det gjør: Kalsiums mest kjente rolle er rollen som en beinbygger, som hjelper til med å forhindre osteoporose, en bein-svekkende sykdom som rammer omtrent 8 millioner kvinner i USA, og osteopeni, en forløper for osteoporose. Men de mindre kjente fordelene er like viktige. Den brukes av alle celler og vev i kroppen, sier Robert Heaney, MD, professor i medisin ved Creighton University, i Omaha. For eksempel hjelper det muskler å trekke seg sammen, inkludert de du bruker bevisst (som biceps) og de du bruker ubevisst (som hjertet ditt). Noen undersøkelser har vist at inntak av kalsium hjelper også hjertet og midjen. En studie fra 2008 ved Harvard School of Public Health viste at å få nok kalsium kan være forbundet med en lavere risiko for høyt blodtrykk hos voksne kvinner. Og forskere ved University of Tennessee, i Knoxville, fant at folk som får den anbefalte daglige mengden kalsium gjennom meieriprodukter, kan forbrenne fett raskere enn folk som ikke gjør det. Dessuten antyder en ny studie fra National Institutes of Health at voksne med tilstrekkelig kalsiuminntak kan ha lavere risiko for kolorektal kreft.

Hvor mye trenger du: Tusen til 1200 milligram om dagen for voksne. Gravide kvinner trenger bare 1000 milligram, fordi kroppen deres er mer effektiv til å absorbere kalsium. Når du blir eldre, blir kroppen din mindre dyktig til å absorbere mineralet. Så når du er 51 år eller overgangsalderen, må du sikte på minst 1200 milligram. (Merk: Selv om 2500 milligram om dagen regnes som så høyt som du burde, utskiller kroppen din alt kalsium den ikke kan bruke. Imidlertid kan for mye skattlegge nyrene.)

Hvor mye du får: Sannsynligvis ikke nok. Cirka 75 prosent av amerikanske kvinner oppfyller ikke deres daglige behov. I følge US Department of Agriculture bruker den gjennomsnittlige kvinnen på 20 år eller eldre 858 milligram om dagen.

De beste stedene å finne den: Meieriprodukter. En kopp fettfri melk har 302 milligram, og en kopp yoghurt med lite fett har 245 til 415. Hvis du ikke bruker mye melk, kan andre matvarer hjelpe. Tre gram hermetiske sardiner (med bein) i oljepakker 324 milligram, en kopp kokt grønnkål har 94 milligram, og en kopp rå brokkoli har 42 milligram. Praktisk sett, hvis du har en kopp fettfri melk over frokostblandinger til frokost, en kopp yoghurt med lite fett som matbit, en spinatsalat til lunsj, en kopp kokt brokkoli til middag og en halv kopp fettfattig is krem til dessert, oppfyller du ditt daglige behov.

Andre mindre forventede kilder: Du kan også fylle på berikede frokostblandinger, berikede juice og mange soyaprodukter, inkludert tofu. Hvis du bytter ut ditt vanlige seks-ounce glass appelsinjuice for en med tilsatt kalsium, si at du får minst 200 milligram på noen få sluk. Et annet alternativ: Tilsett melk uten pulverform til smoothies, supper, gryteretter og puddinger. En tredjedel av en kopp kan gi deg mer enn 30 prosent av det du trenger hver dag.

Hva hjelper kroppen din å absorbere den: Vitamin D. Den enkleste måten å få den anbefalte daglige mengden av 400 internasjonale enheter (I.U.) er å tilbringe 10 til 15 minutter utendørs to til tre ganger i uken (kroppen din produserer vitamin D når den utsettes for sollys). Eller ta en 400 I.U. supplement hver dag.

Hva får kroppen til å miste den: Natrium, som saltinntak, er den største diettforbryteren, sier Connie Weaver, Ph.D., professor i mat og ernæring ved Purdue University, i West Lafayette, Indiana. Når det passerer gjennom kroppen din, tar natrium kalsium ut med det. Også noen matvarer, som søtpoteter og bønner, inneholder syrer som påvirker hvor godt kroppen absorberer kalsium i disse matvarene. Selve kalsium hemmer kroppens absorpsjon av jern, så unngå å konsumere kalsium- og jernrik mat i samme måltid.

Hvordan vite om du får nok: Det er ingen tidlige tegn på at du har mangel på kalsium (de hvite flekkene på neglene er ikke relaterte). Og når sene tegn, som brudd, dukker opp, har du allerede mistet betydelig beinmasse. Den beste måten å vite om du spiser nok, er å spore kostholdet ditt i noen dager. Og hvis du har en familiehistorie av osteoporose, spør legen din om en bentetthetsskanning, som kan indikere begynnelsen på bentap.

Når skal du ta et tillegg: Hvis du vet at du mangler, eller hvis du bruker et lite kalori diett, bør du vurdere kosttilskudd. De inneholder vanligvis kalsiumcitrat eller kalsiumkarbonat. Begge brukes like bra av kroppen, men kalsiumkarbonat absorberes best når det tas sammen med et måltid; kalsiumcitrat kan tas med eller uten mat. Piller og smaksatt tygge er like effektive som mat, sier Weaver. Velg en med 500 milligram av begge kalsiumformer og minst 400 IE. av vitamin D, og ​​plassere ut dosene (en om morgenen, en om ettermiddagen). Eller ta to syrenøytraliserende tabletter om dagen. En vanlig styrke Tums inneholder 500 milligram kalsiumkarbonat til omtrent halvparten av kostnaden for et supplement.