Karen Asp Hvis du var på 80-tallet, husker du kanskje at du gjorde et eselspark i aerobictimer. Denne typiske øvelsen, som fikk berømmelse under æraen med leggvarmere og Jane Fonda-videoer, er fortsatt et populært treningstrekk, nemlig fordi det er like effektivt som det er praktisk. Det er også en kroppsvektsøvelse med lav effekt som ikke krever noe hopp. Så hva gjør eselspark for kroppen? Tenk styrke, toning og stabilitet.
Slik gjør du esel-kick-øvelse: Riktig esel-kick-form Kreditt: Getty Images'Eselspark er en flott øvelse for å sikte mot den største delen av setemusklene, gluteus maximus,' sier Ashlie Sustaita, mesterinstruktør ved Livstid atletisk klubb i Houston, Texas. Det er til og med en overraskelsesbonus til eselspark – hvis det gjøres med riktig form, selvfølgelig. Fordi dette trekket utføres på alle fire, '[t]han skulder og kjernemuskulaturen jobber også for å holde stabilitet og holdning gjennom bevegelsen.'
For å gjøre denne øvelsen så effektiv (og trygg) som mulig, må du sørge for at du gjør den riktig. Følg disse trinnvise instruksjonene for grunnleggende eselspark fra Sustaita.
Grunnleggende esel-kick-form
Slik gjør du eselspark: treningsskjema for eselspark Kreditt: Getty Images- Gå på gulvet på hender og knær. Plasser hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
- Aktiver magemusklene for å bidra til å skape et stabilt bekken og sterk rygg. Hold haken litt gjemt og øynene ser ut og ned, så baksiden av nakken forblir flat.
- Bruk setemusklene (gi dem et klem for å aktivere), løft høyre ben opp og bak deg mot taket, hold 90-graders bøyningen i høyre ben og bøy høyre fot.
- Løft opp til poenget rett før korsryggen buer (scoops ned) eller hoftene roterer eller vipper; hvis én av disse tingene skjer, har du løftet deg for høyt. Du vil at hoftene skal holde seg i vater og rett mot gulvet og at ryggen skal holde seg nøytral og sterk. Unngå å forhaste bevegelsen slik at du kan gjøre øvelsen med et fullt spekter av bevegelse og riktig teknikk.
- Senk høyre ben til startposisjon og gjenta på det samme beinet. Når du har fullført alle repetisjoner på høyre side, bytt til venstre side.
Sustaita anbefaler å gjøre 10 til 16 repetisjoner på hvert ben i tre sett. Gjenta omtrent en eller to ganger i uken, legg den til andre styrkeøvelser i underkroppen .
I SLEKT: 6 enkle øvelser for motstandsbånd for å gi hele kroppen en treningsøkt
