For mange av oss beveger oss gjennom verden i en kropp som føles mindre enn flott: Kanskje du går rundt og gnir en sår skulder, eller du knekker-knitrer deg ut av stolene. Kanskje du bare generelt drar. Selvfølgelig, hvis du har en skade eller en medisinsk tilstand, bør du konsultere legen din om den beste fremgangsmåten. Men hvis du opplever rustenhet, kan det hende at treningsregimet ditt - uansett hvor intens eller minimal det er - mangler en nøkkeløvelse som vil hjelpe deg å bevege deg med letthet og føle deg bra. Fremover, noen forslag. For hver, bruk kjernen din og pust dypt. Å, og hvis du kombinerer dem alle, får du en utmerket treningsøkt - og du kan bare føle deg litt fantastisk.

RELATERT: 6 øvelser å gjøre hjemme (når treningsstudioet er overfylt)

Relaterte ting

1 Å gå med mindre ubehag ... prøv glute-broer.

Hva å gjøre: Ligg på ryggen med knærne bøyd og hælene bare børster fingertuppene. Klem glutene dine og skyv føttene i gulvet for å løfte hoftene høyt, og skape en rett linje fra skuldre til knær. Senk hoftene tilbake til gulvet. Utfør 10 repetisjoner, hvil og gjør et til ett eller to sett.

Hvorfor de hjelper: Hvis du bruker mange timer om dagen på å sitte, kan glutene dine - de store musklene i bakenden - bli svake, mens hoftebøyemuskulaturen foran på hoftene blir ekstra stramme av å være i en forkortet stilling. Når du står, kan de stramme hoftefleksorene begynne å skrike, og uten kraftige gluten kan muskler i ryggen kompensere for å hjelpe deg å gå, forårsaker smerte og ubalanse. Alt skjer fordi folk flest sitter med nedre del av ryggen, sier doktor Dixie Stanforth, seniorlektor i Institutt for kinesiologi og helseopplæring ved University of Texas i Austin. Korsryggen din skal ha en svak kurve eller bue i den, men for de fleste tar tyngdekraften over og stolen deres suger dem inn. Det gir en enorm belastning på korsryggen og hoftene. En glute bridge styrker gluteus maximus og hamstrings, noe som hjelper til med å motvirke denne ubalansen, og gir en fin åpning for stramme hoftebøyere. Her er et tips: Når du reiser deg fra skrivebordet for å strekke deg, når du brystet mot taket i stedet for å brette deg ned for å berøre tærne. Det vil hjelpe ryggraden din til å finne sin naturlige justering igjen.

to For å ha mer energi ... prøv (nybegynnere) burpees.

Hva å gjøre: Stå høyt, så krøkk deg ned for å plassere hendene på bakken nær føttene. Trinn eller hopp føttene tilbake i en høy plankeposisjon, og tråkk eller hopp føttene fremover for å møte hendene dine igjen. Stå, strekk helt ut på hoftene. For å øke utfordringen, legg til en push-up når du kommer til plankeposisjon, og hopp opp i luften når du kommer tilbake til å stå fra krøken. Utfør 10 repetisjoner, hvil og gjør et til ett eller to sett.

Hvorfor de hjelper: Burpees er øvelsen alle elsker å hate. Men det er mange grunner til å bare elske dem: De utfordrer hele kroppen din, styrker alt fra quads, glutes og hamstrings til armene og brystet, noe som kan gjøre deg litt mer ivrig etter å springe ut av sengen og hoppe over høye bygninger. Og de etterligner bevegelser som du bruker i bakken og får opp igjen du bruker i hverdagen. Å lære å komme seg ned og komme opp igjen er et godt funksjonelt mønster, sier Stanforth. Bare gjør burpees forsiktig - du trenger ikke å hoppe hvis du ikke føler deg trygg på det - og oppretthold god justering i ryggraden selv når du hekter deg.

I SLEKT: Enkle øvelser som kan hjelpe deg med å eliminere 6 helseproblemer

3 For å forhindre skulderskader ... prøv jeg, T, Y og W.

Hva å gjøre: Ligg på magen på en treningsball, med hendene som beiter bakken foran deg. Klem skulderbladene sammen for å strekke ut armene med tommelen pekende opp mot taket, ramme inn hodet med overarmene, og senk deretter sakte - det er en I. Strekk deretter armene rett ut til sidene - det er en T. Da strekk armene dine i en Y-form og bøy albuene, og trekk dem tilbake mot sidene. Til slutt, bøy albuene med håndflatene nedover, senk deretter hendene, hold overarmene på plass - det er en W. Gjør 10 reps av en bokstav før du går videre til neste, og start hver bevegelse fra skulderbladene og midt bak og vær forsiktig så du ikke lar toppen av skuldrene trekke deg mot ørene. Hvil og gjenta.

Hvorfor de hjelper: Våre skuldre er blant de mest skadede kroppsdelene. En årsak: På grunn av vanlig dårlig holdning har vi ofte et tett bryst med svake, overbelagte muskler rundt skulderbladene. Dette er musklene som burde trekke skuldrene våre tilbake og ned i riktig, sikker stilling, sier Kelsey Graham, assisterende professor ved avdelingen for treningsvitenskap og direktør for personlig trening ved San Diego Mesa College . De jeg, T, Y og W hjelper til med å styrke skulderen og musklene rundt skulderbladet, noe som reduserer risikoen for skade, sier hun.

4 For å få en lykkeligere rygg ... prøv rader.

Hva å gjøre: Stå med en middels vektvekt i hver hånd (start med fem til syv pund og øk hvis det føles for lett). Hengsling på hoftene for å bringe torso parallelt med bakken (eller litt over parallell), og hold ryggraden i god justering - bøy knærne litt om nødvendig. Med håndflatene vendt mot hverandre, trekk manualene mot overkroppen, kjør albuene bak deg og hold armene nær sidene. Sakte lavere. Utfør 10 reps, hvil og gjør ett eller to sett til.

Hvorfor de hjelper: Ryggsmerter og ubehag kan stamme fra tidligere sportsskader, dårlig holdning eller inaktivitet. Styrking av ryggens viktigste muskler kan hjelpe deg med å komme deg fra gamle skader, forbedre stillingen din og holde ryggmargen sunn. Og rader, som kan utføres med manualer, kabler, kettlebells eller elastiske rør, gjør nettopp det. De fleste er veldig flinke til å skyve og gjøre ting foran, men trenger å bruke mer tid på å trekke og gjøre ting bak seg, sier Stanforth.

5 For å fullføre treningen raskt ... prøv push-ups.

Hva å gjøre: Start i høy plankeposisjon, med hendene litt bredere enn skuldrene. Hvil knærne på bakken og legg vekten på den kjøttfulle delen like over kneskålen. Drei hendene litt mot hverandre for å beskytte håndleddene. Forsikre deg om at hoftene og skuldrene er i kø - ikke la magen synke eller løfte baken i luften. Stiv kjernen din, og bøy albuene for å senke kroppen i ett stykke, og gå så langt ned som mulig. Skyv deretter opp igjen. For å gjøre det lettere, utfør øvelsen med hendene på en benk eller veggen. For å gjøre det vanskeligere, ta knærne fra bakken slik at du er på hender og føtter.

Hvorfor de hjelper: Push-ups bruker nesten alle muskler i kroppen din - armene, skuldrene og brystet for å senke og løfte, og kjernen og underkroppen for å stabilisere seg. Du får til og med litt kardio, siden hjertet må jobbe hardt for å levere blod til alle musklene samtidig. Nøkkelen er å gjøre push-ups ordentlig, noe mange av oss ikke gjør, sier Stanforth. For å presse opp som en proff, hold skuldrene stabile (klem bladene bakover og nedover), koble inn kjernen din som om du ville støtte deg, og unngå å la bakenden løfte eller rulle kroppen opp og ned i stedet for å bevege deg inn en solid linje. Hvis du finner ut at du gjør noe sprø, er det et tegn du må endre - vær trygg på at push-ups fortsatt er utrolig effektive når du er ferdig forhøyet eller på knærne, så lenge de blir utført riktig, sier Graham.

6 Å føle deg bra når du blir eldre ... prøv knebøy.

Hva å gjøre: Stå med føttene omtrent fra hverandre. Send hoftene litt tilbake, og bøy knærne for å sitte så dypt som mulig, og når ideelt sett minst parallell. Hold hælene boret i bakken og knærne kjører ut. Gå tilbake til stående. Utfør 10 reps, hvil og gjør ett eller to sett til.

Hvorfor de hjelper: Kinesiologer kaller huk for et primalt bevegelsesmønster - et som, hvis du kan fortsette å gjøre det gjennom hele livet, vil hjelpe deg med å opprettholde mobilitet og uavhengighet. Du må kunne sette deg ned i en stol og komme deg opp fra en stol godt. Du må kunne gå opp og ned trappene. Du må kunne bøye deg ned og plukke noe opp fra bakken, sier Graham. Hvis du legger til knebøy i rutinen din, kan du gjøre alle disse tingene - og til slutt hjelpe deg med å opprettholde uavhengigheten på badet, komme deg ut og ut av sengen på egenhånd og komme deg ned på bakken for å leke med barnebarna eller kjæledyrene dine mens du vokser eldre. Hver arbeidsdyktig person på planeten skal gjøre knebøy, sier Stanforth. Hvis du ikke er i stand til å nå parallelt eller lavere ned uten at knærne plager deg eller grotter deg inn, kan du jobbe deg opp ved å gjøre stolknebøy - knebøy ned mot en stol og la baken tappe på setet (eller til og med sette deg ned om nødvendig) , og stå deretter opp igjen. Eller hold lett på en benkeplate, et rekkverk eller baksiden av en solid stol med en eller begge hender for støtte på vei ned og opp igjen.