Trening er medisin. Hvis du flyttet kroppen din i dag, leverte du en kraftig dose med smertestillende, søvnfremkallende, blodsukkerregulerende naturlige stoffer til muskler, hjerte og hjerne. Selvfølgelig er det ingen erstatning for farmakologi i noen situasjoner, men trening kan være en mirakelkur. Her er å svette - og høste fordelene.

hva kan du erstatte salvie

Relaterte ting

Målet: Sov bedre

En grunn til å gå av sofaen i dag: en bedre slumring i kveld. Fysisk aktivitet forbedrer din evne til å regulere humøret ditt og senker angstnivået, noe som kan forårsake søvnløshet, sier Michael T. Smith Jr., PhD, en søvnekspert på Johns Hopkins medisin i Baltimore. Noen studier av hjerneaktivitet viser at trening kan skape et fysiologisk behov for dypere søvn. Kort sagt, du våkner uthvilt - ikke groggy. Trening kan også gjøre en forskjell i løpet av dagen, og hjelper deg med å treffe din gjøremålsliste i stedet for å lure på pulten din. Forskning avslører at personer som oppfyller retningslinjene for fysisk aktivitet (150 minutter i uken med moderat intensitet) er 35 prosent mindre sannsynlig å føle seg søvnige i løpet av dagen.

Beste trening for søvn: Cardio med høy intensitet

Gå ut av pusten - tenk roing eller kraftig sykling. Hvis kveldsøvelser fungerer for deg, kan du omfavne den. Det vil øke kroppens kjerne temperatur, og den påfølgende nedkjølingen kan fremme dypere søvn, sier Smith. Målet er å trene ferdig to timer før sengetid.

I SLEKT: Hvordan sove bedre: 7 enkle strategier som virkelig fungerer

Målet: Administrer kolesterol

Tanken pleide å være at du skulle senke det totale kolesterolet, men leger ser nå på de to typene, HDL og LDL, på forskjellige måter. Når det gjelder HDL, jo høyere jo bedre; for LDL, jo lavere jo bedre, forklarer Suzanne Steinbaum, DO, direktør for kvinnes kardiovaskulær forebygging, helse og velvære på Mount Sinai Heart i New York City. Når du blir eldre, synker østrogennivået ditt, og det gjør også HDL-kolesterolet ditt, slik at hjertet ditt er sårbart for skade. For å få tallene dine i sjakk, begynn å flytte. Forskning viser at det mest potente du kan gjøre er å trene, fordi det forbedrer funksjonen til HDL. Vi har ikke et medikament som gjør det og bidrar til å gi bedre resultater for hjertesykdommer og hjerneslag, sier Steinbaum. Trening er bedre enn medisinering. Og det lønner seg: For hver 1 prosent HDL øker med, reduseres risikoen for hjertesykdom med 3 prosent, bemerker Steinbaum.

Beste trening for kolesterol: kardio + styrke

En diett som involverer både kondisjonstrening og styrketrening er ideell for å øke HDL og redusere LDL hos mennesker som er sunne eller har høyt kolesterol, ifølge en gjennomgang i tidsskriftet Sports medisin . Prøv å få minimum 30 minutter med moderat trening fem dager i uken; minst to av disse øktene bør omfatte styrketrening.

Målet: Lindre PMS

Kramper, humør og utmattelse: Det siste du vil gjøre er å treffe treningsstudioet, takk. Men kle deg i komfortable klær og gå - du vil føle deg bedre. Det er et velkjent fenomen at trening frigjør kjemiske kjemikalier i hjernen som kalles endorfiner, sier Alyssa Dweck, MD, en gynekolog og assisterende klinisk professor i ob-gyn ved Icahn School of Medicine på Sinai-fjellet i New York City. Endorfiner er ansvarlige for den berømte løperens høye, og de er en kilde til naturlige smertestillende midler som er rettet mot kramper. En annen fordel: Fysisk aktivitet kan redusere flyten. For å forhindre og behandle ubehag, anbefaler Dweck å trene regelmessig og øke det et par dager før du forventer at mensen kommer. Bruk en periodesporingsapp og sett et varsel for å pinge deg for å avtale en date med treningsstudioet. Dette vil føles lettere hver måned.

Beste øvelse for PMS: Cardio eller Yoga

Cardio-treningsøkter er veldig effektive for å oversvømme kroppen med endorfiner, selv om mange andre typer trening også frigjør dem, sier Dweck. Hvis du vil ha mildere bevegelse, rull ut yogamatten din. Femten studier konkluderte med at yoga kan bidra til å redusere PMS, ifølge en gjennomgang i Tidsskrift for alternativ og komplementær medisin . Sinn-kroppsøvelsen kan berolige nervesystemets stressrespons - det er nyttig, siden stress er kjent for å forverre kramper. Yoga kan også forbedre smertetoleransen og gi deg en større følelse av velvære, noe du kan bruke akkurat nå.

Målet: Lindre ryggsmerter

Du kan ikke finne ut hva som skjedde (sover du morsomt? Er det alt som sitter eller står på jobben?), Men ryggen din er vond og stiv, og den blir ikke bedre. Alt du vil gjøre er å legge deg ned og snu på Netflix. Opptil 80 prosent av voksne vil oppleve smerter i korsryggen et eller annet tidspunkt i livet, og det er en av de vanligste årsakene til at folk går til legen og blir hjemme fra jobben. Imidlertid, mens bare en kvalifisert helsepersonell kan fortelle deg den beste fremgangsmåten for å behandle smertene dine, noen ganger er løsningen ikke å hvile, sier Nick Licameli, en fysioterapeut ved Profesjonell fysioterapi i Nutley, New Jersey. Smerte medisiner, som opioider, er ikke nødvendigvis løsningen heller. Kroppene våre er laget for å bevege seg. Fysisk aktivitet hjelper med å smøre diskene i ryggraden og forbedrer nerve-, muskel- og leddfunksjoner som spiller en rolle i rygghelsen, sier Licameli. I mange tilfeller kan du ikke sofapotet komme deg ut av smerte - det kan forlenge det.

Beste trening for ryggsmerter: Cardio + styrke + fleksibilitet

For å lette smertene trenger du en rutine som er fullstendig. En britisk forskningsanalyse som analyserte den beste typen trening for å behandle ryggsmerter, konkluderte med at en trekantet tilnærming får pasientene til å føle seg bedre raskest. Cardio øker helbredende blodstrøm til myke vev i ryggen og frigjør endorfiner. Styrkearbeid som utfordrer kjernen bygger muskler som støtter ryggraden, og lindrer ubehag med så mye som 77 prosent. Fleksibilitetstrening med fokus på ryggraden og hamstrings forbedrer bevegelsesområdet for å temperere smerte med opptil 58 prosent. For å perfeksjonere rutinen, se en fysioterapeut som kan veilede deg mot øvelsene du trenger.

Målet: Løft depresjon

Hvis du opplever depresjon, men nølende med å gå på medisiner (eller hvis det er en tøff prosess å suse ut riktig medisin), bør du vurdere en naturlig humørløftende duo: terapi og trening. En mengde studier har undersøkt hvilken rolle trening kan spille i behandlingen. Noen har vist blandede resultater. Imidlertid fant en stor, respektert analyse av 39 studier, som ble publisert i 2013 i Cochrane Database of Systematic Reviews, at selv om aktiviteten alene ikke er bedre enn antidepressiva, er det for noen mennesker like effektive som psykoterapi, og det er absolutt bedre enn ingen terapi, sier John Sharp, MD, en psykiater ved Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston og forfatteren av Insight Cure . Trening øker endorfiner, lindrer stress og forbedrer mental helse på måter vi fortsatt ikke forstår, sier han. Et annet lyspunkt: Forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet også bidrar til å forhindre depresjon. Den totale takeawayen er positiv. Jeg anbefaler at alle som prøver å komme seg etter depresjon skal delta i terapi og trening, sier Sharp. Og det er alt mange mennesker trenger. Selvfølgelig, hvis du lider av alvorlig depresjon eller har en sterk familiehistorie av det, kan tilsetning av et antidepressivt middel skape den humørsvingende trifekta du trenger. Depresjon er en alvorlig sykdom. Hvis du har symptomer - tretthet, følelser av håpløshet eller verdiløshet, tap av glede i aktiviteter - be legen din om henvisning til en psykisk helsepersonell.

Beste øvelsen for depresjon: hva du kan håndtere

Et av kjennetegnene på depresjon er manglende glede i aktiviteter, så det kan være vanskelig å stå opp og komme i gang. Men en studie sammenlignet effekten av å gjøre enten lett, moderat eller kraftig aktivitet i omtrent en time tre ganger i uken, og resultatene viste at selv lett trening (gange, tøyning) forbedret mental helse. Du trenger ikke drepe det i treningsstudioet for å få utbytte av trening for å behandle og forebygge depresjon, sier Sharp. Å trene annenhver dag er et godt mål. Ikke vent til du føler deg klar og energisk. Du må kanskje presse deg selv for å starte, men du vil ta et stort skritt mot gjenoppretting.

Målet: Forhindre diabetes

Nitti prosent av de 84 millioner voksne i USA med prediabetes (en tilstand der blodsukkernivået er forhøyet) vet ikke at de har det. Venstre ubehandlet kan prediabetes utvikle seg til fullblåst type 2. Hvis du har prediabetes risikofaktorer - du har en familiehistorie av type 2 diabetes, du er 45 år eller eldre, du er overvektig, er stillesittende - begynner et treningsprogram kan bringe deg tilbake fra randen av en type 2-diagnose. Under trening suger muskler opp glukose for energi, noe som senker blodsukkeret. Høy kvalitet forskning fra Program for forebygging av diabetes viser at trening generelt hjelper til med å forhindre sykdommen - spesielt for de som er overvektige og mister til og med en beskjeden mengde, sier Matthew J. O'Brien, MD, assisterende professor i medisin og forebyggende medisin ved Feinberg School of Medicine ved Northwestern University.

Beste øvelse for prediabetes: Power Walking

Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio for å redusere risikoen for diabetes. En studie i journalen Diabetologi fant ut at folk som gjorde tilsvarende 11 & frac12; miles med rask gange ukentlig (mindre enn to miles om dagen) forbedret glukosetoleransen med 7 prosent. Resultatet er bedre enn det som oppleves av mennesker som gjorde like mye kraftig aktivitet (tenk jogging) og nesten like bra som den som ble opplevd av mennesker som gikk ned i vekt gjennom kosthold og trening. En siste merknad: Å være konsistent er den viktigste delen, sier O'Brien. Trening påvirker glukosekontroll raskt - alt du trenger å gjøre for å gjøre noe i dag. Bare hold deg til det.